被低估的下午茶宝藏零食，好吃不胖还健康！
当代打工人每天忙忙碌碌，在工作间隙来个下午茶，那可真是一种享受，既能放松放松，说不定还能换换脑子找找灵感。其实啊，工作间隙适当“摸鱼”吃点下午茶，对提升工作效率、增加工作灵感还真有帮助。不过呢，下午茶吃什么可是个大学问，选对了零食，既能满足口腹之欲，又不用担心体重飙升。
下午茶零食怎么选？
太长不看版：能量密度低、蛋白质含量高的零食，比如脱脂酸奶，就是下午茶的优选。这类零食能帮我们控制食欲、增加饱腹感，还能减少能量摄入。对于刚减重成功的人来说，增加饮食中蛋白质的含量，还能降低体重反弹的风险。
咱们来详细说说。能量密度，简单来说就是 1 克食物含有的热量大小。像黄油，1 克它的热量就高，能量密度也就高；而一般的蔬菜水果，1 克热量低，能量密度就低。
有研究人员做了个有趣的实验。他们在大学里找了 20 名健康的女性，这些女性不吸烟，也没有食物过敏、饮食失调、糖尿病等问题，近期体重也没有急剧下降或增加，而且没服用会改变食欲的药物。她们日常就是一日三餐加下午茶的饮食模式。
研究人员给她们提供了 3 种常见的下午茶零食，这些零食热量都一样，都是 160 千卡，但能量密度和具体营养素组成可大不一样。先让参与者在家里或者工作场所连续吃 3 天某一种零食。到了每种模式的第 4 天，参与者先在家吃一顿 300 千卡的标准早餐，然后提前 1 小时到研究机构报到，开始一天 8 小时的测试。
测试的时候，参与者被安置在一个舒适又没有时间提示的房间里。先吃一顿标准的 500 千卡午餐，午餐后 3 小时吃相应的点心。吃完点心后，马上填写问卷评价对点心的喜好。整个下午，每隔 30 分钟就要完成一次食欲评估问卷，直到主动要求吃晚餐为止。晚餐是披萨和一定量的水，要求吃到有“舒适的饱腹感”为止。
结果发现，和巧克力相比，酸奶能更大程度地减少下午的饥饿感，吃酸奶的人主动要求吃晚餐的时间还推迟了大约 30 分钟，这可是饱腹感的一个重要指标。而且，吃酸奶零食的人晚餐摄入热量减少了约 100 千卡，饼干和巧克力的晚餐摄入量则没什么差异。
这就说明，和高能量、高脂肪的零食（比如饼干、巧克力）比起来，能量密度较低、蛋白质含量较高的零食更能减轻下午的饥饿感，还能减少晚餐的食物摄入量。要是正在减肥又忍不住想吃点小零食解解馋，那酸奶这种能量密度低、蛋白质含量高的小零食就是不错的选择，高蛋白脱脂酸奶效果会更好。
蛋白质是怎么发挥作用的？
有研究先让肥胖人群进行 4 周的极低能量饮食，把体重减少 5% - 10%，然后随机分成两组进行为期 3 个月的体重维持期。结果发现，蛋白质摄入高出 20%（蛋白质供能 18% 对比蛋白质供能 15%）的那组，体重反弹的机率减少了 50%。
体重反弹（增加）的发生率和去脂体重（瘦体重）、饱腹感以及能量效率都有关系。而富含蛋白质的饮食，刚好能在这几方面帮上忙。
蛋白质饱腹感更强
和饱腹感密切相关的膳食因素，一个是食物的能量密度，另一个就是它的营养成分。和能量密度高的食物相比，吃能量密度低的食物会增加饱腹感，减少食物摄入量。而且，和碳水化合物、脂肪比起来，摄入蛋白质后，人们的饱腹感会更强，后续摄入的能量也会较少。高蛋白食物的能量密度通常也低于高脂肪食物，以前的研究也表明，和高蛋白质膳食相比，低蛋白质膳食更难控制食欲和产生饱腹感。
食物热效应更高，保持肌肉增加代谢
和其他宏量营养素相比，代谢和储存蛋白质需要更多的能量，这可能有助于人们增加每天消耗的能量。蛋白质还能帮我们在减肥期间保持瘦体重，这对增加基础能量代谢也有帮助。另外，膳食蛋白质还能增加骨矿物质含量，降低骨质疏松性骨折的发生风险。特别是在体重减轻期间，氮的摄入会对钙平衡产生积极影响，从而保护骨矿物质含量。
所以，日常饮食中摄入较高的蛋白质，不管是餐间零食还是正餐，都有助于控制体重。
适合下午茶的零食推荐
想吃下午茶又怕影响体重的朋友，现在知道怎么选零食了吧？记住两个标准：能量密度低、蛋白质含量高。下面给大家推荐一些：
酸奶，高蛋白脱脂或者低脂的效果可能更好。
牛奶，在意脂肪的话可以选脱脂或低脂的。
即食鸡胸肉。
即食低脂牛肉、低脂牛肉干。
素肉等大豆制品，选油脂、糖、盐添加少的。
无添加的燕麦片，可以和酸奶或牛奶搭配着吃。
无添加的全麦饼干等等。
当然啦，要是你没有吃下午茶的习惯，下午也不觉得饿影响状态，那不吃也没关系。希望大家都能选对零食，享受健康又美味的下午茶时光！
