我们在日常生活中，我们需要不断行走、下蹲站立、上下楼梯，这时膝关节承受着持续的动作压力；在体育运动中，我们需要进行跑动、跳跃、单腿制动、变向等各种更加复杂的运动，此时膝关节承受的压力会成倍增加。
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因此，为了强化膝关节的功能，提高膝关节的抗疲劳、抗损伤的能力，我们应在具备良好灵活性、稳定性和正确的基础动作模式的基础上进一步提高下肢的功能力量。
功能力量是人体为了达到某种运动表现而需要的力量。功能力量训练其实就是在正确的动作模式上循序渐进地增加负荷——既要关注动作质量，又要加上相应的负荷。
今天和大家分享几个利用自身体重进行的功能力量练习。这些练习都很容易操作，而且便于通过增加或减少重复次数和练习组数来调整负荷。
1. 深蹲训练
训练目的
●强化下肢功能力量。
注意事项
●动作过程中保持背部挺直，膝关节与脚尖方向一致。
训练步骤
●身体呈站姿，双脚分开与肩同宽或略大于肩宽，双手抱头，脚尖朝向正前方或略微外旋。
●保持背部挺直，核心收紧，屈髋、屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持1~2 秒。恢复至起始姿势，重复规定次数。
2. 分腿下蹲训练
训练目的
●强化下肢功能力量。
注意事项
●动作过程中保持双腿膝关节与脚尖朝向正前方，且前侧膝关节位置不超过同侧脚尖。
训练步骤
●身体呈双腿前后开立姿势，左脚在前，全脚掌着地，右脚在后，脚尖点地，身体重心靠前，双手叉腰，目视前方。
●保持背部挺直，核心收紧，屈髋、屈膝下蹲至左腿大腿与地面平行，右腿膝关节几乎触地，保持1~2 秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，交换双腿前后位置进行该动作。
3. 正向弓箭步训练
训练目的
●强化下肢功能力量。
注意事项
●动作过程中保持后侧膝关节不触地，前侧膝关节位置不超过同侧脚尖。
训练步骤
●身体呈站姿，双脚并拢，双手叉腰，目视前方。
●保持躯干挺直，左脚向前迈步，同时屈髋、屈膝下蹲至左腿大腿与地面平行，右腿大腿与地面垂直，且双腿膝关节与脚尖朝向正前方，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。
4. 侧向弓箭步训练
训练目的
●强化下肢功能力量。
注意事项
●动作过程中保持躯干挺直，膝关节与同侧脚尖方向一致。
训练步骤
●身体呈站姿，双脚并拢，双臂自然置于身体两侧，目视前方。
●右腿向右侧迈步，双臂前平举，同时屈髋、屈膝下蹲至右腿大腿与地面平行且左腿完全伸直，保持1~2 秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。
5. 后向弓箭步训练
训练目的
●强化下肢功能力量。
注意事项
●动作过程中保持后侧膝关节不触地，前侧膝关节位置不超过同侧脚尖。
训练步骤
●身体呈站姿，双脚并拢，双手叉腰，目视前方。
●保持躯干挺直，右脚向后迈步，右脚尖点地，同时屈髋、屈膝下蹲至左腿大腿与地面平行，右腿大腿与地面垂直，且双腿膝关节与脚尖朝向正前方，保持1~2 秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。
6. 保加利亚单腿下蹲训练
训练目的
●强化下肢功能力量。
注意事项
●动作过程中保持膝关节与脚尖朝向正前方。
训练步骤
●身体背对跳箱呈双腿前后开立姿势，右腿直立支撑，左腿向后抬高，左脚尖支撑于跳箱之上，双手叉腰，目视前方。
●保持背部挺直，核心收紧，屈髋、屈膝下蹲至右腿大腿与地面平行，保持1~2 秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，交换双腿前后位置进行该动作。
7. 台阶单腿离心下落训练
训练目的
●强化下肢功能力量。
注意事项
●动作过程中保持支撑腿的膝关节与脚尖方向一致。
训练步骤
●右脚单脚站立于跳箱（或台阶）边缘，左脚悬空，两侧髋部对齐，双手扶腰，目视前方。
●保持躯干挺直，屈髋、屈膝下蹲，同时左髋慢慢下沉，使左脚向下几乎接触地面，保持1~2 秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。
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《膝关节功能强化训练 预防损伤 缓解慢性疼痛与提升运动表现》
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