《成人肥胖食养指南(2024年版)》是国家卫生健康委发布的针对成人肥胖的食养指南。该指南充分发挥现代营养学和传统食养的中西医各方优势，针对肥胖的定义、分型进行了详细的阐述，将食药物质融入合理膳食中，辅助预防和改善成人肥胖。针对不同地区、不同季节编制食谱示例，并给出针对不同证型的食养方，提出食养指导，提升膳食指导个性化和可操作性，为成人肥胖患者提供了全面的食养原则和建议。

NO.1 控制总能量摄入，保持合理膳食

推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500~1000kcal，推荐男性每日能量摄入1200~1500kcal、女性1000~1200kcal 的限能量平衡膳食。

也可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡。

合理计划每日餐次和能量分配来安排全天膳食。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。

一日三餐合理分配饮食，保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。

NO.2 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

减重期间应少吃高能量食物。高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。

同时，宜多吃全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物。严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量、限制饮酒，每天食盐摄入量不超过 5g，烹调油不超过 20～25g，添加糖的摄入量最好控制 25g 以下。

NO.3 纠正不良饮食行为，科学进餐

定时定量规律进餐。不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。进餐宜按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，细嚼慢咽。重视早餐，不漏餐，晚餐建议在17:00～19:00进食晚餐，勿过晚进食，晚餐后除饮水外不宜再进食任何食物。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。

NO.4 多动少静，睡眠充足，作息规律

中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7 天，至少隔天运动 1 次；抗阻运动每周 2～3 天，隔天 1 次，每次10～20 分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal 或以上。

同时，尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间控制在2～4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。另一方面，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

NO.5 食养有道，合理选择食药物质

遵循“药食同源”理论，在专业人士的指导下结合中医辨证分型论治。

NO.6 安全减重，达到并保持健康体重

较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病等特殊人群，应在医生或营养师等专业人员的指导下科学减重，避免不合理的减重对健康造成损害。

减重过程中注意自我监测，包括对体重（含体脂率和肌肉量）变化的监测，食物摄入量、身体活动情况的监测，尽可能维持机体的肌肉量和基础代谢率。

本文作者 >>>

李馨

重庆市第五人民医院副主任医师

临床营养科负责人 营养科联合党支部书记

国家注册营养师

擅长：孕产妇、老年人等特殊人群的膳食营养调理；营养不良、肥胖、糖尿病、心血管疾病、痛风等慢性疾病的营养治疗。

学术任职：

中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用专业委员会第二届委员

中国医师协会营养医师专业委员会委员

重庆市营养学会临床营养专业委员会委员

重庆市医师协会营养医师分会第二届委员

重庆抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会常务委员

重庆市健康促进与健康教育学会第一届医学营养专业委员会副主任委员

重庆市医学会肠外肠内营养学分会第四届委员会青年委员会委员

重庆市卫生健康信息学会数智营养医学专业委员会第一届委员会委员

责编：金鑫