作者：紫秋藤
在这个快节奏、高压力的现代社会，保持平和的心态犹如拥有一颗宁静的心灵港湾，能让我们更好地应对生活中的种种挑战。以下是一些有助于保持平和心态的技巧。
一、呼吸调节法
1. 深呼吸
○ 深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。当我们感到焦虑、紧张或者愤怒时，我们的呼吸往往会变得急促而浅短。此时，我们可以找一个安静的地方坐下或者躺下，闭上眼睛。慢慢地用鼻子吸气，将空气深深地吸入腹部，感觉腹部像气球一样膨胀起来。然后，用嘴巴慢慢地呼气，感觉腹部逐渐收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做5 - 10分钟。这种深呼吸可以调节我们的自主神经系统，使身体从应激状态恢复到平静状态。据研究表明，深呼吸能够降低体内的应激激素水平，如皮质醇，从而减轻焦虑和紧张情绪。
○ 腹式呼吸是深呼吸的一种变体。它更加注重腹部的运动。我们可以将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。吸气时，让空气充满腹部，感觉腹部的手向上抬起，而胸部的手尽量保持不动。呼气时，腹部收缩，感觉腹部的手慢慢下降。腹式呼吸能够增加氧气的摄入量，提高身体的氧合作用，让大脑和身体得到更好的放松。
2. 计数呼吸
○ 计数呼吸是在深呼吸的基础上增加了计数的元素。在吸气时，默默地数到4，然后在呼气时，数到6。这样的呼吸节奏有助于我们更加专注于呼吸本身，排除外界的干扰和杂念。当我们的注意力集中在呼吸和计数上时，我们的思维就不会被那些引起焦虑或者不安的事情所占据。例如，当你在工作中遇到压力巨大的任务时，花几分钟进行计数呼吸，你会发现自己能够更加冷静地面对问题。
二、正念与冥想
1. 正念练习
○ 正念是指有意识地觉察当下，并对每时每刻所觉察的体验不加评判。我们可以从日常生活中的小事开始进行正念练习。比如，在吃饭的时候，专注于食物的颜色、气味、口感和咀嚼的过程。不要一边吃饭一边看手机或者想其他事情，而是全身心地投入到吃饭这个行为中。当我们洗碗的时候，感受水流过手的温度，餐具的质地，以及洗洁精的泡沫。通过这种方式，我们能够提高自己的专注力，减少杂念，从而使心态更加平和。研究发现，经常进行正念练习的人，大脑中的前额叶皮质会更加活跃，这一区域与情绪调节和注意力集中有关。
○ 身体扫描也是一种正念练习的方法。我们可以躺在床上或者垫子上，从脚部开始，慢慢地将注意力集中到身体的各个部位。先关注脚部的感觉，是温暖还是凉爽，是放松还是紧张，然后依次向上移动到小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部、头部。在这个过程中，如果发现某个部位有紧张感，就试着去放松它。这种身体扫描能够帮助我们更好地觉察自己的身体状态，释放身体中的紧张情绪。
2. 冥想
○ 冥想有很多种形式，如静坐冥想、行走冥想等。静坐冥想是最常见的一种。我们可以坐在一个舒适的位置上，保持安静，闭上眼睛。将注意力集中在一个特定的点上，比如自己的呼吸、一个词语或者一个意象。当杂念出现时，不要去评判或者追随它，而是轻轻地将注意力拉回到专注的点上。刚开始的时候，可能会觉得杂念很多，很难集中注意力，但随着练习的深入，我们会发现自己能够更加平静地面对杂念，心态也会变得更加平和。研究表明，长期坚持冥想的人，在应对压力和负面情绪时，有更强的心理韧性。
○ 行走冥想则是将冥想与行走相结合。我们可以在一个安静的地方，如公园或者花园里，慢慢地行走。在行走的过程中，关注自己的脚步抬起、移动和放下的过程，感受脚与地面的接触。同时，也可以将注意力集中在周围的环境上，如听到的鸟鸣声、看到的花草树木，但不要被这些事物所干扰，始终保持对行走本身的觉察。
三、积极的自我对话
1. 肯定式语句
○ 我们的内心对话对心态有着重要的影响。当我们使用肯定式语句时，能够增强自己的自信心和积极情绪。例如，当我们面临一项挑战时，不要对自己说“我不行”“我做不到”，而是要说“我可以试试”“我有能力应对这个挑战”。每天对着镜子对自己说一些肯定式的语句，如“我是一个有价值的人”“我值得被爱”“我充满力量”等。这种积极的自我对话能够改变我们的潜意识信念，让我们以更加积极的态度看待自己和周围的世界。
○ 在遇到困难或者挫折时，我们可以用积极的自我对话来分析问题。比如，对自己说“虽然这个问题很棘手，但我可以从中学到东西”“每一次挫折都是一次成长的机会”。这样的话语能够帮助我们从消极的情绪中解脱出来，以平和的心态去面对问题。
2. 转换视角
○ 当我们陷入消极情绪时，尝试转换视角也是一种积极的自我对话方式。例如，当我们觉得自己在工作中受到了不公平的待遇时，不要只看到自己的委屈，而是可以想“这件事情也许是一个让我提升自己的机会，我可以借此机会展示我的能力和态度”。或者当我们与他人发生矛盾时，不要只责怪对方的错误，而是可以思考“从对方的角度来看，他可能有他的难处，我应该如何更好地与他沟通来解决问题”。通过转换视角，我们能够减少愤怒、怨恨等负面情绪，保持平和的心态。
四、培养兴趣爱好
1. 艺术创作
○ 艺术创作是一种很好的释放情绪和保持平和心态的方式。绘画、书法、手工制作等活动都可以让我们沉浸在创作的过程中，忘却外界的烦恼。当我们拿起画笔在画布上涂抹色彩时，我们可以将内心的情感通过色彩和线条表达出来。无论是喜悦、悲伤还是焦虑，都可以在创作中得到宣泄。而且，在创作的过程中，我们会进入一种专注的状态，这种状态类似于冥想中的专注，能够让我们的心灵得到放松。研究显示，经常进行艺术创作的人，在情绪调节和压力应对方面表现得更好。
○ 音乐也是一种强大的艺术形式。听音乐可以舒缓我们的情绪，不同类型的音乐对情绪有不同的影响。例如，古典音乐如巴赫、莫扎特的作品，能够降低人的焦虑水平，使人感到平静和放松。而自己演奏乐器或者唱歌更是一种积极的艺术创作活动。当我们弹奏钢琴或者唱歌时，我们的呼吸、身体的协调性以及情感都得到了锻炼和表达，有助于保持平和的心态。
2. 运动爱好
○ 运动是释放压力、保持平和心态的有效途径。跑步、瑜伽、游泳等运动都可以促使身体分泌内啡肽，这种物质被称为“快乐荷尔蒙”，能够让我们感到愉悦和放松。例如，跑步时，我们可以感受到风在耳边吹过，脚步与地面的节奏，这种身体的运动能够让我们的思维从烦恼中解脱出来。瑜伽则注重身体的伸展和呼吸的配合，通过各种体式的练习，我们可以放松身体的肌肉，调节呼吸，进而平静心灵。游泳时，在水中的漂浮和游动能够给人一种自由、放松的感觉，减轻身体和心理的压力。
总结：保持平和的心态对于我们的身心健康和生活质量有着至关重要的意义。通过呼吸调节法、正念与冥想、积极的自我对话以及培养兴趣爱好等技巧，我们能够更好地应对生活中的压力和挑战，以平和、积极的心态面对生活的每一天。这些技巧需要我们长期坚持练习，才能真正融入我们的生活，成为我们保持平和心态的得力助手。
编辑：东升！
