心血管疾病长期以来一直受到广泛关注。众所周知，饮食习惯对血管健康具有重要影响，但究竟哪些饮食方式对血管健康最为不利？一项研究给出了答案。

怎么样的饮食会给心血管带来更大的负担？2023年刊发在《中国循环杂志》的一项研究发现，在各种不良饮食危险因素中，导致心血管疾病负担前三位的不良饮食危险因素是：

1. 吃得咸（高钠饮食）

2. 吃得细（低全谷物饮食）

3. 红肉吃得多（高红肉饮食）

研究截图

研究发现，归因于不良饮食危险因素的缺血性心脏病负担与1990年相比呈上升趋势。不过，好在随着饮食结构的改善，归因于不良饮食危险因素的心血管疾病（缺血性心脏病、脑卒中、房颤、外周动脉疾病等）负担总体呈下降趋势。

研究介绍，我国的饮食结构在1990年以后有较大变化，主要表现在蔬菜、水果、坚果、肉类等的改善。这些饮食结构的改善对老年人的健康有重要影响。

研究截图

研究还特别提到了“吃太咸”：尽管与1990年相比，2019 年归因于高钠饮食的心血管疾病负担有较大幅度降低，但仍远高于其他饮食危险因素。而且，尤其是老年人群，随着年龄增长更加喜好腌制类食物提高味觉感受。①

想一想你身边的长辈，是不是更喜欢吃啥都配个咸菜。因此，老年人群食盐摄入更需要关注。

如何改变前三位的不良饮食危险因素呢？

1、每日食盐摄入不超5克

建议成人每日摄入盐不超5克。②不过，年纪大了，味觉也会相应退化，老年人总是会不自觉越吃越咸。该怎么办呢？可以尝试做出一些小改变，比如：

（1）用低钠盐：如果希望“减盐不减咸”，现阶段一个便捷有效的办法是使用低钠盐，因为同样咸度下低钠盐比传统食盐减少了20%～35%的钠。

（2）其他香辛料：可以灵活使用辣椒、胡椒、葱姜蒜等香辛料，它们会刺激味蕾产生更强的咸味感受。

（3）出锅时放盐：炒菜出锅前撒盐，这样可以让盐留在菜品表面，而不是渗入内部，能更好地被舌头感受到。

（4）减盐坚持2周：“没有盐，饭菜就不香了”是味蕾的一种感觉。我们的味蕾需要2~6周时间来适应这种变化，当我们适应了这种较淡的味道，味蕾就可以感受到食物本身的鲜美味道了。

健康时报 任璇/摄

此外，要少吃腌菜、咸肉、泡菜等含盐量高的易储存食材。学会看食品营养标签，上面的钠（Na）表示含盐量的高低，少吃一些味精、酱油、番茄酱、香肠、午餐肉、话梅、果脯等。③④

2、每天全谷物至少吃50克

2021年7月，发表在《营养学杂志》的一项研究发现：中老年人精制谷物吃得多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高。而全谷类食物可以减小腰围、改善血脂异常和高血糖。⑤

《中国居民膳食指南科学研究报告2021》提到，系统评价结果表明，与不吃或少吃全谷物（食品）人群相比，每天摄入3份全谷物食品或48～80克全谷物，心血管发病相对风险可降低21%。⑥《中国血脂管理指南（2023版）》也提到，血脂异常患者建议每日全谷物摄入50～150克或占全天谷物的1/4~1/3，摄入量遵循平衡膳食原则。⑦

一般建议成年人每天应吃50～150克全谷物和杂豆②。不过，很多人理解错了全谷物。中国营养学会理事长杨月欣2016年在接受健康时报采访时表示，很多人把粗粮错当为全谷物，其实它俩并不是一回事。⑧

图自《中国居民膳食指南》

全谷物最大的特点就在一个“全”字上，很多人在超市里买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗粮食物，有可能都不是全谷物。

只有未经过精加工的完整谷粒，或把谷粒压扁、磨碎或磨成粉，才能称得上是全谷物。全谷物的膳食纤维、矿物质等含量是精白面粉的3倍。目前较为公认的全谷物有燕麦、大麦、黑麦、糙米、玉米等。⑧

2017年全民营养周推荐“中国好谷物”⑨

其实，吃全谷物也很简单，比如早餐时，煮一碗燕麦粥，不到十分钟就搞定，非常方便。

3、每日红肉摄入50克左右

红肉要注意摄入量。一点红肉都不吃，容易导致身体铁元素不足，进而导致疲劳乏力、头晕、心悸及缺铁性贫血等⑩。但现在问题是，不少人红肉吃得太过了。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的数据②，2015—2017年，我国城乡居民每标准人摄入畜肉（即“红肉”，且猪肉为主）量为72克/天，推荐摄入量为：

18～65岁成人：40～75克/天

65岁以上人群：40～50克/天

健康时报 任璇/摄

同时《中国居民膳食指南（2022）》还建议，少吃深加工肉制品（培根、火腿、香肠、牛/猪肉干、肉罐头等），少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。优先选择鱼，每周最好吃鱼2次。②

本文综合自：

①1990~2019 年不良饮食危险因素对中国≥ 55 岁人群心血管疾病负担的影响[J].中国循环杂志.2023.

②中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》

③2024-04-07大众健康《减盐的难点是什么？最新调查显示：“重”口难调！》

④2024-02-20广州老龄《老年健康 | 拒绝重口味，减盐饮食有技巧》

⑤Whole-and Refined Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort. J Nutr. 2021 Jul 13.

⑥中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告2021》

⑦中国血脂管理指南修订联合专家委员会.中国血脂管理指南(2023年)[J].中国循环杂志,2023,38(3):237-271.

⑧2016-05-24健康时报《粗粮不是全谷物》

⑨2017-05-16 健康时报《常吃十大好谷物》

⑩2024-04-07华西医生《猪肉吃多了不好？红肉和白肉哪个更健康？华西医生：吃肉记住这3点！》

编辑：任璇

审稿：鲁洋