一项新的研究显示，对于刚刚退休的健康人士来说，负重锻炼的效果最大

根据一项新的研究，退休后的生活应该充满与亲人在一起、放松和繁重的工作。

周二发表在《英国医学杂志开放运动与运动医学》(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)上的这项研究表明，随着年龄的增长，人们的骨骼肌功能会下降。

该研究的主要作者Mads Bloch-Ibenfeldt说:“如果你在这个年龄进行阻力训练，某些参数的好处可能会持续几年。”Bloch-Ibenfeldt是丹麦哥本哈根Bispebjerg医院运动医学研究所的博士生。

为了调查抗阻运动项目是否有长期的帮助，研究人员对369名64至75岁的刚退休的健康成年人进行了一项随机对照试验。

参与者在一年的时间里被分配了三个锻炼项目中的一个。研究称，他们要么每周举重三次，要么每周进行三次使用体重和阻力带的中等强度训练，要么不改变平时的锻炼习惯。

根据这项研究，研究人员在试验开始、一年项目结束时测量了他们的骨骼和肌肉力量以及体脂水平，然后在两年和四年后测量。这取决于个人是继续他们的力量训练方案还是回到正常的运动水平，

研究表明，大负荷的阻力训练对腿部力量的长期益处最大。研究显示，即使在训练四年后，他们的腿部力量也没有改变，而中等强度组的腿部力量确实有所下降，尽管并不明显。

“锻炼在人的一生中至关重要。这项研究确实表明，即使是那些在退休后从事活动的人，也会给他们的健康带来明显的好处，”北卡罗来纳大学教堂山分校医学院(老年医学)和吉林斯全球公共卫生学院(营养)的老年病专家和副教授约翰·巴西斯博士说。他没有参与这项研究。

什么是阻力训练?

巴西斯说，运动包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡运动。

巴西斯在一封电子邮件中说:“如果一个人经常做这些事情，或者不做这些事情，每一项都会对整体健康(包括认知)和身体机能产生重要影响。”

你可以把阻力训练想象成“通过让肌肉对抗力量来提高力量的运动，”CNN健身撰稿人、专业运动员身心教练达纳·桑塔斯说。

她补充说，这种力量可以包括重量、阻力带或你自己的体重，比如俯卧撑或深蹲。

她说:“对于老年人来说，阻力训练对于保持肌肉质量、骨密度和活动能力至关重要。”

布洛赫-伊本菲尔德说，根据最近的研究，增加体重似乎很重要。

你可以在家里做什么

巴西斯说，最近这项研究提出的一个限制是，加权练习是在健身房进行的，并不是每个人都有时间、金钱或交通工具去做。

圣诞老人说，虽然你应该咨询有资质的教练或理疗师，以确保你的锻炼安全，但你也可以在家做一些事情。

她补充说，对于老年人来说，加强对日常生活功能运动很重要的方式是很重要的。

圣诞老人推荐盒式深蹲，你轻轻地坐在椅子上，然后站起来。圣诞老人说，如果你不需要拿着椅子的扶手来支撑，可以加一些哑铃。

增加的重量增加了“额外的阻力，同时也提高了握力，这对功能独立至关重要，也是心脏健康的标志，”她补充说。

她说，你还可以在功能性运动中增加力量，保护膝关节，并通过在双腿上绑一个阻力带，做侧步、侧弓步或反向弓步来防止受伤。每周至少做两到三组，每组8到12组。

巴西斯说，定期保持锻炼和其他健康因素对以后的独立生活很重要。

他补充说:“生活方式的基本改变，包括营养和锻炼，是健康老龄化的关键。”