餐后血糖高是让很多糖友头痛的问题，除了吃药、运动可以帮助降低餐后血糖外，非常重要的一点就是测血糖前的那一餐到底是怎么吃的。
为了让糖友能够非常简单地控制好餐后血糖，美国糖尿病协会（ADA，American Diabetes Association）提出了糖尿病餐盘法（Diabetes Plate Method），很多糖友用这种方法控制好了餐后血糖。
使用这个方法，只需要用3分钟看完这简单的5步即可。
第一步：准备一个9英寸的盘子9英寸，也就是22.8厘米。也是就是需要准备一个直径不超过23厘米的盘子。
因为老外吃饭是分餐制，比较喜欢用盘子装各种食物，就好像我们去吃自助餐一样。这点比较符合老外的吃饭习惯。
我们也可以适应这种方式，或者也可以尝试用碗代替盘子，前提是你已经熟悉糖尿病餐盘法，明白了它的底层逻辑。
第二步，盘子的一半放非淀粉类蔬菜非淀粉类蔬菜，碳水化合物含量不高。碳水少就意味着不太会升高餐后血糖。
不仅如此，蔬菜中的膳食纤维还能延缓血糖的吸收、减少脂肪的吸收、增加饱腹感、利于排便，对于改善血糖、血脂、便秘、减重都很有帮助。
蔬菜除了含有膳食纤维，还有各种维生素、矿物质、植物化学物等多种身体必需的营养素以及对身体健康有益的物质。它是健康饮食必不可少的一部分。
按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天至少要吃300~500克的蔬菜才能基本满足人体的需要。对于糖友来说，可以吃的更多一些，甚至有专家建议可以吃到2斤。如果餐盘的一半装不下，可以另外盛起来。
非淀粉类蔬菜种类其实非常多，比如各种绿叶菜、各种菌菇、西兰花、茄子、芹菜、辣椒、西葫芦、白萝卜、胡萝卜、番茄等等。
或者换个思路，只要把淀粉类蔬菜排除，剩下的就是非淀粉类蔬菜，就可以随意组合搭配来吃了。含淀粉比较多的蔬菜比如土豆、山药、南瓜、莲藕、芋头、红薯等。
第三步，盘子的四分之一放富含蛋白质类食物这类食物主要是动物性食物，比如各种水产品（鱼虾贝等等）、各种禽类（鸡鸭鹅等）、各种畜类（猪牛羊），还有鸡蛋。
另外，大豆类以及各种大豆类制品（豆腐、豆干等）也是富含优质蛋白质的，但是相对动物性食物，它的碳水就要高一点。
动物性蛋白类食物，特别是禽类、畜类，即便是纯瘦肉也都含有饱和脂肪，更不用说它们的皮和肥肉了。摄入过多的饱和脂肪，会导致坏胆固醇升高，也就是低密度脂蛋白胆固醇。
很多糖友本身就有血脂增高的问题，加上糖友血脂达标的标准要比正常人更严格，所以，糖友吃蛋白类食物一定要减少饱和脂肪的摄入，不吃禽类的皮，不出畜类的肥肉。
第四步，盘子的最后四分之一放优质的碳水化合物类食物碳水化合物类食物对餐后血糖影响比较大，但是已经把它们限制在只有盘子的四分之一，这样就已经把对餐后血糖的影响尽量最小化了。
碳水化合物也是人体必需的营养素之一。在糖友的长期饮食模式中，一定要包含一定量的碳水。现在流行的低碳饮食，只能作为一个阶段的饮食，不适合长期执行。
优质碳水化合物类食物，是指除了有碳水之外，还含有比较多的其他营养物质。像白米、白面就不是优质碳水，因为它们经过了精加工，很多营养物质已经流失了，比如膳食纤维、B族维生素、矿物质等等。
像各种全谷物，比如糙米、黑米、燕麦、藜麦、玉米等就是优质碳水类食物。
另外像淀粉类蔬菜，也可以算入碳水化合物类食物，比如土豆、红薯、南瓜等。
还有一些杂豆，比如芸豆、红豆、豇豆、鹰嘴豆等。
第五步，不含糖的饮料糖友也是可以喝饮料的，饮料的定义其实很宽泛。对糖友来说，最好的饮料就是白水，最好自己烧水喝，最近不是发现喝瓶装水会导致塑料微粒进入人体，可能会导致肠道炎症。
除了白水，淡的茶水、不含糖的咖啡、低脂牛奶也是很好的饮料。之前写的一篇文章有讲过相关的研究。
最后，再好的方法，如果不亲自实践的话就不会有任何作用，欢迎大家交流实践心得。
