今天这是科学化减肥系列的第二期，咱们终于要进入重头戏，讲讲消灭脂肪的机制，是不是有点小兴奋？大家好，我是王院长膳食营养健康科学研究院院长王艳，健康是我们最大的财富，让我们一起管理好它。

王院长膳食营养健康科学研究院院长王艳

先帮大家复习一下上期重点。第一，吃下去的脂肪会进入乳糜微粒，由血液运至全身供组织器官使用。第二，没用完的脂肪会进入白色脂肪组织储存。第三，减肥就两条路，让白色脂肪组织变小或直接除掉，对大多数人来说，只能选择让其慢慢变小，保持能量平衡，才能持久。

接下来介绍一个重要概念——脂肪通量。就像“有借有还，再借不难”，减肥也讲究“有进有出，减肥不愁”。看这张图，白色脂肪组织好比一家热门夜店，里面九成空间是装满三酸甘油脂的池子，称为舞池。

三酸甘油脂（简称老三）从两个入口进入夜店，左上角是血管，乳糜微粒和极低密度脂蛋白载着老三，遇到脂蛋白脂肪酶（好比公关），水解成游离脂肪酸（小酸），经 CD36 这道门，再由 DGAT 重新组合成老三才能进舞池。

左下角是多余血糖通过 GLUT4 这道门，经一系列机制变成老三进入舞池。出口只有右边一个，把这些过程用公式表示：左上角入口叫脂肪酸的重新酯化（R1），左下角入口叫脂肪从头合成（DNL），出口叫脂肪分解（L）。当 R1 + DNL ＜ L 时，人会变瘦；反之，R1 + DNL ＞ L ，人会变胖；相等时，则处于动态平衡。

那在什么条件下老三会离开夜店呢？脂肪分解的条件主要分两类。一是空腹状态，早上睡醒时，体内储存的糖原大多被消耗，血糖偏低，胰脏分泌升糖素促进脂肪分解。二是交感神经兴奋状态。

比如遇到短期压力，像老祖宗被野兽追或现代人被老板追，中枢神经系统会释放肾上腺素和去甲肾上腺素，直接刺激白色脂肪细胞分解脂肪。显然，交感神经兴奋时脂肪分解更迅速有效。

而且，有很多荷尔蒙能促进脂肪分解，比如升糖素、肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇、生长荷尔蒙等。当这些物质通过两个途径到达白色脂肪细胞后，会启动一系列反应，三把刀 ATGL、HSL 和 MGL 依次把老三分解成甘油（阿甘）和三个小酸，小体积的它们就能出夜店了。甘油进入血液到肝脏转成血糖，小酸则乘着白蛋白去到身体各组织被使用。

在介绍让白色脂肪组织缩小的方法前，先说说胰岛素。它和升糖素都由胰脏分泌，但功能相反，是人体最重要的合成荷尔蒙。吃碳水化合物会使血糖升高，胰岛β细胞分泌胰岛素，促进血糖进入细胞或储存。

同时把血液中的氨基酸、脂肪运到细胞中合成脂肪等，还会让 LPL 变强、GLUT4 活跃，促进脂肪酸合成和重新酯化，减少脂肪分解相关的酶，导致白色脂肪组织储存更多脂肪。胰岛素浓度上升，身体分解脂肪能力急剧下降，肥胖者常因胰岛素抵抗，减肥困难。空腹胰岛素浓度可作为糖尿病前期的预警指标，建议检测。

讲了这么多底层逻辑，接下来谈谈如何利用脂肪通量公式成功减肥。减肥逻辑看似简单，就是缩小左边箭头，增大右边箭头，但人体复杂，减肥需长期坚持，以年为单位设定目标。这里有五招能提高减肥成功率。

第一，尽量避免精致碳水和超加工食品。这类食物会使血糖飙升，大量分泌胰岛素，且脂肪含量高，对脂肪通量的影响是增大左边箭头，缩小右边箭头，堪称变胖大魔王，戒掉它们就成功一半。

第二，控制分量，吃原型食物。肥胖的重要因素是现代加工食品热量高，进食时细嚼慢咽，让肠胃道感知营养，产生饱足感，从而停止进食。可参考哈佛健康餐盘或宋晏仁医师的 211 餐盘控制饮食，这招能全面影响脂肪通量，减少热量摄入，使胰岛素分泌正常，白色脂肪组织变小。

第三，保证充足睡眠和减压。另一个影响脂肪代谢的荷尔蒙是皮质醇，短期压力下它有助于脂肪分解，长期压力或睡眠不好则会使血液中皮质醇浓度升高，引发诸多问题，包括增加内脏脂肪、胰岛素抵抗、压力性进食等。所以每天减压、睡好觉能让皮质醇降低，使脂肪通量入口变小，出口变大。

第四，有氧运动。这是减肥的关键一步，脂肪通量没提到如何有效使用分解出的脂肪酸，而立腺体能解决这个问题，锻炼立腺体功能、增加其数量最有效的方法就是有氧运动。每周三次以上，每次 30 - 45 分钟的有氧运动，能燃烧脂肪，还能刺激大脑分泌肾上腺素和去甲肾上腺素帮助脂肪分解，为减肥助力。

第五，泡冰水。如果做到以上四点还想更快减肥，可以尝试泡冰水，这能增加肾上腺素和去甲肾上腺素浓度，启动棕色脂肪燃脂。

今天的内容就到这啦，也许您觉得我讲的方法不够新奇快速，但减肥就是如此朴实且需长期坚持。了解这些底层机制，相信您会对减肥有新看法，更有耐心，不再轻信奇怪的快速减肥法。

王院长膳食营养健康科学研究院院长王艳

减肥议题复杂，如有问题欢迎留言，下期我会尝试解答，还会分享减肥的两大阵营争论点和我正在执行的策略。最后，您很棒，放轻松，减肥慢慢来才会成功！洞察世界，守护健康，王院长膳食营养健康科学研究院院长王艳，我们下期节目见。