爱运动的人大都知道「三分练七分吃」，尤其是很多渴望获得更好成绩的跑者。尽管知道吃的重要性，但怎么吃才是合理的、科学的，对很多跑者来说并不很清楚。

有同学在向我提问说，希望能有关于跑者饮食具体的指导，比如，每天应该吃什么。 对于坚持跑步的人，良好的饮食习惯至关重要，它不仅能够保证跑者每日营养所需，同时，能够确保跑步过程中各个脏器（如胃、肾脏等）正常工作。

可是这么多的食物，该怎样选择搭配？每个时段，跑者饮食又该如何安排？

本文我们就来和大家分享一下！

日常三餐，怎么安排

日常三餐的饮食安排应包含以下几种食物：

>> 谷薯类（主食类）这类食物主要是主要提供碳水化合物，是人体所需主要能源物质，跑步的人日常消耗大，一定要食用充足碳水化合物，即使是减脂，从健康角度来讲，也要适量食用， 不论是为了减脂控制体重，还是为了获得更好的比赛成绩，都建议食用碳水化合物时粗细搭配，可以吃一些米饭、馒头、面包等精细粮，另外适量选择玉米、燕麦、小米、杂豆等粗粮进行搭配。

>> 肉蛋奶豆、坚果类这类食物主要提供蛋白质，蛋白质是一切生命活动的基础，充足的蛋白质无论是对自身免疫力的提升，还是跑步能力的提升，都非常必须。 肉类的选择种类越丰富越好，畜肉（猪牛羊等）、禽肉（鸡鸭鹅等）、鱼虾等都需要吃到。不同肉类富含的营养素不同，尽可能多地选择食物种类，才能保证均衡营养。

>> 蔬菜、水果蔬果是膳食纤维、维生素、矿物质的最好来源。经常跑步的人，体内电解质比常人流失更多，因此应注意更多地摄入蔬果类。深色蔬菜含有的矿物质较多，应占到每日蔬菜的一半以上。 每日食用的数量，我们可以参照《中国居民膳食指南2016》中的推荐摄入量，如下图的膳食宝塔。

膳食宝塔

跑前怎么吃

>> 跑步前要适量补充碳水化合物减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让补偿心理作用，运动后反而吃得更多。 因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在跑前1小时，补充适量的碳水化合物，如面包、酸奶、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免跑后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。 而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。>> 跑前食用这些食物更燃脂假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，可在做运动之前的一个小时选择下面这些食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

>> 跑前食物组合推荐

酸奶+香蕉

牛奶+水果

鸡肉三明治

土豆泥+煮鸡蛋清

半只红薯+酸奶

>> 跑前饮食禁忌跑前不要吃过于油腻的食物，在运动过程中会增加肠胃负担，造成恶心呕吐等，并且摄入过多脂肪会影响跑步能力。 如果运动能力较弱，或跑步时间较长，或跑前已明显出现饥饿感，不建议空腹跑，以免血糖过度降低，或胃部感觉不适。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。如体适能较好，可尝试空腹跑步，但不宜时间过长。

跑后怎么吃

>> 运动后多久吃东西跑步后半小时内可补充适量运动饮料，补充体内糖分、电解质等，但此时不应食用过多食物，这是因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，此时大量进餐容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的风险。 半小时后可进食，此时身体最主要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原。

>> 跑后可补充蛋白质和碳水类食物如果进行了长时间运动，根据个人身体情况需要补充能量。可选择易于消化吸收的碳水化合物类+蛋白质补充，如牛奶、酸奶、香蕉等。水果和牛奶豆含有大量维生素和矿物质，另研究表明，运动之后一小时内进食大量富含蛋白质的食物，对于刺激肌肉合成及体适能提升有很大帮助。

跑步补水

跑步会由于强度、天气、时间等造成不同程度的缺水，因此，一定要及时补水，不要等到口干舌燥再补水，那时你身体已经严重缺水了。

跑步不足1小时，可补充普通饮用水即可，小口多次饮用，在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。超过1小时或天气炎热，出汗较多的情况下，需根据自身情况补充运动饮料。

三分练，七分吃，以上关于坚持跑步朋友的日常饮食，你 get 到了吗？