5公里，对于很多跑者来说都是一个不大不小的跑步距离。

即便没有跑步习惯的人，咬咬牙也能跑完5公里，只不过用时多半在40分钟以上。而对于我们跑者来说，5公里只是一个常见的训练距离，甚至有人将5公里视作热身。网上甚至根据跑5公里用时，将跑者划分为10个等级：· 散步级（40分钟到1个小时）· 入门级（35分钟到40分钟）· 跑者级（30分钟到35分钟）· 刻苦级（25分钟到30分钟）· 精进级（20分钟到25分钟）· 业余大神级（跑进20分钟）· 国家一级（男子：14分40秒；女子：17分29秒）· 运动健将级（男子：14分15秒；女子：16分30秒）· 国际运动健将级（男子：13分31秒4；女子：15分54秒7）· 世界纪录（男子，贝克勒：12分37秒35；女子，迪巴巴：14分11秒15）可即便5公里如此常见，要想取得5公里的好成绩却并没有那么容易。有些人稍加训练就能跑进20分钟，但有些人跑进30分钟都很困难，抛开个人的运动天赋，一个好的训练计划，也能帮你更轻松的PB。言归正传，下面我们就聊聊如何提升5公里成绩，首先，给大家看一个强度区间（这里没有采用精确的数字描述的强度，而是提出了更通俗的判断标准），你可以参照这个表格来安排自己的训练时间和强度：

训练方法总纲 ：· 以项目1（一分钟间歇）开始，每周一次，持续三周；· 进阶到项目2（两分钟间歇）训练，持续三周；· 最后来到项目3（1-2-3间歇）训练，持续两周以上，直到你的比赛日。在这期间，你可以给自己安排补充训练项目（耐力训练和耐力进阶），也就是说，为了完整的体验这项训练计划，你需要在你的五公里比赛前至少八周，开始你的训练。

训练项目1一分钟间歇训练

具体步骤· 先步行两到三分钟让身体热起来；· 轻松跑十分钟，让身体进入运动状态，轻松跑标准：跑的时候你可以清晰完整的说话；· 接下来是重点了，在红色区，也就是最有挑战的区域，开始你的八个一分钟间歇：每在红色区域跑一分钟，就慢下来步行一分钟，边步行边喘气恢复；接着继续在红色区域的一分钟跑；如此间歇循环往复，跑八次；最后一个一分钟跑完，并且步行一分钟恢复后，以五分钟的舒适区轻松跑结束训练。

训练项目2两分钟的间歇训练

具体步骤· 先步行两到三分钟让身体热起来；· 轻松跑10分钟，让身体进入运动状态；· 在红色挑战区开始六个两分钟间歇：先在红色挑战区跑两分钟，标准参考表格，每两分钟跑就步行一分钟恢复，在最后一个两分钟跑和一分钟步行后，以五分钟的轻松跑结束。

训练项目31-2-3间隔

具体步骤· 先步行三分钟让身体热起来；· 轻松跑十分钟，让身体进入运动状态；· 然后进行【1-2-3】间歇：先在红色挑战区跑一分钟，接着步行一分钟；接着在红色挑战区跑两分钟，步行一分钟，再慢跑一分钟恢复；最后在红色挑战区跑三分钟，步行一分钟，再慢跑两分钟恢复；最后一个慢跑结束后，步行五分钟，结束。

补充项目1耐力训练

间歇跑会建立你的速度感，耐力训练能提升你的有氧耐力，让你在奔跑中维持较长时间的高速度。这个耐力训练建议每周安排一次，距离间歇训练的日子中间至少要隔两天，不然你可能恢复不过来，随着时间的推移，你将很快看到自己的进步。具体步骤· 先步行两到三分钟让身体热起来；· 轻松跑十分钟，进入运动状态；·把以下训练动作重复三次：在红色挑战区，也就是你不能说出话的程度，跑上一公里；接着步行两分钟，恢复（如果需要更多的时间，再多步行一会也可以）；接着轻松跑五分钟；最后步行三分钟结束一组。以上循环重复三个，当天训练结束。

补充项目2耐力进阶训练

这个训练的要点是：在进步区持续跑，增强你长时间的有氧耐力。你可以每两到三周给自己安排一次耐力进阶训练，这个训练结合了舒适区、进步区、红色挑战区三个区域的跑步，和你在比赛当天的策略很像，可以说是提前为比赛做准备。具体步骤· 先步行两到三分钟热身；接着在舒适区轻松跑两公里；再在进步区域跑一公里；随后以红色挑战区的速度跑完一公里；然后，回到进步区的速度跑完最后一公里，步行两分钟，恢复；最后，通过五分钟轻松跑，结束这次训练。这些训练看起来简单，但持续有效。不要看过就丢到收藏夹里吃灰哟，要付诸行动你的成绩才会进步。在训练中有任何疑问，也期待你来留言哦。最后，声明一点，我们并不提倡跑步只顾追求速度、追求跑量，一切进步的前提都应该是在健康的不影响生活的基础上的积极结果。不过，如果你只是享受慢跑，那就尽情享受这个过程吧，也不必因为自己成绩差而觉得自卑，毕竟能跑起来，你就很棒了。