根据最新的数据，全球得糖尿病患者接近3.55亿。胆固醇过量会引起血糖升高，提高糖尿病的风险。
胆固醇是一种在细胞中发现的蜡状脂肪物质。你的肝脏可以制造胆固醇，但它也存在于肉类和乳制品等动物食品中。你的身体需要一些胆固醇才能正常运作，但是超过你的需要会导致动脉中形成斑块，导致血流阻塞。“高胆固醇是心脏病发作，中风和血栓的首要风险因素，”哈珀大学医院底特律医学中心干预心脏病专家奥马尔阿里说。
根据美国国立卫生研究院的数据，这是理想情况健康胆固醇数字的数据：
成年女性（20岁以上）
• 总胆固醇：125至200 mg / dL
• LDL胆固醇：低于100 mg / dL
• HDL胆固醇：50 mg / dL或更高
成年男性（20岁以上）
• 总胆固醇：125至200 mg / dL
• LDL胆固醇：低于100 mg / dL
• HDL胆固醇：40 mg / dL或更高
他汀类药物可以帮助您实现这一目标，但大多数专家建议您首先尝试改变健康的生活方式。“我总是建议人们尝试通过饮食和运动来降低胆固醇，”纽约女性心血管健康中心联合主任詹妮弗·海伊斯博士说。
您的常规运动可以实现这一点，但您不能忘记饮食方面。减少高胆固醇食物 - 如油炸食品，含糖甜点和脂肪肉类 – 但是在开始的阶段，你还需要吃更多可以帮助自然降低胆固醇的食物。在这里，10个选择添加到您的购物清单。
燕麦
燕麦
根据国家脂质协会的数据，每天摄取5到10克可溶性纤维可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇（动脉中积聚的“坏”胆固醇）多达11%。Haythe解释说，粗纤维食品不能很好地被肠道吸收，因此它与血液中的胆固醇结合，有助于将其从体内清除。燕麦是最佳来源，每半杯煮熟时可提供约2克可溶性纤维。
尝试一下：这些美味的燕麦燕麦食谱可以在忙碌的早晨为您节省大量时间。前一天准备好，第二天就可享用纤维丰富的早餐了。
高脂肪鱼类
高脂肪鱼类
美国心脏协会推荐每周至少吃两份3.5盎司的鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼，鳟鱼或鲱鱼等高脂肪鱼。在这些游泳运动员中发现的ω-3脂肪酸可以帮助改善你的甘油三酯 – 这是一种在血液中发现的胆固醇样脂肪，可以使你的动脉变的更粗更强壮。
尝试一下： 蜂蜜鲑鱼含有蛋白质和纤维，只需35分钟即可制作。
坚果
坚果
经常食用核桃，杏仁和开心果等坚果可以较低总胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，美国临床营养学杂志对61项研究进行了综述。“这可能是因为它们含有不饱和脂肪，ω-3脂肪酸，纤维，维生素E和植物甾醇，”Haythe解释道。只要注意你的份量，因为坚果含有高卡路里。Haythe说，你需要一小撮或两汤匙坚果黄油。
尝试一下：将你的沙拉，燕麦片和坚果炒的熟一点，以获得更好的口感。
绿茶
绿茶
一项针对4万多名成年人的日本研究发现，那些每天饮用超过5杯绿茶的人比那些很少啜饮这些东西的人死于心脏病或中风的可能性低26％。专家怀疑这是因为草汁中含有丰富的儿茶素，这类黄酮类化合物已被证明可以阻止胆固醇的产生并阻止其被吸收。
尝试一下：直接饮用 - 或者用这种冰柠檬和姜绿茶配方增加酿造的味道。
豆类和豆制品
豆类和豆制品
根据26项研究结果表明，每天半杯豆浆可以在短短六周内平均降低5％的低密度脂蛋白胆固醇。阿里解释说，与燕麦一样，豆类中含有可溶性纤维，有助于将胆固醇从血液中清除。
尝试一下：在玉米饼，沙拉和汤中添加豆类，以获得额外的植物蛋白质和纤维。您可以添加您喜爱的蔬菜，享用丰盛的晚餐。
黑巧克力
黑巧克力
谁说巧克力对你不好？在一项英国研究中，每天两次喝可可饮料一个月的参与者降低了他们的低密度脂蛋白胆固醇并提高了他们的高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇，有助于防止斑块在动脉中积聚）。将它与黑巧克力的黄酮类化合物混合，这些有益的化合物具有抗氧化作用。只需坚持喝70％可可或更高的巧克力 - 它含有更多的抗氧化剂和更低比例的糖。
尝试一下：在燕麦上撒上一份黑巧克力，或者自己吃一杯茶作为晚餐后的甜点。
红花油
红花油
根据克利夫兰诊所的说法，这种中性调味的油含有丰富的植物甾醇 - 胆固醇阻断植物化合物，可以使你的LDL胆固醇降低14％。事实上，根据最近的脂质研究杂志评论，与常规食用橄榄油相比，经常食用红花油与降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇有关。
尝试一下：红花油具有温和的味道和高烟点，使其易于烹饪。在烘烤之前淋上你最喜欢的蔬菜，或者在自制的沙拉酱中用它。
甘蓝
甘蓝
多叶蔬菜（比如甘蓝和芥菜）已被证明可以与胆汁酸结合。为什么这么好呢？“这有助于肝脏燃烧更多的脂肪，从而降低胆固醇，”阿里说。为了自己的健康，选择轻微煮熟的绿色蔬菜。
尝试一下：除了使用甘蓝作为沙拉基料，你可以把它扔进你的炒菜，用鸡蛋炒，或放进汤里。
牛油果
牛油果
牛油果可以帮助降低你的总胆固醇18点，你的LDL胆固醇降低16点，甘油三酯降低27点，这是根据10项研究结果的分析。关键是用它们代替含有较少健康脂肪的食物，如饱和脂肪。想想切片牛油果而不是蛋黄酱三明治。
尝试一下：我们都喜欢牛油果吐司和鳄梨调味酱，但如果你想要有创意，他们会为冰沙制作一个奶油（和饱腹感）的基础。
苹果
苹果
每天有一个真的可以帮助保持（心脏）医生。苹果是果胶的最佳来源之一，一个类型的纤维一个已经示出较低水平的LDL胆固醇。他们还充满了抗氧化剂，如多酚，俄亥俄州立大学的一项研究发现，这可以帮助防止LDL胆固醇氧化，从而导致动脉发炎和堵塞。
