过年期间，老百姓免不了要吃糯米，如糯米丸子、糯米饭，还有以糯米为主的黏性小吃，如汤圆、年糕等甜品，那是一定不能少的。

这些食品营养价值如何？有哪些特点呢？是否人人可吃？哪些人需少吃？今天着重聊聊糯米。

一、糯米营养价值

糯米是糯稻脱壳的米，中国南方称为糯米，而北方则多称为江米。糯米乳白色，粘性大，分为籼糯米和粳糯米两种，前者米粒一般呈长椭圆形或细长形；后者米粒一般呈椭圆形。

每100克糯米含有7.3克蛋白质，1.0克脂肪，78.3克碳水化合物，0.8克膳食纤维，0.11克维生素B1 ，137毫克钾，113毫克磷，能量为348 千卡。

糯米和大米在营养成分上几乎一样，两者含量最多的都是碳水化合物，也就是淀粉。不过糯米全是支链淀粉，而大米还含有直链淀粉。

淀粉是为数百个至数千个葡萄糖聚合的大分子，也是最丰富、最廉价的能量营养素，根据结构可分为直链淀粉和支链淀粉。

淀粉结构分类

直链淀粉（左图）又称糖淀粉，由几十至几百个葡萄糖残基以 a-键相连而成的一条直链，并卷曲成螺旋状的二级结构，分子量1万至10万。直链淀粉升血糖的幅度要小于支链淀粉。

支链淀粉（右图）又称胶淀粉，分子相对较大，一般由几千个葡萄糖残基组成，其中每30个葡萄糖连接成一条支链，许多支链形成树冠状的复杂结构。糯米中的淀粉都是支链淀粉，这赋予了它黏糯的质地。

二、糯米消化吸收特点

01 较难消化

大家吃了糯米饭、糯米鸡、汤圆等后，有些人会觉得腹胀、不想吃东西等难消化的感觉，可能是因为支链淀粉分子大、彼此交缠在一起，又难溶于水，需要更强烈的肠胃蠕动来消化，从而引起肠胃功能较弱者的不适。尤其是很多糯米美食高糖、高油，如粽子、糍粑、汤圆，再加上它们黏糯，会让我们更快产生饱腹感，也更容易觉得腻。

02 升血糖又高又快

不同种类的碳水化合物,升高血糖的水平和能力会不同。血糖生成指数(glycemic index，GI)可以用来衡量某种食物、膳食组成对血糖浓度影响的指标。根据GI将食物分为高、中、低血糖生成指数食物，其指数分别为大于75、55~75及小于55。

GI高的食物或膳食，进入胃肠后消化快、吸收完全，血糖浓度波动大；

反之，GI低的食物或膳食，胃肠停留时间长、吸收慢，血糖浓度波动小。

血糖生成指数的概念和数值可用于糖尿病患者的膳食指导，以及用于控制体重。蒸熟煮熟、质地柔软的短粒白糯米几乎是升血糖最猛烈大量的食材。糯米进入胃肠道后消化快、吸收率高，转化为葡萄糖后入血较快。国内研究表明糯米饭的血糖指数为 87，妥妥的高血糖生成指数食物。

此外，用糯米做成的年糕、汤圆、醪糟（甜米酒）、黄酒等加工制品，也同样具有升糖指数较高的特点。

三、哪些人群过节需少吃糯米类食品？

1 糖尿病人、糖尿病前期人群

2 超重、肥胖者

3 老人、儿童

4 消化不良者、胃酸较多者

5 慢性胰腺炎、胆囊炎患者

以上人群过节，面对糯米及糯米类食物，需做到以下几点：

1）浅尝辄止，并且不宜单独食用年糕、汤圆、糍粑，最好搭配一些蔬菜或用粗粮制作的主食。因为这种混合性食物要比单一食用一种碳水化合物食物对血糖的中影响小得多。

2）糯米类食品属于主食，食用时一定要相应地减少其他主食的进食量。

3）不可顿顿都吃，并且一定要趁热吃。

4）改良做法：如把汤圆里面的甜腻的芝麻馅儿做成饺子馅一样，以肉和蔬菜为主，不仅有利于降低血糖指数，也容易营养均衡，值得尝试。

总结：

吃年糕，年年高；吃汤圆，共团圆。我们仍需了解美好寓意后的佳节美食的食材和做法，既要快快乐乐团圆，又要健健康康过节。