在美国积极心理学之父塞利格曼的研究成果里，无助的完整定义是：如果个体无法对一个重要结果产生影响，且所有的反馈都是如此时，客观的无助就会出现。
在这个定义里面有两个非常关键的变量；其一是主观上的认为，其二是客观反馈。
从主观层面讲，无助感就是个人认为自己无法对一个重要结果产生影响；从客观上讲，所有的现实反馈都证明了这个结论，这个时候，无助的心理就成型了；也就是说，感到无助的人认为自己的体会到的无助是有理有据，证据确凿的。
但问题就出在个体判定这些情景的时候，并没有完全按照事实得出结论；真实情况是，得出这个结论的证据里有相当的一部分都来自推断和假设。
这个时候你需要重新回答这两个问题；第一个是：你真的不能影响那个你认为重要的结果吗？第二个是：现实的反馈真的全都指向这个结论吗？
要怎样才能更合理的回答这两个问题呢？这里主要从两个方向，第一个是心理层面，第二个是行为层面，这也是我们摆脱无助感的主要方向。
心理层面
我们认为证据确凿的结论是从哪里出现了偏差呢？答案是：不健康的解释方式和悲观的解释风格。
这里的不健康方式包括对某一事件的原因和状态呈普遍、内在以及长期的解释方式；在这样的方式下形成了针对“自己、他人以及世界”的悲观解释风格。
因此，我们试图从心理层面来摆脱无助感的时候，最主要的内容也是针对解释方式和解释风格这两个大方向上面的问题。
不健康的解释方式
针对不健康的解释方式，我们主要用到控辩方证据技术和发散性思维来进行认知调整。
01
控辩方证据技术
含义：像律师一样对自己的认知进行辩驳，并找到证据。我们先看一下控辩方技术的运用步骤和案例应用。
应用场景：当自己受到比较强烈负面情绪影响的时候。
作用：矫正认知，得出更合理结论。
·控辩方技术运用的步骤（自我提问式）
1.我是怎么看待事情的？
2.这样认为的证据是什么？
3.还有别的证据吗？
4.如果事实不是我认为的那样，我还能找到别的证据来证明我的观点是有问题的吗？
5.这样类似的证据还有吗？
6.结论
·案例1：
一位网络销售说自己能力不行；原因是自己的销售业绩提不上来（据求助者说还有很多像他这样没有业绩的销售），与自己同期的几个销售却做得很好，她觉得自己一无是处，不知道该怎么办。
1.销售是怎么看待自己的？--他认为自己的能力不行
2.这样看待自己的证据是什么？--自己的销售业绩不行
3.还有别的证据吗？--起自己同期的销售却做得很好
4.如果事实不是自己认为的那样，还有别的证据来证明事实对应的观点吗？--同期还有很多销售跟他一样没有什么业绩。
5.这样类似的证据还有吗--虽然有做的好的，但也只有那几个
6.结论：大多数都是像自己一样没有什么销售业绩的人，可能并不单纯的是自己的能力有问题
·案例2：
一位身患乳腺癌的求助者说她憎恨自己的母亲；原因是她的母亲身为医生，自己的女儿身患癌症，没有想办法进行保乳治疗，而是进行了乳房切除，求助者认为她的母亲应该去请专家来为自己进行保乳治疗；求助者还未婚，她觉得切除之后自己以后的婚姻情况会受到影响，因此非常憎恨自己的母亲。然而来访者的母亲只是一位普通的基层大夫。
1.求助者是怎么看待自己母亲的？--她认为母亲不为自己考虑
2.这样认为的证据是什么？--母亲没有为自己进行保乳治疗，而是进行了乳房切除
3.还有别的证据吗？--母亲没有去请专家
4.如果事实不是求助者认为的那样，还能找到别的证据来证明对应的观点吗？--母亲只是一位基层大夫，对于自己的癌症，她也不见得懂得很多。
5.这样类似的证据还有吗？--自己做为成年人，有责任和义务为自己的健康负责，不应该把所有的问题都归咎于母亲；况且母亲也在能力范围之内给到了帮助。
6.结论：母亲的能力有限，她在自己的能力范围之内有在为自己考虑，自己才是这场疾病的主要责任人。
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以上就是控辩方技术的简单应用，我们可以根据自己遇到的困境，通过以上步骤为自己进行简单的心理梳理。
02
发散性思维技术
其实这个概念原本属于逻辑学里的创意思维部分，同样的它也可以作用于我们的认知方式。接下来我们具体介绍一下发散性思维的步骤和应用。
应用场景：当自己对事物的看法具有一个很确定但又引起自身强烈负面情绪的时候。
作用：帮助自己看到更多的可能性，得到更合理的解释
·发散性思维运用的五个步骤（自我提问式）
1.发生了什么事？
2.发生这件事的原因是什么？
3.还有没有别的原因？
4.这些原因哪些可能是真正原因？
5.用行动去验证自己的假设
6.得出结论
案例：
1.发生了什么事？--一位求助者自述人心险恶；原因是她被骗了，她在健身房买了一套健身课程，然后买课之后教练并不积极，每当自己训练的时候总是推诿，即使偶尔来教自己也是心不在焉的，她觉得教练在针对自己，对此感到特别气愤，恨不得杀了教练；因此她坚信这个世界上全都是坏人。
2.发生这件事的原因是什么？--求助者认为发生这件事是因为健身教练是那种内心极度丑恶的人，他在针对自己。
3.还有没有别的原因？--比如自己跟健身教练的沟通有问题；比如教练对自己的训练有意见但不方便讲，所以变得拖沓；比如健身教练最近遇到了什么事情导致了他心不在焉，并不是在针对自己；比如这个教练并不专业，他心不在焉是为了掩饰自己的不专业；比如他是为了拖进度，没打算好好教，想让自己买更多的课程；比如教练本身就是一个慢性子的人......（在进行这一步的时候，尽量将自己能想到的内容都列出来，不用在意是否正确）
4.这些原因哪些可能是真正的原因？--求助者根据自己的实际情况，认为更多的问题在教练身上，于是选择了“教练是为了拖进度，没打算好好教，想让自己买更多的课程”
5.用行动验证--求助者找到教练，跟他反馈了自己看到的教学质量问题，并提出了修正的方法，果然教练表露出希望自己买更高阶的课程的意向（提示：在这一步的时候我们可以用到的行动内容包括但不限于言语上的沟通，刻意观察，直接行动）
6.得出结论--教练不是在针对自己，而是他就是想卖课赚更多的钱，他这样的行为的确很恶劣，但并不代表人心险恶，他只是更多的考虑的自己的利益
以上就是针对不健康的解释方式进行的两种思维方法，接下来我们一起来看看针对悲观的解释风格，我们应该如何从心理层面来减少我们的无助反应。
02
悲观的解释风格
针对悲观的解释风格，我们用到可能性区域技术来进行认知调整。在开篇的时候我们了解到，无助的人对通常会在三个方面进行悲观风格的解释，分别是自己，他人，世界，解释的方式往往是长期的，普遍的，内在的。然而这样的解释方式是不是就可以被判定为悲观呢？
答案是否定的，但是如果对自己、他人、或世界的负面问题评价为“长期的，普遍的，内在的”就会变成悲观性。
比如，我们都知道生活不会每一个阶段都顺风顺水，在生活中我们难免遇到一些挫折和困难，如果这个时候我们把遇到的挫折和困难解释为长期的，普遍的，自己的问题，我们可能就会变得无助，抑郁很难从这种悲观的解释中脱离出来。
01
可能性区域技术
含义：从最好的到最糟糕的情况之间有一个区间，可能性区域技术就是从认知层面去探索这个区间，并选择更符合现实的情况作为努力方向，
应用场景：当自己有一种大难临头、身不由己的感受的时候。通常来讲，在人生重要事件上会更多的表现出这种感受，比如有关工作，恋爱，婚姻，家庭等等
目的：帮助自己看到事情不只有糟糕的一面。
·可能性区域技术运用的五个步骤（自我提问式）
1.你认为最糟糕的情况是什么？
2.最理想的情况是什么？
3.最可能的情况是什么？
4.有没有什么证据支持最糟糕的情况发生？有没有什么证据支持最理想的情况发生？
5.如果最糟糕的事情发生了，你怎么办？
6.有没有可能做点什么，争取更好一点的结果？
案例：
一位求助者被迫离职了，他是建筑设计行业的，从业3年，离职原因是行情寒冬，行业不需要这么多新人，所以他得被迫转行，在经过一段时间的了解之后，他发现其他行业也是这样，想进去会非常困难，同时其他行业也具有排他性，这样半路出家，以后大概率会混得很惨，于是他对自己的前途感到绝望，不知道该何去何从。
1.他认为最糟糕的情况是什么？--现在这个行业待不下去，简单的了解之后，他认为其他行业也是这样，未来看不到任何希望。
2.最理想的情况是什么？--去到一个新的行业，混得风生水起。
3.最可能的情况是什么？--现在这个行业待下去确实不会有太大的成就，但是新的行业并不一定跟现状一样，更有可能的情况是，求助者进入新的行业一样会遇到一些困难，但只要愿意做，仍然有发展起来的机会。
4.有没有什么证据支持最糟糕的情况发生？有没有什么证据支持最理想的情况发生？--支持最糟糕的证据：暂无，虽然建筑设计的行情不行，但其他行业的真实情况我们并不了解；支持理想情况的证据：有同事跳行的反馈还不错；自己的能力不算差，跳行有足够的底气能够站得住脚。
5.如果最糟糕的情况发生了怎么办？--可以通过人脉往找到一份暂时的工作，虽然不是长久之计，但可以暂时解决收入问题，然后再进行打算；可以去进行上岗集训，求助者的朋友跳行就是这样做的，且顺利落地......
6.有没有可能做点什么，争取更好一点的结果--比起焦虑和恐慌，能够更好杜绝最坏结果的方式，就是抓紧时间了解其他行业所需要的技能，提前布局，这些渠道具体内容一部分可以通过人力资源网站获取，也可以通过面试大致了解其他行业的能力需求；充分运用自己的人脉网，探寻新的思路....
总结
作用：通过这三个技术，可以从心里层面帮助我们动摇那些不健康但我们又深深相信的想法和信念。
目的：运用以上三种方法的目的一方面是为了改变认知；另一方面是学会更健康的思考方式。
提示：每个人在日常生活中遇到的苦难情景并不完全相同，有的可能与爱情相关，有的与家庭关系相关，也有的与社交关系相关；我们可以根据自己的情况使用以上方法来帮助自己摆脱无助感。
