你是不是也有过这样的经历：下定决心减肥，每天坚持跑步，可一段时间过去，体重秤上的数字却像跟你作对一样，怎么都不往下走，内心那叫一个崩溃!今天咱就来好好聊聊跑步减肥那些事儿，帮你打破减肥路上的迷障。
小李一直对自己日益圆润的身材不满意，看着镜子里的自己，再看看朋友圈里那些身材超棒的朋友，心里满是羡慕。在一次家庭聚会中，亲戚们半开玩笑地说他胖了不少，这让小李下定决心要减肥。他听说跑步减肥效果好，于是开启了每天 5 公里的跑步计划。第一天，他跑了没多远就气喘吁吁，差点放弃，但一想到自己的目标，还是咬着牙坚持了下来。日子一天天过去，他渐渐适应了跑步的强度，可体重却没什么变化，这让小李十分困惑。
其实，跑步减肥没那么简单。一般来说，60 公斤的成年人慢跑 5 公里(配速 6：00)大约需半小时，能消耗约 315 大卡热量，其中约一半来自脂肪。按燃烧 1 克脂肪需 7.7 大卡热量计算，跑 5 公里大约能消耗 41 克脂肪。但要减掉 1 斤脂肪，在不控制饮食的情况下，每天跑 5 公里大概需要 12 天。要是综合饮食因素，时间就不一样了。饮食均衡，仅靠跑步制造热量缺口，大约 10 - 12 天能减掉 1 斤;严格控制饮食，每天摄入热量比消耗少 500 - 600 大卡，7 - 10 天就能做到;可要是跑步后不控制饮食，大吃高热量食物，那不仅减不了肥，还可能增重。
跑步时，身体的能量供应主要来自糖和脂肪。刚开始跑步，身体优先使用糖原供能，运动前 15 - 20 分钟，约 50% - 60% 的能量来自糖原。随着跑步时间延长，糖原减少，脂肪供能比例增加，30 分钟以上时，脂肪供能比例可达 50% - 70%。所以，想要高效燃脂，每次跑步最好 30 分钟以上。
减肥还得制造能量缺口。普通成年人每天维持基础代谢需 1200 - 1800 大卡能量，若想每周减重 0.5 - 1 公斤，每天得制造 500 - 1000 大卡的能量缺口。除了跑步，还得调整饮食，减少高热量食物摄入，增加富含纤维素、优质蛋白质和健康脂肪的食物。而且，减肥不能太极端，长期低能量摄入会让身体调节代谢率，基础代谢率可能下降 5% - 10%。
另外，不同人的能量消耗和新陈代谢速度不同，减肥效果也因人而异。肌肉量多的人基础代谢率高，跑步消耗热量更多。减肥是个长期过程，坚持跑步 6 个月以上的人，平均体重下降幅度比跑 3 个月的人高出 40% - 60%。
所以，减肥的朋友们，别因为短期内看不到体重变化就放弃。找到适合自己的方法，坚持下去，你一定能收获理想身材！你通过跑步已经减掉多少斤了？都可以在评论区分享哦!
