秋天是进补的好时节，随着天气逐渐转凉，人体的消化和吸收能力逐步增强，是滋补养生的最佳时机。特别是中老年人，随着年龄的增长，骨质流失和肌肉衰退成为他们面临的健康问题。为了预防骨质疏松、腿脚乏力，增强免疫力，秋天应适当多吃一些高钙、高蛋白以及富含维生素D的食物，帮助强健骨骼和肌肉。

维生素D有助于钙的吸收，而钙和蛋白质是骨骼和肌肉的重要组成部分。因此，多吃富含这些营养素的食物，能够帮助中老年人减少骨质流失，保持肌肉的健康活力。今天推荐三道适合中老年人的“健腿菜”，简单易做，营养丰富，帮助中老年人预防骨质疏松，让腿脚更有劲。

一、香菇炖鸡

1. 材料准备：跑山鸡一只，切块，洗净后用清水浸泡30分钟，捞出沥干水分；准备葱、姜、蒜、干红辣椒、桂皮、香叶、八角，洋葱块和香菇块。

2. 腌制鸡块：将鸡块加盐、生抽、蚝油、豆瓣酱抓拌均匀，腌制30分钟。

3. 炒制鸡块：热锅烧油，放入葱、姜、蒜和干红辣椒炒香，放入腌好的鸡块翻炒上色，再加入桂皮、香叶、八角翻炒均匀。

4. 炖煮：加入足量清水，盖上锅盖，炖煮1小时，待鸡肉熟软后，加入洋葱块和香菇块，翻炒均匀，加盐调味，继续小火炖煮20分钟，最后大火收汁，汤汁浓稠即可出锅。

跑山鸡肉质鲜美、营养丰富，含有高质量的蛋白质和丰富的氨基酸，特别适合中老年人补充肌肉。鸡肉中还富含铁、锌等矿物质，能够提高免疫力，预防疲劳。加入香菇和洋葱不仅增加了风味，还富含多糖类和抗氧化物质，帮助提高免疫力，促进消化。这道菜口感丰富，滋味浓郁，是秋季进补的理想选择。

二、板栗排骨汤

1. 材料准备：排骨500克，板栗200克，虫草菇和羊肚菌各适量，姜片几片，枸杞适量。

2. 焯水处理：将排骨焯水去腥，捞出备用。

3. 炖汤：锅中加足量清水，放入焯好的排骨、板栗和姜片，开大火煮沸，转小火炖煮1个小时。

4. 调味：炖至汤色奶白，排骨软烂，加入虫草菇、羊肚菌，加入少量盐调味，继续小火炖煮20分钟，最后放入枸杞，再煮10分钟即可出锅。

板栗富含膳食纤维和丰富的维生素C，有助于促进骨胶原的合成，增强骨骼的韧性。排骨和虫草菇则是补充蛋白质和钙质的极佳选择，特别是虫草菇含有的天然植物多糖对提高免疫力非常有帮助。羊肚菌作为一种珍贵的食材，不仅口感独特，还能滋养脾胃、强健筋骨。整个汤品清淡滋补，适合中老年人食用，能够在寒冷的秋季暖胃、强身。

三、红烧加吉鱼

1. 材料准备：加吉鱼一条，韭菜适量，姜片几片，葱段，蒜头两瓣，生抽、老抽、蚝油、料酒、盐、糖适量。

2. 处理加吉鱼：将加吉鱼清洗干净，表面划几道斜口，抹上少量盐，加入适量的葱姜和料酒，腌制10分钟。

3. 煎鱼：热锅倒油，将鱼放入锅中煎至两面金黄后捞出。

4. 炖煮：锅中留底油，放入葱姜蒜爆香，加入生抽、老抽、蚝油、料酒和少量清水，调匀后放入煎好的加吉鱼，小火炖煮15分钟，期间用勺子舀汁淋在鱼身上，最后大火收汁，装盘后，撒上韭菜段即可。

加吉鱼是一种高蛋白、低脂肪的深海鱼类，富含欧米伽-3脂肪酸，对心脑血管有保护作用。鱼肉嫩滑且易于消化，非常适合中老年人食用，尤其能够为他们补充优质蛋白质，促进肌肉修复和维持。红烧加吉鱼味道鲜美，鱼肉吸收了调味汁的香浓，更加下饭。此外，鱼肉中还含有大量的维生素D，帮助身体更好地吸收钙质，预防骨质疏松。

秋天是进补的好时节，尤其对于中老年人来说，适时适量地摄入富含蛋白质、钙质和维生素D的食物，能够有效预防骨质疏松和肌肉流失，增强免疫力。今天介绍的三道“健腿菜”，都是中老年人餐桌上的优选佳肴。这些菜肴不仅美味，还能提供丰富的营养，帮助强健骨骼、补充蛋白质、提高免疫力，让中老年人秋季饮食更加健康养生。

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