坚持跑步的你，是否注意日常食物丰富多样吗？知道该吃些什么有助于跑步吗？为了能让跑步有益健康，就应该要训练和饮食相结合，这样才会对我们的身体健康起到良好的作用。下面分享精英跑者、跑圈大神们最常吃的十大优质食材，你吃对了吗？
#01香蕉
跑者的“充电宝”
香蕉算是跑者最为常见的食物，不仅营养丰富，能量被吸收很快，特别是在马拉松的赛场上，只要两个香蕉就可以为90分钟的艰苦锻炼提供足够能源，因此香蕉能够也成为各类运动员的首选水果。
香蕉富含易吸收的碳水化合物和钾元素，能快速补充能量与电解质，预防抽筋，缓解疲劳。两根香蕉即可支持90分钟高强度运动。镁元素强化骨骼健康，维生素C增强免疫力。
#2、鸡胸肉、瘦牛肉
肌肉修复的“黄金搭档”
跑步中脚落地时的击力会造成血红细胞的损伤，从而降低了肌肉贮存铁与红血球的数量，生理学家研究发现优质蛋白质的摄入可以促进血红细胞的恢复。热爱运动的人平时多进食些牛肉不只是有助于合成蛋白质，促进肌肉生长，还能增强肌肉力量，可以帮助对抗运动中造成的组织损伤。
鸡胸肉高蛋白（每100克含30克蛋白质）、低脂肪，促进肌肉修复，同时含硒元素保护肌肉免受自由基损伤。
瘦牛肉富含肌氨酸和铁，增强力量与耐力，帮助恢复运动中的红血球损伤。
#3、三文鱼
抗炎与心脏健康的“海洋礼物”
跑步后，不管饿还是不饿，都需要适当地进食。三文鱼是良好的蛋白质来源，跑步后吃点三文鱼能帮助恢复身体丧失的糖原，恢复体能，便于进行下一阶段训练。
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病，每周两餐，就能将受心脏病攻击死亡的，概率降低三分之一。
三文鱼中Omega-3脂肪酸含量极高，减少高强度运动后的炎症反应，降低心血管疾病风险。每周两餐三文鱼即可显著提升恢复效率。
#4、西兰花
抗氧化与免疫力的“绿色堡垒”
西兰花中维生素C含量远超普通蔬菜，缓解肌肉酸痛，增强肝脏解毒能力。维生素C可以帮助我们在大运动的训练之后，从僵硬的肌肉中快速恢复过来。西兰花可提高肝脏的解毒能力，对于人体的免疫机能的提高有相当明显的作用，同时还能增强人的体质，促进人的生长发育。
单吃西兰花就可以满足你每日的蔬果摄入量要求。每100克含3.5-4.5克蛋白质，兼具低热量特性，是减肥跑者的理想选择。
#5、低脂酸奶、牛奶
骨骼与肌肉的“双重守护者”
跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。低脂酸奶含有丰富的蛋白质和钙(一杯可以提供13克蛋白质和每日所需的40%的钙)，生活中食用低脂酸奶可以提供了肠道健康所需要的细菌，让你的消化道更通畅。这种有益菌有抗炎能力,可以缓解关节疼痛。牛奶高生物利用率的钙质促进骨骼健康，乳糖加速钙吸收，助力运动后恢复。
酸奶是鲜奶经过乳酸菌发酵制成的，在营养价值上不仅和鲜牛奶一样，还有抑制腐败菌繁殖、减少腐败菌在肠道中产生毒素的作用，同时也是钙、蛋白质、维生素AD和维生素B族的好来源。它有调节免疫、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用，低脂酸奶富含钙、益生菌和蛋白质，抗炎缓解关节疼痛，一杯即可满足每日40%钙需求。
#6、糙米、燕麦
持久能量的“燃料库”
糙米和燕麦富含复杂的碳水化合物，这种类型的碳水化合物消化吸收较慢，能够提供持续的能量释放，帮助维持长时间的体力活动。还含有多种维生素（如B族维生素）、矿物质（如镁、铁）和其他微量元素，这些营养素对于促进新陈代谢、提高体能和加速恢复至关重要。
糙米复合碳水化合物提供稳定能量，B族维生素促进代谢，纤维增强饱腹感，适合长跑训练。
燕麦β-葡聚糖增强免疫力，膳食纤维稳定血糖，适合高强度训练后的体力恢复。
#7、坚果
提升表现的“能量炸弹”
坚果中特别是杏仁，是维生素E的极佳来源，也是一种抗氧化剂。许多跑步者就是因为没有摄入正确的食物，成绩才久久难以提高。
每周吃坚果会降低胆固醇循环水平，特别是降低低密度脂蛋白动脉堵塞类型，降低心脏病的风险。坚果中发现的维生素E，同时也能够有助于防止癌症。
坚果（如杏仁）：维生素E抗氧化，降低胆固醇，减少心脏病风险。遵循“少量多次”原则，每周3-5次最佳。
#8、黑巧克力
助力中短距离表现
巧克力含有叫做黄酮醇强有力的抗氧化剂，可以促进心脏健康。通过每天吃巧克力，仅仅两周后，跑步运动员就有降低血压和总胆固醇水平的趋势,低密度脂蛋白胆固醇动脉堵塞的现象减少。
黑巧克力对于那些跑五公里的短距离、这种中等强度的跑步是很有用的。想象一下，如果在五公里的比赛中减少2分钟的比赛用时，这是很有竞争力的。
黑巧克力黄酮醇改善心血管功能，两周持续摄入可降低血压和胆固醇，助力中短距离跑步表现。
#9、 橙子、苹果
维生素C的“天然补给站”
在大强度训练后可以适当的补充橙子，吃一些橙子会减少你的肌肉酸痛。这是因为橙子可以满足人们每日所需的全部维生素C。研究表明，服用维生素C补充剂有助于减轻因为大负荷锻炼而产生的肌肉酸痛。这种水果的抗氧化能力也来自于橙皮甙——果实外那层较薄的橙色外皮。橙皮甙已被证明有助于降低胆固醇水平和高血压。
橙子：高强度训练后食用，减轻肌肉酸痛，单日维生素C需求一颗即满足。
苹果：果胶降脂、稳定血糖，维生素C增强抗病能力，适合日常加餐。
#10、煮鸡蛋
全能型营养“微型工厂”
鸡蛋蛋白质丰富，此外鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分，蛋黄中还含有丰富的卵磷脂、固醇类以及钙、铁、维生素等微量元素。这些营养素都是人体必不可少的，对修复人体组织、消耗能量和新陈代谢都有着极其重要的作用。
鸡蛋蛋白质吸收率高达98%，每颗生鸡蛋大约重100克（可食部分）热量因烹饪方法不同，煮鸡蛋的热量大约在150cal左右。
正所谓，三分运动，七分饮食，食品也能让广大跑者事半功倍，相信广大跑者坚持吃这十大优质食材，势必能像精英跑者一样提高跑步表现。
