这种微小的水果富含抗氧化剂，可以帮助您保持心脏跳动和强壮。

蓝莓是大自然的完美水果吗？对于那些试图保持强壮心脏和降低患心脏病风险的人来说，他们很可能会这样认为。

让我们看一些数字：根据 克利夫兰诊所的说法，每天只需一杯蓝莓即可提供大量营养：每日摄入量的 24% 的维生素 C、36% 的维生素 K、25% 的锰（有助于血液凝固并促进骨骼和肌肉力量），以及 14% 的膳食纤维。

这些小块富含维生素和矿物质。

了解它们如何帮助控制胆固醇、可能帮助控制血糖、它们如何降低血压以及它们如何总体上降低血管炎症反应从而降低患心脏病的风险非常重要。

吃蓝莓究竟如何改善心脏健康？

1、管理胆固醇

蓝莓富含可溶性纤维，可帮助您的肠道清除胆汁并控制胆固醇，胆固醇是心血管健康的已知危险因素。

可溶性纤维通过与胆固醇、盐类、矿物质和其他胆汁成分结合并通过身体的废物将其清除来实现这一点。

可溶性纤维是一种天然的清洁系统，有助于降低胆固醇水平。

2019 年 5 月发表在《营养》杂志上的一篇评论发现，每杯蓝莓的纤维克数高于苹果、草莓、桃子和李子。

同一项研究发现，大多数美国人每天摄入的纤维量不足——50 岁以下的男性每天摄入 38 克，50 岁以下的女性摄入 25 克——因此在饮食中添加蓝莓是增加纤维和控制胆固醇。

2、控制血糖

蓝莓可以帮助调节血糖水平。水果通常被称为大自然的糖果，但与其他水果相比，蓝莓具有降低血糖水平的作用。

现在，我们正处于炎热的夏天，我们都喜欢吃一个凉爽的西瓜或甜瓜，这很棒。但是，糖分太多了。

蓝莓实际上含糖量很低，无论它们尝起来有多甜。

这意味着它们不太可能导致血糖水平飙升，这对同时患有心脏病的糖尿病患者来说是一个重要的好处。

2020 年 3 月发表在Current Developments in Nutrition上的一项 对照研究发现，每天吃 22 克 (g) 冻干蓝莓（相当于约一杯新鲜蓝莓）有益于 2 型糖尿病男性的心脏代谢健康。但是必须做更多的研究来解释所有人。

虽然在处理心脏问题时首先想到的往往不是糖尿病，但这并不意味着两者没有联系。

血糖升高会导致心脏不健康、炎症以及胰岛素抵抗或糖尿病的风险升高，这会使您患心脏病的风险增加一倍。

3、减轻压力

不健康的饮食和压力会导致身体磨损，通常是通过氧化应激，这是体内不稳定分子和抗氧化剂的失衡，会导致细胞和组织损伤。

我们摄入富含抗氧化剂的食物越多，我们就会在一些我们可能无法控制的压力源周围形成屏障，例如环境毒素，以帮助保护细胞免受损害。

一些研究表明，蓝莓中富含的花青素等抗氧化剂在减少氧化应激和细胞损伤方面发挥着重要作用，尽管大部分研究是在啮齿动物而非人类身上进行的。

野生蓝莓的花青素含量较高，如果您所在地区可以买到并且价格适中，推荐吃它们。

4、降低血压

蓝莓富含一氧化氮，这是一种可以放松血管内部肌肉的分子，这一特性有助于降低血压。

2019 年 6 月发表在《美国临床营养学杂志》上的一项随机对照试验研究了 115 名代谢综合征患者，并测试了食用蓝莓对症状的影响。

参与者分为安慰剂组、每天吃半杯蓝莓的人和连续六个月每天吃一整杯蓝莓的人。

虽然胰岛素抵抗保持不变，但观察到每天 1 杯蓝莓后血管功能、胆固醇浓度和潜在的一氧化氮活性（有助于通过放松血管增加血流量）持续改善，预测心血管疾病减少 12% 至 15%疾病。

那只是一项特殊的研究，但我们已经看到，仅通过一般的健康饮食和高抗氧化食物，血压和炎症就会降低。

在你的饮食中加入蓝莓

好消息是您可以通过多种方式吃蓝莓。

建议将它们添加到燕麦片、希腊酸奶或冰沙中以快速食用。

蓝莓也可以添加到沙拉或干酪中以获得更美味的东西。

烹调蓝莓会使它们失去一些营养价值，生吃最好，但这仍然有很多选择。

当它们不合时宜时，您总是可以选择冷冻的，它们同样美味并且含有新鲜浆果的大部分营养成分。

建议她每天至少在一餐中添加蓝莓，通常是早餐，因为它们具有很高的营养价值。