现在大家工作生活都离不开久坐，长时间坐着不动是特别伤腰的。腰椎作为人体承重与运动的核心枢纽，长期处于静态负荷状态会导致肌肉失衡、关节压力增加，进而引发肌肉劳损、椎间盘退变等慢性问题。
案例分享今年73岁的李叔，近3个月经常久坐导致腰部伸直困难，出现频繁右下肢外侧牵扯酸痛不适至小腿，活动后可缓解，久坐平躺时出现右侧腰痛。
检查经过1、体格检查
右侧髂腰肌、臀中小肌紧张压痛；L3/4/5右压痛，右侧4字试验诱发右腹股沟酸痛。
2、X光片检查
腰椎生理曲度存在，腰椎3-4椎体可见骨桥形成，多棘突偏歪；两侧髂骨略呈左高右低，右宽左窄，骨质增生明显，髂骨边缘可见毛糙影。
3、诊断依据
问诊：久坐后起身出现，起来活动后缓解，符合静态负荷后肌肉痉挛特征；触诊：髂腰肌按压紧张且疼痛明显，腰方肌按压紧张，提示核心肌群失衡；动作检查：弯腰及左右旋转时右腰不适，反映腰椎活动度受限及节段稳定性不足。4、诊断结果：腰肌劳损、腰椎不稳定。
治疗方案1、前期：手法处理损伤肌肉（髂腰肌、臀中肌、腰方肌、阔筋膜张肌），重点缓解肌肉高张力状态；
2、中期：手法松解结合髂腰肌激活训练，恢复肌肉弹性与神经控制；
3、后期：功能性训练（核心训练＋臀肌训练），重建腰椎动态稳定机制。
髂腰肌拉伸
臀桥训练
死虫式训练
医生总结目前，随着大众工作及生活方式越来越趋向于长时间久坐，导致附着在腰前侧的髂腰肌因为长时间收缩出现紧张劳损，进而使我们在起身站立时由于肌肉延展性不够，出现腰椎伸直受限。
因此，建议大家平时可以多做一下髂腰肌的拉伸、臀桥、死虫式这训练来更好的保养我们的腰椎。
