5公里，对于很多跑者来说都是一个不大不小的跑步距离。
即便没有跑步习惯的人，咬咬牙也能跑完5公里，只不过用时多半在40分钟以上。而对于我们跑者来说，5公里只是一个常见的训练距离，甚至有人将5公里视作热身。网上甚至根据跑5公里用时，将跑者划分为10个等级：· 散步级（40分钟到1个小时）· 入门级（35分钟到40分钟）· 跑者级（30分钟到35分钟）· 刻苦级（25分钟到30分钟）· 精进级（20分钟到25分钟）· 业余大神级（跑进20分钟）· 国家一级（男子：14分40秒；女子：17分29秒）· 运动健将级（男子：14分15秒；女子：16分30秒）· 国际运动健将级（男子：13分31秒4；女子：15分54秒7）· 世界纪录（男子，贝克勒：12分37秒35；女子，迪巴巴：14分11秒15）可即便5公里如此常见，要想取得5公里的好成绩却并没有那么容易。有些人稍加训练就能跑进20分钟，但有些人跑进30分钟都很困难，抛开个人的运动天赋，一个好的训练计划，也能帮你更轻松的PB。言归正传，下面我们就聊聊如何提升5公里成绩，首先，给大家看一个强度区间（这里没有采用精确的数字描述的强度，而是提出了更通俗的判断标准），你可以参照这个表格来安排自己的训练时间和强度：
训练方法总纲 ：· 以项目1（一分钟间歇）开始，每周一次，持续三周；· 进阶到项目2（两分钟间歇）训练，持续三周；· 最后来到项目3（1-2-3间歇）训练，持续两周以上，直到你的比赛日。在这期间，你可以给自己安排补充训练项目（耐力训练和耐力进阶），也就是说，为了完整的体验这项训练计划，你需要在你的五公里比赛前至少八周，开始你的训练。
训练项目1一分钟间歇训练
具体步骤· 先步行两到三分钟让身体热起来；· 轻松跑十分钟，让身体进入运动状态，轻松跑标准：跑的时候你可以清晰完整的说话；· 接下来是重点了，在红色区，也就是最有挑战的区域，开始你的八个一分钟间歇：每在红色区域跑一分钟，就慢下来步行一分钟，边步行边喘气恢复；接着继续在红色区域的一分钟跑；如此间歇循环往复，跑八次；最后一个一分钟跑完，并且步行一分钟恢复后，以五分钟的舒适区轻松跑结束训练。
训练项目2两分钟的间歇训练
具体步骤· 先步行两到三分钟让身体热起来；· 轻松跑10分钟，让身体进入运动状态；· 在红色挑战区开始六个两分钟间歇：先在红色挑战区跑两分钟，标准参考表格，每两分钟跑就步行一分钟恢复，在最后一个两分钟跑和一分钟步行后，以五分钟的轻松跑结束。
训练项目31-2-3间隔
具体步骤· 先步行三分钟让身体热起来；· 轻松跑十分钟，让身体进入运动状态；· 然后进行【1-2-3】间歇：先在红色挑战区跑一分钟，接着步行一分钟；接着在红色挑战区跑两分钟，步行一分钟，再慢跑一分钟恢复；最后在红色挑战区跑三分钟，步行一分钟，再慢跑两分钟恢复；最后一个慢跑结束后，步行五分钟，结束。
补充项目1耐力训练
间歇跑会建立你的速度感，耐力训练能提升你的有氧耐力，让你在奔跑中维持较长时间的高速度。这个耐力训练建议每周安排一次，距离间歇训练的日子中间至少要隔两天，不然你可能恢复不过来，随着时间的推移，你将很快看到自己的进步。具体步骤· 先步行两到三分钟让身体热起来；· 轻松跑十分钟，进入运动状态；·把以下训练动作重复三次：在红色挑战区，也就是你不能说出话的程度，跑上一公里；接着步行两分钟，恢复（如果需要更多的时间，再多步行一会也可以）；接着轻松跑五分钟；最后步行三分钟结束一组。以上循环重复三个，当天训练结束。
补充项目2耐力进阶训练
这个训练的要点是：在进步区持续跑，增强你长时间的有氧耐力。你可以每两到三周给自己安排一次耐力进阶训练，这个训练结合了舒适区、进步区、红色挑战区三个区域的跑步，和你在比赛当天的策略很像，可以说是提前为比赛做准备。具体步骤· 先步行两到三分钟热身；接着在舒适区轻松跑两公里；再在进步区域跑一公里；随后以红色挑战区的速度跑完一公里；然后，回到进步区的速度跑完最后一公里，步行两分钟，恢复；最后，通过五分钟轻松跑，结束这次训练。这些训练看起来简单，但持续有效。不要看过就丢到收藏夹里吃灰哟，要付诸行动你的成绩才会进步。在训练中有任何疑问，也期待你来留言哦。最后，声明一点，我们并不提倡跑步只顾追求速度、追求跑量，一切进步的前提都应该是在健康的不影响生活的基础上的积极结果。不过，如果你只是享受慢跑，那就尽情享受这个过程吧，也不必因为自己成绩差而觉得自卑，毕竟能跑起来，你就很棒了。
GTGN
6分多的配速也是跑步🏃，能够坚持不懈一样能达到健身目的。
焱阳真君
目前没怎么跑5公里，主要跑10－22公里。
用户18xxx78
控制合适的燃脂心率总时间，应该尽量减少运动伤害。
沙漠 回复 精志愿生涯规划徐阳 03-11 12:56
一样，就是10分配速，心率也在150-160
精志愿生涯规划徐阳 回复 02-28 22:11
我快走的时候才是绿色的燃脂区间，跑起来就是极限耐力训练[笑着哭][笑着哭][笑着哭][笑着哭][笑着哭]
啊诺
盲目加快配速和里程只会让自己受伤
318
四分四十的配速，每周三到四次[呲牙笑]
用户16xxx15 回复 03-05 00:26
和世界冠军比，这速度属于龟速
318 回复 用户16xxx15 03-05 07:52
任何运动都要跟世界冠军比的话，普通人最好什么运动也别做了，躺尸最好
用户15xxx67
一快就加大受伤的概率，慢一点享受跑步带来的快乐
用户69xxx54
我160来斤的时候5公里都能跑进25 跑30以上我觉得根本就不像在跑步啊
白蹄乌 回复 03-13 23:23
对天发誓，，我40岁160斤时候五公里22分，十公里45，半马1小时40，但是44岁膝盖不行，主要是年轻时候校队篮球毁的，目前6分钟配速，下周一做干细胞关节腔注射。切记，拼速度，业余里3分半左右配速都有不少，低调点。
怕瓦落地 回复 03-08 20:46
等你休息一年不跑你再来试试
薦籦㒬擇羣麷褠
5分30跑，受罪，喘。6分跑，舒舒服服，享受跑步乐趣，自此不强迫自己加速了。
冬眠的熊
我努努可以跑到23分，但我决定不那么玩命了，岁数大了感觉跑快了以后对心血管压力很大，身体并不比以前健康，我还是5分配慢慢溜达吧
不与傻瓜论长短 回复 03-25 16:56
不知道，不是马拉着松树？
不与傻瓜论长短 回复 04-07 11:48
不知道啊，不是马拉着松树[笑着哭]
2589339
跑那么快干嘛？
鹏哥
跑步，只要自己觉得舒适就行，速度嘛？就算啦！
空。
跑步是为了身体健康，不是为了追求速度。[汗]达到心率就好了。
用户13xxx61
跑步到宇宙第一就不配谈跑多少！你没那个资格！
某位热心网友
[捂嘴巴]我都是1.5小时
用户10xxx63
刻苦级路过
白色黄昏
只要你坚持跑。就算十分钟走路也很好。
牵黄擎苍
从不考虑什么要求，适合自己就好。每周三四次跑，每次8公里，配速7分钟左右，两三年了，感觉良好。
用户98xxx12
受伤后，已经从精进降级到刻苦，打算再降到跑者，膝盖健康就好。
你才小学生呐
二十来分钟跑完5公里，不是有腿就行？
用户17xxx73
当年在部队是23分及格，经常不及格，现在转业年纪大了反而倒及格了
用户12xxx13
跑不动，我一般是31 32分钟，累的话跑慢点就35分钟了
一会看我眼色行事
看你是自娱自乐还是奔比赛去的，比赛的话就放弃吧。
用户47xxx64
没难度吧，我疫情前隔天跑七公里，配速530以内，我77年的
你想几点能到家
跑步只能跑步机10.5速跑完5公里，试过12速 呵呵最多坚持一公里多
碧月清风
不要管时间，自己跑的舒服就行。
狂暴
不做专业运动员，就别追求极限速度，在保护好关节和肌肉健康的前提下运动才是正解，运动是为了健康，不是一身伤！
我可能是个神仙
我一公里得跑五分钟，算一下，五公里25分钟，再加上我跑不动需要走路休息的时间，估计应该在50分钟以上。
用户47xxx64 回复 03-02 11:16
不能这么算，我跑七公里配速可以在530以内，最后一公里430
用户85xxx53
跑那么快要上天了？那么牛逼怎么不去参加比赛[得瑟]
用户14xxx69
一味追求配速，总有一天会坐上轮椅，只要坚持适合自己的就行了，别去跟别人比
xblwoaini
我觉得五公里在35分钟附近很舒服，也出汗了，也不累，蛮好的