“哎呀，我的肩膀好酸痛啊，腰也有点酸，真的全身都不舒服”……
身边传来了同事小李的诉苦声。
是啊，现代很多人常常低头伏案、久坐或是长时间保持同一个姿势不动，筋骨变得日益脆弱，全身酸痛是难免的。
刚开始可能只是一点酸痛，但如果放任不管，久而久之，肩周炎、颈椎病等问题就会随之而来。
尤其是很多中老年人，随着年龄的增长，筋骨损耗得更厉害，就更容易引发弓腰驼背、活动不利、走路迈不开腿脚等问题，即便是简单的动作，也需要费大力气才能完成。
这些问题或多或少会影响到我们的日常生活，因此我们要适当做一些运动来拉伸全身，强健体魄，增强身体的灵活性，缓解疼痛和僵硬。
今天白术就分享3个拉伸的小动作，早晚花5分钟练一遍，锻炼全身。
1、左右侧颈：拉伸肩颈
动作要点：
身体自然站立，两脚分开，与肩同宽，然后慢慢让颈部和身体一同向右侧弯，弯至右耳孔朝向地面为止，接着身体直起，再换方向，慢慢向左侧弯，也弯到左耳孔朝向地面，再还原直立动作。
这样一左一右做完，就是一个完整的动作，连续做3分钟，大概做120下即可。
需要注意的是，我们在侧弯时，动作一定要缓慢柔和，以免损伤颈椎。
左右侧颈最明显的效果就是可以放松我们的肩颈，缓解疲劳和疼痛，预防颈椎疾病。并且由于腰部也进行了侧弯的动作，还可以减轻腰部的劳损疼痛。
左右侧颈也能促进气血顺利上行，濡养头脑，缓解因大脑供血不足而导致的头晕、恶心等症状。
2、背后扣手：拉伸脊背
动作要点：
我们可以先用左手掌背贴住脊背，掌心向外，手指朝上，然后再以右手手指从右肩向下伸，与左手手指互勾。
这个动作至少要让两手的食指、中指、无名指能够互相扣住，每次坚持15秒，左右交替做满1-3分钟。
背后扣手这个动作其实和我们平时用毛巾搓澡极其相似。刚开始练习时可能有的朋友无法顺利勾住手，这时候就可以用毛巾折叠或将绳子做成绳环来帮忙。
用右手握着毛巾向背后垂下，让左手的手指勾住，再以右手用力向上拉高，如果出现轻微的酸痛感，可以忍耐一下，保持拉伸动作15秒，再放开休息，然后左右手交换，重复动作，同样保持15秒。
这个动作有两个主要的功效：
一是它可以拉伸腰背，缓解腰酸背痛，腰椎强直等问题，还能通过牵引调整脊柱位置，对弯腰驼背有一定的矫正作用。
二是这个动作可以疏通督脉，达到通经络，调气血，刺激阳气升发的目的，进而使阳气能顺利充盈全身，起到激发脏腑功能的作用。
3、骑马式：拉伸腿脚
动作要点：
首先自然站立，身体慢慢下沉，至左脚90°垂直于地面，然后右脚后撤，伸直，小腿脚背贴近地面，保持5-8秒，再换另一侧脚重复动作。
（此动作稍有难度，腿脚不便的朋友建议谨慎尝试，以免造成身体损伤）
骑马式是我们很常用的拉伸动作。常练这个动作可以增强我们腿脚的柔韧性以及平衡能力，促进腿部和脚部的气血畅行，在改善下肢僵硬、缓解腿脚疼痛、消除水肿等方面都能够起到比较好的效果。
做这个动作也能帮助我们振奋阳气，补足肾气，固元培本，改善腰膝酸软等问题。
同时骑马式还可以通利下焦。下焦主水，因而这个动作有助于排泄，能帮助我们调理小便不利、尿频、遗尿、月经量少等与下焦相关的病症。
注意事项：
上述这3个动作，基本上很容易就能完成，大家可以选择符合自己需求的单个动作练习，也可以整套进行。
当然大家在做动作的时候，务必将下面这些注意事项牢记在心，保护好自己的身体。
①先热身
我们在做这些动作之前，最好先原地小跑热热身，先把身体活动开，这样我们的动作可以做得更到位，也能降低受伤的概率。
②动作缓慢
做动作时，用力不宜太猛，要缓慢而柔和，不可猛压或急压，以免造成伤害。
平时我们运动至身体微微出汗的程度就可以了。若是在拉伸时局部位置出现疼痛，可立即停止动作，如果疼痛剧烈，一定要及时就诊。
③循序渐进
虽然这套动作整体都比较简单，但对于部分朋友而言有些动作可能存在一定难度。
因此在做动作时，一定不要太过勉强，宜循序渐进，时间可以先短后长，动作幅度可以从小到大，强度从低到高，具体因人而异，以个人身体能承受的最大限度为标准。
④运动后按按摩
日常大家在做完运动后，也不要急着休息，可以给自己按按摩，比如捏捏小腿，这样可以缓解肌肉疲劳，减少肌肉僵硬的可能，还有助于预防肌肉和筋骨损伤。
今天关于3个拉伸动作的要点和好处就分享到这里了，大家记得早晚练一遍，畅通气血，调节脏腑功能，放松全身，相信坚持一段时间，你能看到自身的变化！
