2020年12月30日，美国农业部发布了 2020 - 2025 美国居民膳食指南（下文简称「指南」），这份集结了全球最新研究成果的权威参考，对我们的普通人的日常饮食，也有着有很好的借鉴意义。
中国农业大学范志红教授，北京营养协会顾中一老师，这些活跃在国内营养学届的专家学者们也都在第一时间做到了不少专业解读。结合这些专业建议，从健康管理实践的角度，在此给大家做一些分享。
想要健康，把“高营养素密度的食材”吃够！
以往我们习惯了是从负面的角度来看，尤其是做医生的和健康管理师，经常提到的是这个不能吃，那个不能吃，结果大家说，被这样一说那没有能吃的了。确实是，这样的建议，很容易给人造成一种好吃的都不健康的错觉。
其实不然，就像范志红老师说的那样“说到健康饮食，不要总想什么东西不能吃，而要多想想如何把那些健康的食材吃够，吃对比例。吃足了该吃的食物，自然就不会执着于那些不该吃的东西了。”
那什么是对健康有利的食材呢，这份指南提出一个概念“高营养素密度的食材”，简单说就是富含营养的食材，非精致谷物、应季和新鲜蔬菜、含糖少的水果、奶类和其他蛋白质食物，包括瘦肉、鱼虾、坚果和豆制品，都是很好的选择。
那我们很多人平常爱吃的经常有甜的（含糖高）、香的（油炸的）、口味重的（含盐高）以及特色腌制的（致癌物多），这又怎么办呢？其实还有一个“二八”原则，大家可以把握一下，就是每天的食物能量中，有85%要来源于那些健康食物，但还有15%可以用来享用满足口味的食物。
这样做，既可以让人们把“高营养素密度的食材”吃够，而且也能享受到口味的满足。
吃得营养，别忘了控制“垃圾碳水”！
谷物主食和水果是碳水化合物的主要来源，而近年来，在健康管理中低碳水，甚至是断碳水是经常被提到的话题，那么到底是不是应当尽量减少碳水化合物摄入量呢？
谷物之所以被人诟病，只要是两个问题，第一就是对谷物的精加工，使得谷物中的膳食纤维和矿物质大量损失，变成了“营养素密度不高”的食材，其二是因为它们加了盐加了糖加了饱和脂肪的状态出现的，比如加糖的面点、起酥面包、酥饼、饼干糕点之类，变成了多糖多油的不健康食品。因此医生和健康管理师们经常提醒人们限制碳水化合物的摄入量，其实准确的说，应当是控制“垃圾碳水”的摄入。
高糖、高油类的面点属“垃圾碳水”其实谷物有他“高营养素密度”的一面，例如纯燕麦片、全麦馒头、糙米饭等，都是很好的主食。美国这次新指南并未提倡低碳水化合物饮食。和上一版指南一样，它建议健康人每日主食的至少一半来自于全谷物。
此外，水果、水果干也是碳水化合物的来源，而该指南鼓励人们每天摄取 2 杯量的新鲜水果，而且肯定水果干也有一定的健康作用。但要提醒大家，含糖量高的水果例如荔枝、香蕉、桂圆不要经常吃，而纯果汁不能替代水果的健康作用，虽非绝对不能喝，但需要限量。
豆奶能不能代替牛奶？
牛奶也是一个让人纠结的食材，很多人不爱喝，也有不少人，乳糖不耐受，喝牛奶过敏，那牛奶到底好不好？豆奶能代替牛奶吗？
该指南肯定了奶类仍然是值得重视的营养来源，建议健康成年人每天摄入 3 杯，300毫升左右牛奶（包括酸奶）。要优先选择低脂或脱脂的品种，还要尽量控制加盐（比如奶酪）、加糖（比如含乳甜点、冰淇淋和高糖酸奶）的产品。
同时，该指南鼓励学龄儿童每天喝脱脂或低脂的牛奶，或者喝酸奶，不要喝甜饮料。也就是说，用低脂奶类替代甜饮料每天喝两杯，对青少年的健康发育更有帮助。
强化了钙和多种维生素的豆奶（豆浆产品）可以替代牛奶，而没有营养强化的豆浆中，钙含量很低，也没有维生素 A 和维生素 D，与牛奶的成分差异较大。其他市售植物奶（比如大米乳、燕麦乳、杏仁奶、椰子奶、花生乳之类）的营养价值更低，不能替代牛奶的营养作用。
从专业的指南中，我们看到了对普通人很有帮助的饮食原则。
下面为大家整理了几条常见且重要的原则：
1.限制甜食
对于健康的成年人，每天添加糖少于 50 克，最好不超过 25 克。饮料、甜食里加的糖，包括糖浆、蜂蜜这些都要限制。
2.限制饱和脂肪
摄入最好控制在 20 克以下，因为瘦肉、蛋、奶、坚果里会天然存在一些饱和脂肪，因此奶油、黄油、糕点的这些含饱和脂肪量很高的食品，还是能不吃就尽量不吃了吧。
3.限制钠摄入
食盐不超过每天6克。
4.限制饮酒
男性纯酒精摄入量不超过 28 克，女性不超过 14 克，在中国居民膳食指南里，这个限量分别是 25 克和 15 克，基本是一样的。
5.补充蛋白质
60岁以上的人，尤其是非常消瘦的老人，就需要鼓励他们多吃点富含蛋白质的食物，包括富含不饱和脂肪酸的鱼虾、富含膳食纤维的豆类、坚果、豆制品。
6.多喝水
推荐每人1.5-2升，尤其是60岁以上的人，多喝一些包括带有滋味的汤、粥、牛奶。
以上呢，就是这次最新发布的膳食指南中，一些实用的内容。
希望大家在美食和健康之间，两者兼得，两者同享。
