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睡好觉，从认识睡眠开始
03/21
//// 世界睡眠日
3月21日是“世界睡眠日”。
今年世界睡眠日的主题为“健康睡眠，优先之选”。
旨在呼吁全球关注睡眠健康。
你睡得还好吗？你有多久没关注过自己的睡眠啦？让我们在学习新知识前先做一个睡眠质量小测试吧~
1.入睡快，在10~15分钟即可入睡；
2.睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡；
3.睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境；
4.起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感；
5.白天工作、学习效率高，无睡意。
如果以上问题有三个为否定答案，且已经持续1个月以上，说明已经有较为严重的睡眠问题。
这篇文章将带您认识睡眠。
睡眠时大脑并没有停运
人类对睡眠的科学探索可以追溯到上世纪五十年代，来自美国的研究人员将一台脑电波测试仪的电极固定在他8岁的儿子头上，在儿子安详入睡90分钟后，他震惊地发现，儿子的眼球毫无征兆地在眼皮下快速转动，与此同时，监视器上出现了活跃的低振幅锯齿状轨迹。
这一发现颠覆了人们对睡眠旧有的认知，证明大脑在睡眠过程中并不会停止运转。
睡眠是有周期的
目前普遍认为夜间入睡后的漫长时间由一系列睡眠周期组成，大体可以分为非快速眼动期和快速眼动期，并以循环的方式交替出现。
非快速眼动期阶段在刚刚入睡后占主导地位，这一阶段人们逐渐沉浸在深度睡眠中。
快速眼动期睡眠在每晚约占2小时，梦境通常出现在这一阶段，并且在睡眠即将结束时变得更加强烈，所以梦境大多出现在醒来前的一段时间。
良好的睡眠有利于健康
虽然我们并不确切了解睡眠过程中人的大脑究竟经历了什么，但“良好睡眠是维持身体健康的重要因素”这一观点得到广泛证实。
良好的睡眠有助于增强记忆和注意力，促进细胞组织修复，调节机体代谢，增强免疫功能。
长期睡眠不足会导致疾病，如肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、抑郁症、痴呆等；睡眠问题还与免疫功能受损、疼痛加剧、注意力降低、肌肉力量降低等亚健康指标相关。
最佳睡眠模式因人而异
世界卫生组织建议，成年人的最佳睡眠模式是按时入睡并持续7~9小时，年轻人、缺乏睡眠者、非健康人群睡眠超过9小时对健康有益。
但每个人的睡眠需求并不相同，只要您在第二天感到身体及精神已获得充分休息，并且白天没有感到昏昏欲睡，您就无需对现有的睡眠习惯感到担忧。
睡眠问题关乎量与质
谈到睡眠问题，大众熟知的多是失眠、打鼾，其实通俗来讲，睡眠的时长及质量都是需要关注的因素。
睡眠时长：
目前北京市职业人群睡眠不足率为24.01%，
男性睡眠不足率（25.78%）高于女性（22.77%）。
老年人睡眠时间较少，分别有12.6%和13.3%的老年人受到入睡困难、早醒的困扰。
睡眠质量：
既往研究发现随着年龄的增长，人们的睡眠模式和质量都会发生变化，表现为深睡眠时间减少、睡眠更加分散，出现睡眠呼吸障碍的风险更高。
好睡眠源于好习惯
如果您需要改善睡眠，首先要养成良好的睡眠习惯，例如：
★ 按时入睡不熬夜
★ 睡前不看情节紧张的书或电视
★ 不躺在床上刷手机
★ 睡前不吸烟饮酒
★ 缓解睡前焦虑情绪等。
严重失眠者可以在入睡前服用睡眠药物，但一定要在医生的指导下进行。
此外，服用营养素补充剂（氨基酸、维生素D和褪黑激素等）及规律的运动均能够有效改善睡眠，但在运动过程中应循序渐进，避免运动损伤。
参考文献：
[1]郑茹,黄剑辉,常春. 北京市职业人群睡眠不足现状及其影响因素分析[J]. 首都公共卫生,2020,14(6):301-304.
[2]郑棒,林丽玲,余灿清,等. 中国成年人睡眠时长、午睡与失眠症状的分布及关联研究[J]. 中华流行病学杂志,2017,38(4):452-456.
[3]张颜莉,王萌,王雪纯,等. 上海社区老年人认知功能和睡眠质量现状及影响因素分析[J]. 中国临床医学,2025,32(1):58-64.
供稿：市疾控中心慢病所
编辑：Suki
