每天4分钟，心脏病风险降45%！这种运动“性价比”太高了，很多人不知道

近期一项研究发现 这种运动每天仅需3—4分钟

就能将心脏病的风险降低45%！

每天4分钟，这种运动“性价比”太高了

2024年10月，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现，碎片化剧烈间歇性运动能保护心脏，尤其是女性！ 研究截图

研究人员分析了2.2万名参与者的日常运动数据，他们日常不进行任何有规律的运动且每周休闲散步不超过一次。

分析发现，与没有进行任何剧烈间歇性运动的人相比：

女性：如果每天能有平均3.4分钟剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病风险降低45%，心脏病发作风险降低51%，心衰风险降低67%。如果不经常运动的女性，每天进行1.5-4分钟的剧烈间歇性运动，重大心血管疾病的发生风险降低近一半！

男性：如果每天能有平均2.3分钟剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病风险降低11%。

生活中剧烈间歇性运动都有哪些？

追公交车、上班打卡快跑几步、开会不迟到爬楼快走几步……这些都属于日常间歇性剧烈运动。

可以留心一下日常生活你有哪些活动/运动是属于剧烈间歇性运动的，每天尽量凑够4分钟。 如果凑不够，也可以用高强度间歇训练（HIIT）弥补一下：

1. 开合跳：原地跳起，双脚向身体两侧张开约1.5个肩膀宽，双手在头顶上方击掌后，再跳一次后双脚并拢，双手回到大腿两侧。注意身体要站直、不要驼背。 2. 波比跳：波比跳是一种高强度、全身性的运动，结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳等动作，能够短时间内燃烧脂肪并提升心率‌。 3. 高抬腿：原地高抬腿两脚依次抬高至少离地20厘米，此时大腿尽可能与躯干保持直角90度，来回重复。

日常如何增加剧烈间歇性运动量？

1. 爬楼梯

建议大家可以把日常上楼坐电梯的习惯调整一下，改为上楼时爬楼梯。 2. 快速走

如果上下班距离较近（5公里以内），建议可以把坐车换成快速走。

3. 自行车

如果上下班距离稍远（5—10公里），可以试试快速骑自行车。

来源/健康时报 责编/田园黄蝶、陈晓冰 审签/一帆 监制/志飞