**周一：**全身燃脂训练。30分钟慢跑，然后进行20分钟俯卧撑、深蹲、平板支撑，每个动作3组，每组15 - 20次。
**周二：**休息。
**周三：**腹部和臀腿训练。卷腹3组，每组20个；仰卧抬腿3组，每组15个；臀桥3组，每组20个；保加利亚深蹲3组，每组15次。
**周四：**休息。
**周五：**上肢和心肺训练。波比跳3组，每组15个；哑铃划船3组，每组12次；哑铃推举3组，每组12次；跳绳20分钟。
**周六和周日：**可以选择一天进行30 - 45分钟的瑜伽或游泳，另一天休息。
饮食上，少吃油腻、高糖食物，多吃蔬菜、水果、鸡胸肉、鱼虾等。每餐七八分饱。
