民以食为天，饮食直接影响着人类的健康。良好合理的饮食习惯是保持健康的一个重要方面，可使身体健康地生长、发育。不合理饮食可导致高血压、肥胖、心脏病、糖尿病和癌症等多种疾病。 根据全球疾病负担研究，全球范围内，每年有1100万人死因可归于不良饮食。 近日，《新英格兰医学杂志》（NEJM）上发表了一篇题为" Guidance on Energy and Macronutrients across the Life Span "的研究论文。 该研究对人类全生命周期对碳水、脂肪、蛋白质、膳食纤维摄入量提出了相关建议，建议饮食中碳水比例为45-65%，蛋白质10-35%、脂肪20-35%。至于低碳饮食是否具有预防疾病的作用，现有证据尚不充足。 健康饮食的核心要素包含：各类蔬菜、水果（整果）、谷物（至少一半是全谷物）、乳制品（如脱脂、低脂牛奶、酸奶和奶酪）、蛋白质食物（如瘦肉、鸡蛋、海鲜、豆类和坚果）和油类（如植物油和鱼油）。 此外，与相对较低的全因死亡率相关的饮食，应少吃红肉、加工肉类、高脂乳制品、精制碳水化合物、甜食。 从营养学的历史来看，2000多年前，希腊哲学家和医生就认识到，人体需要从食物中来补充身体物质的损失，这些需求在生命各个阶段有所不同。如今，我们认识到蛋白质、脂肪和碳水化合物是作为代谢燃料的主要宏量营养素，并且它们参与许多其他重要功能。 直到20世纪初，人们已经清楚地认识到，维持最佳健康，除了饮食以外，还需要其他的微量营养素，包括13种维生素和21种必需矿物质。 能量 膳食能量摄入量，是用来评估能量需求的值，根据年龄、性别、体力活动水平和生命阶段维持人体能量平衡所需的平均能量摄入量。 早在19世纪末，Max Rubner在一只狗中验证了热力学第一定律。此后，Wilbur Atwater在人体中验证了热力学第一定律，还得出了碳水化合物、脂肪和蛋白质的“可代谢”能量值，分别为每克4 kcal、9 kcal和4 kcal，这些值至今仍被广泛使用。 在狗和人体中的实验表明，当食物摄入中的能量平衡热量、粪便、尿液和皮肤的能量损失时，动物或人类将保持固定体重，反映了能量平衡。 总蛋白质、脂肪、碳水、纤维和水的膳食参考摄入量 蛋白质 蛋白质是由氨基酸合成的人体主要结构和功能成分，在人体20种氨基酸中，有9种是必需氨基酸、6种条件必需氨基酸、5种非必需氨基酸。对于9种必需氨基酸，缺少任何一种，都会导致身体出现症状和蛋白质失衡。 一般来说，动物来源的蛋白质包含9种必需氨基酸，而植物蛋白质通常缺乏其中1种或多种。 从蛋白质分级来看，牛奶、牛肉和鸡蛋的评分最高，约为1分；其次是大豆蛋白，0.9分，是一种有益的植物源性氨基酸；大米评分约为0.5。 对于素食者，可以从豆类、谷物、豆制品、坚果和种子中来保持充足的优质蛋白质摄入量。 对于18岁以上的人来说，蛋白质每日推荐摄入量为0.8 g/kg/d，而婴儿、儿童、怀孕和哺乳期间等需要更高的蛋白质摄入量。当然，蛋白质的摄入也不是越多越好，应避免长期摄入水平超过2 g/kg/d。 此外，当成人蛋白质摄入量低于0.4-0.5时，会导致肌肉萎缩和功能障碍。 对于所有3岁以上的人，蛋白质摄入量应占宏量营养素的10-35%。 脂肪 人体内的脂肪几乎都是以甘油三酯的形式存在着，包含甘油主链和三个脂肪酸。脂肪在各生命阶段的摄入量应占宏量营养素的20-40%。 根据《2020-25美国居民膳食指南》，从2岁开始，每天从饱和脂肪中摄入的热量应低于10%。而美国人高饱和脂肪和总膳食脂肪水平较高，可以通过使用多不饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸来替代饱和脂肪摄入，作为保持健康饮食模式的一部分。 碳水化合物 在人类的饮食中，两种主要可消化的碳水化合物类型是糖和淀粉，这两种物质都是为细胞提供能量的宏量营养素。 糖（蔗糖）天然存在于水果中，而乳糖存在于乳制品中。淀粉是所有绿色植物产生的多糖，包括土豆、大米、玉米和小麦等。在加工食品中添加的糖包括糖类、葡萄糖、红糖、高果糖玉米糖浆等，大量摄入添加糖与能量过剩、低质量饮食、肥胖有关。 通常情况下，人类的脑神经元、红细胞仅依赖葡萄糖作为能量来源。 对于1岁及以上的人，碳水化合物的摄入量应占宏量营养素的45-65%。 根据《2020-25美国居民膳食指南》，2岁前避免使用添加糖，2岁后使用添加糖也应限制在每日摄入量总量的10%。 纤维 纤维是天然存在的、可食用的、不可消化的植物碳水化合物和木质素成分。而功能性纤维指分离、提取或合成的不易消化的碳水化合物，已被证明有益于身体健康。 总纤维摄入量，是指膳食纤维和功能性纤维摄入量的总和。较高的总膳食纤维摄入量与通便、改善血糖、较低的体重、血清胆固醇水平和收缩压有关。此外，纤维摄入量高的人，非传染性疾病和死亡风险降低15-30%。 全谷物、水果和蔬菜是膳食纤维丰富来源，并可以提供其他必需的微量营养素。膳食纤维最佳摄入量为每天25-29克。 符合能量和宏量营养素指南的健康饮食模式建议 总之，营养的总体目标是让人们在各个生命阶段享受有助于保持健康的食物，并最大限度地降低慢性病风险。 论文链接： https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra2214275 原载：医诺维 原标题：NEJM：饮食即良药！一生中碳水、脂肪、蛋白质的“最佳量”