春节刚过，假期里不少人尽情补觉，渴望在睡眠中恢复元气。现实中，睡眠问题困扰着许多人，睡不够的担心健康受损，睡不着的也焦虑不已。究竟每日睡多久才最有益健康？最新研究表明，最佳睡眠时长并非传统认知中的8小时或9小时……
打破常规：最佳睡眠时长的新发现
长久以来，大众普遍认为每晚睡足8小时才健康。然而，2021年《美国医学会杂志》子刊（JAMA Network Open）针对超32万名亚洲成年参与者开展的大型研究给出了不同答案。研究显示，当睡眠时间达到7小时，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低。在近14年随访期间，众多参与者中，男性睡眠8、9、10小时，全因死亡率分别升高9%、18%和43%，睡眠不足5小时，死亡率升高16%；女性只要睡眠与7小时有偏差，全因死亡率就会上升。可见，7 - 8小时睡眠才是更优选择。
清华研究：7 - 8小时睡眠助力延寿
2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊发表研究。对超1.3万名平均表型年龄43岁的参与者睡眠与健康数据进行分析，按睡眠时间分为长睡眠组（≥8小时）、正常睡眠（7 - 8小时）、短睡眠组（6 - 7小时）、极短睡眠（<6小时）。结果表明，与正常睡眠组相比，其他三组均与身体年龄呈正相关，过长或过短睡眠都促使身体生物学衰老。
健康睡眠的四大“黄金标准”
1. 时长合理：7 - 8小时为宜，不低于6小时
我国《健康中国行动（2019 - 2030年）》提倡成人每日平均睡眠7 - 8小时，与上述研究契合。同时，睡眠时间不能少于6小时，《美国医学会杂志·网络公开》研究指出，日睡少于6小时易患2型糖尿病，健康饮食也无法抵消此风险。
2. 入睡时机：晚上10点最佳，最晚不超11点
中医认为晚上10点多适合入睡，子时和午时是睡眠黄金时段，10点半准备入睡，11点进入睡眠效果好。西医则表明晚上10点是褪黑素分泌“黄金时间”，此时准备入睡，能获得最佳激素分泌与恢复效果。
3. 规律作息：保持睡眠一致性
哈佛大学研究显示，睡眠不规律者患痴呆症风险升高53%。《睡眠健康》杂志研究指出，睡眠习惯稳定有助于减缓身体生物衰老，入睡时间偏差大、工作日和周末睡眠差异大，身体生物年龄老9个月。
4. 质量至上：以第二天状态判断
南京脑科医院专家表示，睡眠时长因人而异，判断睡眠好坏要看第二天状态。醒来后精力充沛、白天无倦怠，就是良好睡眠。
睡眠对健康至关重要，7 - 8小时睡眠、合适入睡时间、规律作息和良好睡眠质量构成健康睡眠的关键。你平时睡眠状况如何？是否符合这些标准？欢迎留言分享，一起探讨健康睡眠的秘诀。
