有研究人员根据中国健康与养老追踪调查的数据进行研究，发现我国中老年人跌倒、严重跌倒和髋骨骨折的发生率分别为19.05%、7.86%和1.06%[1]。
其中下肢力量弱就是中老年人跌倒的其中一个因素[1]。
老年人腿无力、使不上劲是一种常见的现象，可能是长期缺乏运动，导致肌肉萎缩、关节僵硬，造成腿部无力。
还非常有可能是年龄大了，缺少一些营养元素，导致肌肉质量和力量会逐渐下降，造成骨质疏松、关节退化，进一步影响了腿部力量和活动能力。
所以，增强以下几种营养物质，有助于增强下肢力量！
1、蛋白质
蛋白质是维持肌肉质量和功能的关键，能减缓老年人肌少症，提升腿部力量，使行走更稳。
蛋白质的优质来源主要包括鸡肉、牛肉、猪肉等瘦肉，三文鱼、鳕鱼等鱼肉，豆浆、豆腐等豆制品，蛋类和奶制品。
老年人每天每千克体重需摄入1到1.2克蛋白质，可均匀分配到三餐。有肾脏疾病的老年人需要遵照医嘱。
2、钙
钙是骨骼的主要成分，能增强骨骼强度，减少骨质疏松引发的腿部无力、骨折风险，还有利于肌肉的收缩。
钙的优质来源主要包括牛奶、酸奶等奶制品，豆腐、豆皮等豆制品，甘蓝、西兰花等绿叶蔬菜、杏仁、核桃等坚果。
老年人每天钙推荐摄入量为1000到1200毫克。
3、维生素D
维生素D可以促进钙吸收利用，改善骨骼的健康。晒太阳、蛋黄、强化奶制品和谷物都可以补充维生素D，一些症状比较严重的可能需要补剂。
吃维生素D补剂的老年人需要遵照医嘱，以免造成维生素D中毒，出现食欲不振、恶心呕吐、乏力、头痛等症状。
中老年人膳食宝塔建议，来看看吧为了健康，建议按照中国居民膳食指南推出的平衡膳食饮食：
1、谷薯类
每天摄入的杂粮应占谷类的三分之一，不要吃太多精制大米，还可以搭配一些红薯、土豆等薯类。
2、蔬菜水果类
建议每一餐都有蔬菜的参与，叶菜类、十字花科蔬菜及菌藻类，深色蔬菜一般含有更高的维生素、矿物质、抗氧化物质，最好多吃一些。
水果最好天天吃，每次少吃，糖尿病患者要遵照医嘱。
3、鱼禽蛋瘦肉类
老年人的饮食不能少了动物性食物，瘦肉，没刺的鱼肉是最优选。最好每天再保证1个鸡蛋，每周瘦肉（鸡、猪等）摄入量为6两到1斤。
4、如果条件允许，每天可以喝一瓶奶，吃一把坚果。
5、建议老年人每天烹饪的时候少放油、盐、蚝油、鸡精，最好用香菜、葱、姜、蒜代替。
小结跌倒是我国中老年人常见的健康问题，发生率比较高，还可能引发髋骨骨折。研究表明，下肢力量弱是导致跌倒的重要因素之一。
而老年人腿部无力可能与长期缺乏运动、肌肉萎缩、关节僵硬以及营养不足有关。
随着年龄增长，缺乏关键营养元素会导致肌肉质量下降、骨质疏松和关节退化，进一步影响腿部力量和活动能力。
所以，合理补充蛋白质、钙、维生素D非常重要。此外，建议老年人遵循中国居民膳食指南的平衡膳食建议。
参考资料
[1]《中国中老年人跌倒现状及其影响因素分析》.《广东医学》2022年43卷2期 241-247页.
[2]《中国老年人平衡膳食宝塔图示解析》.2024-05-16.
