主食一个小改变，全身炎症都下降！

2024年9月10日，首都医科大学的研究人员在国际生物学领域权威期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上发表的最新研究显示，只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。

粗粮≠全谷物，很多人吃错了

全谷物最大的特点就在一个“全”字上，很多人在超市里买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗粮食物，有可能都不是全谷物。

上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科主管营养师牛杨指出，全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物。

谷胚：含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物质等。

胚乳：含有淀粉和少量蛋白质等。

糊粉层：含有蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素、矿物质等。

谷皮：含有膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化学物。

人民日报健康客户端图。

全谷物对人体好处太多了！

1. 维持健康体重

由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感。

2. 降低心血管病风险

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。

3. 降低糖尿病风险

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰岛素敏感性。

4. 降低患癌风险

全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，而且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险。

5. 有益肠道健康

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性。

健康吃全谷物，记住这4点

1. “全谷物+细粮”搭配吃

建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。

2. 循序渐进食用

刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。

3. 学会挑选全谷物食品

市场上种类繁多的食物中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食品，并不一定都是全谷物食品。

想搞清楚它们到底算不算全谷物食品，最简便有效的方法就是看清食品标签。要选择配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

4. 不要自行加调料

吃杂粮时尽量遵守“三少原则”：少油，少糖，少盐。

2025年

《中国妇女报》《中国妇运》