最近有减肥两大狠人，一个是因为角色需要，5天瘦了8斤的，一共瘦了20斤的秦昊；一个是好久不见暴瘦40斤出现的贾玲。

前几天，张小斐晒出和贾玲的合影为贾玲庆生，大家发现照片中的贾玲瘦了好多，可以说是瘦了半个自己。

之前就有网友发过偶遇贾玲子啊片场的照片，照片中的她穿着一身黑裙，已经明显看出了腰线。

当时网友们还讨论，是黑色显瘦？还是贾玲真瘦了？

这次的照片坐实了玲姐真瘦了。

有网友说贾玲瘦了有40斤，虽然不能确定，但瘦下来的玲姐也算实现了诺言：《你好！李焕英》票房破30亿，她瘦得像一道闪电。

很多人都知道，贾玲曾经很瘦，但可能不知道她现在的身材是因为不当减肥造成的。

当时为了减肥，尝试过一个月不吃饭，每天只喝一碗汤，饿的扛不住就吃几个水果垫垫肚子。

极端的减肥方法让她一下瘦了20多斤，但很快又反弹到了160斤，还进入了减肥——反弹——再减肥的恶性循环。

希望这次玲姐是健康瘦，能稳定保持下去，不要再反弹。

夏至已过，马上就要接受露腰露腿的挑战，很多人开始了自己的减肥大战。

但对于上班族或者学生党而言，要有整块的运动时间就有点难度，很多人觉得最方便的方式就是跳绳。

它没有场地限制，随便一块空地就能跳。

一根跳绳随身带，休息时间能跳，上下班能跳，出差能跳，太方便，还比一般运动方式燃脂更快。

所有有减肥心切的小伙伴恨不得每天跳500个，一周就想瘦个五六七八斤。

但也有人担心，跳绳伤膝盖，毕竟总有新闻报道跳绳减肥的各种伤害。

任何事情不可矫枉过正，也不能掉以轻心，看似简单的事情也有它的规律和方法，跳绳也一样。

说到学跳绳多少有人会嗤之以鼻，又不是幼儿园的小朋友，还得专门学跳绳，太简单了，还用学？

1、绳和鞋都重要。

市面上的跳绳样式五花八门，选的时候一定要用心。

材料：绳轻，软硬粗细适中，手柄种，最好带有计数功能。初学者一般用硬绳，熟练后可选择软绳。

长度：调整到适合的长度，双手握住手柄，单脚踩绳再拉直跳绳，长度刚好到自己的胸口即为最佳。

鞋：选择有缓冲、减震作用的运动鞋，避免脚踝扭伤，切忌光脚跳绳。

2、运动前后，热身、拉伸不能少。

跳绳前也要做好热身，不是一上来就准备一鼓作气跳个好几百。

先做高抬腿、开合跳、后踢腿的动作热身，要让重点关节，特别是膝关节活动起来，让身体热起来，在跳绳中才能保持好良好的运动状态，使身体更协调，达到更快的反应速度。

也要拉伸小腿和脚步跟腱，因为这两个部位在跳绳种始终处于高度紧张状态，做好热身、拉伸，再达到更好的运动效果的同时避免造成肌肉拉伤。

跳完绳也要做好拉伸，否则跳出大壮腿、肌肉腿还得再瘦腿。

3、动作正确是关键。

仔细观察一下，有人跳绳身轻如燕，有人跳绳恨不得把地跺穿，没跳几个就已经汗流浃背、气喘吁吁。

别看谁都会，动作掌握好轻松跳瘦得快。

正确姿势：

1）跳绳时，保持腹部收紧，腹背挺直，自然呼吸，脚踝稍向外打开，保持微屈膝，不要伸直膝盖，也不要弯曲太大，过程中注意膝关节指向正前方。

2）落地时前脚掌着地，动作轻盈带有弹性，跳起时身体关节顺势自然弯曲，自重过大或者中老年人尽量双脚着地。

3）两只手放在身体同侧高度，一般与髋关节持平比较合适，双手在左右方向适当外伸，和身体保持在一条水平线。

4）跳起的高度不需要过高，绳子能穿过即可，避免关节过于负重而受伤。

5）大臂贴靠身体，手肘微屈，小臂低于手肘适当外延，感受手腕和小臂发力。

这些错误仔细看：

1）全脚掌落地。全脚掌落地膝关节和踝关节没有没有缓冲，长此以往会造成膝盖痛。

2）膝盖过度弯曲。膝盖弯曲过大会对膝关节造成压力，跳着跳着就成了肌肉金刚腿。高手跳绳抬个脚尖就能过，只需要顺势弯曲膝盖，多试试找感觉。

3）落地跑偏。刚开始跳绳时很容易跑偏，一定要注意稳定，跑偏是因为下肢力线的偏移不稳定，稳住别跑否则也会伤害膝盖。

4）手臂摆动太大。有人跳绳感觉全身都在用力，整个胳膊都恨不得抡起来，幅度过大会增加身体的不稳定性，容易累，还会引起发力偏差。

跳绳的运动效率有多高，简单说就是跳绳3分钟等于步行100步。

从消耗能量上看：

快速跳绳 10 分钟 ≈ 慢跑 23 分钟

中速跳绳 10 分钟 ≈ 慢跑 15 分钟。

对没有时间出门跑步，做其他运动的人而言，无疑是更优的运动方式。

想要跳绳更高效，可以试一下“135跳绳法”。

1指1分钟，先热身，开合跳，原地跑，或者用自己最快的速度先运动1分钟，做好运动前热身。

3指的是30秒，热身后休息30秒。

5指重复5次，跳一分钟休息30秒，重复5次。

刚开始跳绳时你可能会气喘吁吁，跳一分钟歇五分钟，别放弃，定个计划，挑战30天打卡。

随手微博一搜，就会发现很多人已经开始或者坚持了很久的跳绳打卡。

坚持下来，你会发现不仅自己瘦了，体脂也降了，身材更紧致，有线条感，精神状态也变好很多，再也不是蔫吧，一直看着很累的样子。

不要小看它，你跳起的每一步，就是一次对肺部的呼吸功能、心脏的泵血功能和心血管运输功能的锻炼，这不比其他运动方式更经济高效？

如果你有下面的情况，建议还是换个运动方式，不用跟跳绳硬杠。

1）半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤痛，跳绳时会对受伤的关节造成更大的压力。

2）体重基数大，BMI＞25的大基数人群，跳绳时，在起跳和落地时膝盖会承受较大的压力，很容易受伤。

3）没有运动习惯，体能基础较差，有特殊病症，比如腰椎疾病，有心血管疾病或有血压问题的人群。

4）有盆底肌功能障碍的产后人群，建议在产后3个月等盆底肌功能恢复好后再跳，具体遵医嘱。

跳绳时一项爆发想的运动，会对腿部肌肉产生一定的刺激。

刚开始跳时，会有一个肌肉充血期，有人会发现怎么越调腿越粗，这是因为肌肉受刺激出现充血、变硬，暂时性的腿粗，不必太担心，坚持下去等过了这个阶段假象消失就能看到自己脂肪变少的小细腿。

但是，一定要在跳绳前后做好热身、拉伸，帮助肌肉恢复到纤长状态，也能很好地消除运动后的疲劳感。

不想跳出粗腿、装腿，跳绳前后拉伸不能少。

动作一：预防大腿前侧粗壮

做法：

1、左腿在前，右腿在后弓箭步站立，保持收腹，脊柱自然伸展。

2、随呼气，右手向上伸展，向下沉髋，向内收腹，感觉腹股沟到大腿面都有拉伸。

3、保持10秒，换侧练习，完成3~5组。

动作二：预防大腿后侧粗壮

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。

2、呼气，右脚放在左膝上，呼吸下蹲，屈肘支撑于右腿，尽量让大腿平行地面。

3、保持10秒，换侧练习，完成3~5组。感觉臀腿外侧充分拉伸就算做对。

动作三：预防小腿外扩粗壮

做法：

1、双手撑地，双脚分开与髋等宽。

2、配合呼吸，脚跟交替落地，感受跟腱、小腿后侧都有伸展。

注意：保持膝盖指向正前方。

3、完成20次*3组。