吃面和吃米哪个更易长胖？先弄清，再科学减肥

俗话说得好：“三月不减肥，六月徒伤悲”。春季春暖花开，为了夏天可以穿漂亮衣服，很多朋友新一年的减肥计划已经开始实施了。

要说减肥，“主食”是减肥必须要攻克的难题。要想要有效减重，科学减肥很重要。

今天和大家聊的这个话题，不仅对我们减肥有着指导性意义，同时对日常饮食健康也有所帮助，一起来看看吧~

“面”和“米”是最常见的主食

哪个更容易长胖？

该研究基于西北地区多民族队列10万余人的基线数据，报道了米面主食偏好与特定肥胖表型的关联中得出以下结论：

男性高体脂和腹型肥胖人群，米类主食偏好者患病风险更低。在男性中，以每周5次米类主食等频率替代面类主食与正常体重型肥胖（BMI正常但高体脂率）风险降低36.5%相关。

女性腹型肥胖，米类主食偏好者患病风险更低；女性中，等频率替代则与正常体重腹型肥胖（BMI正常但腹型肥胖）风险降低20.5%相关。

在BMI正常的人群中，该保护性关联更为明显(BMI一般称为体质指数，或译为身体质量指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准)。

肥胖的危害要重视

肥胖是高血压、2型糖尿病、心血管疾病及多种癌症的重要危险因素，而腹型肥胖的危害更大。目前，我国超重或肥胖的人群已经超过半数，腹型肥胖的比例达到40%以上。

膳食结构不合理是肥胖的重要影响因素，米饭和面食是我国最常见的两种主食，而米面偏好受到物产、气候、文化等诸多因素的影响，存在明显的地域差异，如一些西北人喜欢吃面，而江南地区以米饭为主。

如何吃米面不易发胖？

虽然主食种类只是影响肥胖的原因之一，但是不管吃米还是吃面，做出小改变，长期下去就能够帮助我们控制体重。

适当将面食替换为大米

根据第6版《中国食品成分表》，每100克米饭、面条、馒头的热量分别为116千卡、107千卡和223千卡。

也就是说，相同重量下，面条和米饭的热量差不多，但馒头的热量约是米饭的2倍。例如，早餐的面条、午餐的馒头，可以替换成白粥或者米饭。

搭配丰富的食材

无论是吃米或是面，都要注意搭配蔬菜、肉类，均衡营养，增加饱腹感，有利于控制体重。例如，早餐除了主食，可以搭配一个清爽少油的的小菜，一个水煮蛋。

选择健康的烹饪方式

有些菜品平平无奇，但是如果油盐糖加的多，就很容易增加肥胖风险。清淡饮食也对体重控制有着很重要的租用。

多吃些粗粮

米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。

我国居民膳食指南推荐，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

这样一来，不论是在减重期，还是日常饮食生活，都可以有意识的选择主食，降低肥胖带来的疾病风险。

轻松“躺瘦”：三个减肥小妙招

看到这里，很多人一定想知道——“还有没有轻松瘦下来的办法呀？”还真有！

正确睡觉

研究表明，每天多睡了1.2小时有减重功效。

睡觉要求：11点前入睡，睡前4小时不进食任何食物，睡眠时间达到7个半小时即可。

原因：

① 减少夜宵几率，防止过多的热量摄入。

② 增加深度睡眠时间深度睡眠会激发大脑分泌成长荷尔蒙，以指导身体把脂肪转化为能量，帮助保持窈窕身材。

注意：睡觉能瘦身，但不表示睡得越多，瘦得越多！

喝刮油茶

准备玉米须10-20克，冬瓜10克，荷叶5克。将上述材料煮水，饭后一小时代茶饮用即可。

此茶有利尿消肿，清肝利胆，帮助肠道刮走油脂的功效。注意：低血糖、低血压、太瘦的人不适合饮用。

腹式呼吸

腹式呼吸是指横膈膜上下运动，不仅能使人体吸收更多氧气，还能够在吸气、呼气之间收紧腹部深层的腹横肌，加强腹肌的力量，达到瘦身的效果。

做法：

① 仰卧位或坐姿，放松全身；

② 右手放腹部（肚脐以下），左手放胸部；

③ 吸气，最大限度鼓起腹部，去顶右手；

④ 吐气，最大限度收缩腹部，右手下降；

⑤ 感觉胸部有起伏，左手可以适当按压住。