点击链接https://medhos.net/c/SMS?f=12 或者私信我加入癌友俱乐部，共享经验、少走弯路。 网上流传“反式脂肪酸代谢需要51天”，导致许多人认为反式脂肪酸就是“毒品”。其实这种说法没有科学依据，反式脂肪酸和普通脂肪在身体中的代谢没有明显差异[1]。但这并不代表反式脂肪酸的危害小，2023年世界卫生组织指出“全球每年有 50 多万人，因摄入反式脂肪酸而过早死于心血管疾病”[2]。 反式脂肪酸还会促进炎症反应、诱发糖尿病、降低认知功能、影响发育、诱发癌症。反式脂肪酸危害这么大，我们该如何减少反式脂肪酸的摄入呢？接着看下去您就知道了。 一反式脂肪酸“藏”在哪儿？ 反式脂肪酸能起到使食物口感酥松的作用，因此被广泛应用于食品加工。但日常生活中，许多包装食品的配料表往往看不到“反式脂肪酸”这个成分，或是标注“反式脂肪酸含量为0”。这都不代表食物中不含反式脂肪酸，有可能是换了个“马甲”藏进了配料表中。 反式脂肪酸的常见“马甲”： 氢化类：氢化植物油、部分氢化植物油、氢化油、氢化菜油、氢化棕榈油等；植物类：植脂奶油、植脂、植物脂肪、植物脂肪粉等；精练类：精练植物油、精练植脂末、精练椰子油、精练棕榈油等；人造类：人造奶油、人造黄油、人造酥油、人造脂肪等；其他：起酥油、代可可脂、奶精、酥油、白油、白霜等。 值得注意的是反式脂肪酸含量为“0”不代表不含反式脂肪酸。根据《食品安全国家标准—预包装食品营养标签通则》中规定，如果每100g (ml）加工食品中反式脂肪酸的含量≤0.3g，可以按照0克标示或声称不含反式脂肪酸。 反式脂肪酸的来源： 天然来源：主要来自反刍动物（牛、羊、骆驼）的肉、脂肪和乳制品。反刍动物瘤胃中的微生物会和饲料中的不饱和脂肪酸发生酶促生物氢化反应，产生反式脂肪酸[1]。 氢化加工：大多数的反式脂肪酸来自于植物油的氢化加工。植物油经过氢化作用可从液态变为固态，稳定又利于长期储存。 高温烹调：在油脂的精练过程中，为了除去油脂异味，通常需要 250 ℃ 以上高温处理，在这个过程中会产生反式脂肪酸[3]。其次食用油经过反复煎炸，部分顺式脂肪酸会转变为反式脂肪酸。 二反式脂肪酸的危害 1. 增加心血管病风险 大量证据证明反式脂肪酸的摄入量与心血管疾病的风险成正比，反式脂肪酸能降低高密度脂蛋白胆固醇水平，升高低密度脂蛋白胆固醇水平[4]。反式脂肪酸会使血浆胆固醇增高，增加患冠心病的风险[5]。 2. 促进炎症反应 研究显示，反式脂肪酸能加重身体的炎症反应，可通过激活炎症促进动脉粥样硬化[1]。 3. 诱发糖尿病 研究显示摄入不饱和脂肪酸会显著增加糖尿病发生风险。不饱和脂肪酸会导致血糖不平衡，减少红血球对胰岛素的灵敏度，增强机体对胰岛素的需求量，从而诱发2型糖尿病[6]。 4. 降低认知功能 流行病学调查发现反式脂肪酸可影响人体中枢神经，有降低人认知功能的危险，而认知功能障碍是老年痴呆症的重要临床表现[3]。 5. 影响发育 研究显示摄入反式脂肪酸对成长发育不利，反式脂肪酸会影响母乳必需脂肪酸含量，影响胎儿生长，造成胎儿丢失，影响婴幼儿发育，还会造成母婴肥胖等健康损害[7]。 6. 诱发癌症 研究发现反式脂肪酸与乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌和卵巢癌等癌症的发生风险有关[2]。但目前反式脂肪酸含量对癌症风险影响的研究结果并不一致，其影响机理有待进一步研究[8]。 三如何减少反式脂肪酸的摄入 2022版《中国居民膳食指南》[9]建议，成年人反式脂肪酸每日摄入量不超过2克。 1. 管住嘴 不吃或少吃含反式脂肪酸的食物。许多烘焙、油炸的食品中都含有反式脂肪酸，包括披萨、汉堡、饼干、油条、起酥面包、方便面、咖啡伴侣、奶茶等。在购买食物时，要特别注意配料表，小心藏在配料表中的反式脂肪酸。 2. 选好油 可以选择富含多不饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸的油替代氢化油[10]。日用油可选择反式脂肪酸含量较低的油脂，包括橄榄油及部分花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、芝麻油及山茶油。 3. 控油量 控制烹饪过程中植物油的使用量。日常购买的食用油绝大部分为精炼植物油，其中也含有少量的反式脂肪酸[11]。《中国居民膳食指南》[9]推荐每日植物油摄入量应控制在25-30克。 4. 巧烹调 在用油烹调时可选择低温烹饪，避免烹调时油温过高或反复煎炒。此外不要为了避免摄入反式脂肪酸而大量摄入动物脂肪，这样也不利于健康。 综上所述，反式脂肪酸危害大，我们在日常生活中应该注意减少反式脂肪酸的摄入。参考文献： [1]薛庆鑫.吃一口反式脂肪酸，真的需要代谢51天吗？[J].湖南农业,2023(08):54. [2]杨秀.藏在食物中的健康杀手——反式脂肪酸[J].人人健康,2023(06):59. [3]郑妹凤,张丹丹.我国反式脂肪酸的研究现状[J].安徽预防医学杂志,2016,22(01):35-39. [4]Judd JT , Baer D], Clevidence BA , et al. Dielary cis -and trans - monounsaturated and saluraled FA and plas-ma lipids and lipoproleins in men [J]. Lipids ,2002 ,37( 2) : 123 – 131 [5]陈银基，周光宏.反式脂肪酸分类、来源与功能研究进展[J]中国油脂,2006,31(5),7~10. [6]张高峰.警惕饮食中的反式脂肪酸[J].内蒙古石油化工,2015,41(03):97-98. [7]林麒,许榕仙.母乳反式脂肪酸及其对母婴健康的影响[J].海峡预防医学杂志,2012,18( 3):23 -26.[8]TANYA NAGPAL，JATINDRA K SAHU，SUNIL KKHARE , et al.Trans fatty acids in food: A review on dietaryintake , health impact, regulations and alternatives (J].Food Science，2021，86 : 5159-5174. [9]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022） [M].北京：人民卫生出版社，2022 [10]陈永芳,魏祯倩,刘政.如何降低反式脂肪酸对人体健康的危害[J].肉类工业,2020(05):49-53. [11]高维新.向反式脂肪酸食品说不[J].食品与健康,2021,33(11):32