“练了三个月，腰没细，牛仔裤先报废。” 健身房里，阿May把破裤腿甩给我，像甩一张不及格体检单。 她以为塑形是每天打卡跳操，汗=拼图块，掉得越多，图越完整。 可ACSM去年追踪两千名上班族发现：只做有氧、不加重量的人，90%在第六周进入“体重平台”，脂肪不掉，线条不现，像拼丢说明书。 隔壁器械区的小伍相反，一周三练深蹲硬拉，重量每次加2.5kg，早餐把豆浆换成30g乳清。 三个月，他体脂从24%掉到16%，衬衫扣子松了两格。 数据说：复合动作+渐进负荷，让单位时间热量消耗高18%，后续24小时肌肉修复再耗8%，等于多跑一趟5公里。 阿May听完，把破牛仔裤对折：“所以我的拼图缺块，其实是缺‘说明书’？” 我点头——那块叫“计划”，也叫“吃睡”。 夜里她发消息：今天开始练臀推，十点睡，蛋白质吃到1.8g。 屏幕那头的她，像终于找到边角料，第一块放下去，整幅图突然有了轮廓。 塑形真不是盲拼，是按图索骥；图在你手里，块在杠铃上，顺序写在一日三餐和熄灯时间。 拼错，裤子先哭；拼对，镜子才会说话。
