10月23日，我们将迎来秋季的最终节气——霜降，此时正值一年中昼夜温差最为明显的阶段，标志着天气正稳步迈向寒冷。。对于体质较为虚弱的中老年人而言，这一阶段无论是在生活习惯还是饮食上，都需要适时调整，以储备体力，安然度过秋冬两季。

霜降之际，众多蔬菜纷纷涌上市场。对于中老年人而言，推荐摄入六种“佼佼者”蔬菜，以顺应时节，确保营养均衡。这些蔬菜富含维生素，能有效滋润肠道，补水润燥，助您远离上火之扰。

一、豌豆——补钾冠军

推荐食谱：【豌豆炒虾仁】

制作步骤：

1、首先，将胡萝卜的外皮削去，然后将其切成薄片，接着再改刀切成小粒。同时，将玉米棒上的玉米粒剥下来，豌豆则需要进行清洗，并放在一旁备用。

2、在锅中加入适量的水，并开火烧开。待水开后，将切好的胡萝卜粒、剥好的玉米粒以及洗净的豌豆一同放入锅中，进行焯水处理。焯水的时间控制在1分半到2分钟之间，之后将这三种食材从锅中捞出，沥干水分。

3、接下来，将锅烧热并倒入适量的油。油热后，倒进少许蒜末进行爆香。等到蒜末的香味散发出来后，把之前焯好水的胡萝卜粒、玉米粒和豌豆放到锅里，进行翻炒。

4、在翻炒的过程中，加入虾仁继续翻炒。随后，根据个人口味加入一勺盐和一勺蚝油进行调味。将所有食材翻炒均匀后，即可关火出锅，享用这道美味的菜肴。

二、菠菜——补叶酸冠军

推荐食谱：【菠菜拌鸡蛋】

制作步骤：

1、首先，把菠菜切成小段，胡萝卜切成细丝，同时把鸡蛋打散备好。

2、接着，往锅里加热油，油热后把其浇在装有蒜末、白芝麻和辣椒面的碗里制成辣油。注意保留锅中一些油，用来煎鸡蛋。将打散的鸡蛋液倒入锅中，煎成蛋饼后取出并切成细丝。随后，在同一锅中加入适量的盐和水，煮沸后放入菠菜和胡萝卜丝，煮至变软后捞出，立即过冷水并沥干水分。

3、最后，将处理好的所有食材放入一个容器中，加入之前制作好的辣油，再加入2勺生抽、2勺醋以及少许盐，充分拌匀后即可享用。

三、上海青——补钙冠军

推荐食谱：【清炒上海青】

制作步骤：

1、首先，将上海青洗净并沥干水分，放在一旁备用。接着，在锅中加热油，加入适量的蒜末进行爆香，随后将上海青放入锅中，盖大火快速翻炒，直到其颜色发生变化。

2、然后，往锅里倒上少量的清水，继续翻炒让上海青变得更加柔软。接着，根据个人口味放点适量的盐和半勺蚝油进行调味。

3、最后，再倒上少许生抽，使其与上海青完全翻炒均匀。为了保持菜肴的湿润度，可以再次加入少量清水进行炒制。待所有调料均匀融入上海青后，即可出锅享用。

四、木耳——补铁冠军

推荐食谱：【木耳炒肉】

制作步骤：

1、将五花肉仔细清洗干净后，切成细丝。接着，向肉丝中加入一勺淀粉和一勺食用油，用手轻轻抓拌均匀，使肉丝表面裹上一层薄薄的浆。同时，将姜和蒜分别切成末，小葱切成段，木耳则切成粗块状备用。

2、准备一个碗，用于调制料汁。在碗中加入两勺生抽，以增添鲜味；加入半勺老抽，为菜品增添色泽；再加入一勺蚝油，提升整体风味。接着，加入半勺盐来调味，并加入一勺淀粉来勾芡。最后，根据个人口味加入适量清水，将所有调料充分搅拌均匀，备用。

3、烧热锅中的油，待油温适宜时，将裹好浆的肉丝下入锅中，开中小火快速滑炒到肉丝变色并熟透，然后将其盛出备好。锅内留少许底油，继续加热后倒入切好的姜蒜末，煸炒出香味。接着，将木耳块倒入锅中，翻炒至木耳的水气被炒干。此时，再将之前炒好的肉丝倒回锅中，和木耳一起翻炒均匀。

4、最后，把调好的料汁均匀地倒进锅里，快速翻炒让肉丝和木耳完全裹上料汁。在出锅前，撒入切好的葱段，再次翻炒均匀后即可关火盛盘。

五、黄豆——卵磷脂冠军

推荐食谱：【芹菜拌黄豆】

制作步骤：

1、首先，把黄豆提前一夜拿冷水浸泡，确保黄豆完全吸水。

2、接着，把泡好的黄豆放到锅里，倒上适量的清水，同时放入花椒、八角和食盐，煮至黄豆变得软绵后捞出，放在一旁晾凉。

3、然后，将芹菜洗净并切成段。在锅里烧开水，倒进少许盐和油，再把芹菜倒上焯水2分钟。焯水后，把芹菜捞出来迅速过凉水，以保持其翠绿的颜色和脆嫩的口感。

4、最后，将晾凉的黄豆和焯过水的芹菜一起放入一个大碗中，加入适量的盐、鸡精和香油进行调味，拌匀后即可享用。

六、土豆——维C冠军

推荐做法：【家常土豆丝】

制作步骤：

1、将土豆削皮后刨成细丝，并仔细清洗以去除多余的淀粉。

2、在锅中倒入适量油，加热后放入蒜末和干辣椒，煸炒出香味。

3、接着，将土豆丝倒入锅中，用大火快速翻炒2-3分钟，直至土豆丝断生。

4、随后，加入2勺生抽、1勺蚝油、2勺陈醋以及适量的盐，继续开大火翻炒2-3分钟，让土豆丝充完全吸收调味料的香味。

5、最后，倒上葱段，快速翻炒均匀后就可出锅装盘。