以下是一些简单的睡前瑜伽动作，有助于放松身心，改善睡眠：

一、婴儿式（Balasana）

1. 动作要领

- 跪在瑜伽垫上，双腿并拢，臀部坐在脚后跟上。

- 上半身向前弯曲，将胸部靠近大腿，额头贴地。双手向前伸展，掌心向下，尽量去触摸前方的地面。

2. 功效

- 这个动作可以拉伸背部肌肉，放松背部的紧张感。同时，它能让身心得到深度的放松，缓解焦虑情绪，帮助身体和大脑从一天的紧张状态中舒缓下来。

二、下犬式（Adho Mukha Svanasana）的简易版

1. 动作要领

- 坐在瑜伽垫上，双腿伸直。双手放在身体两侧的地面上，手指向前。

- 慢慢将臀部抬离地面，使身体形成倒“V”字形。如果觉得困难，可以微微屈膝。保持这个姿势，均匀呼吸。

2. 功效

- 拉伸腿部后侧的肌肉，包括小腿肌和大腿后侧的腘绳肌。它还能改善身体的血液循环，帮助放松身体，减轻腿部的疲劳感。

三、坐立前屈式（Paschimottanasana）

1. 动作要领

- 坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢。吸气时，挺直腰背；呼气时，身体前屈，双手抓住双脚的脚趾或脚底。如果手无法抓到脚，可以使用瑜伽带辅助，将瑜伽带绕过脚底，双手握住瑜伽带。尽量将额头靠近膝盖。

2. 功效

- 有效拉伸腿部的韧带和肌肉，放松背部肌肉。同时，这个动作可以帮助平静思绪，缓解压力，因为在身体前屈的过程中，身体的注意力会集中在拉伸和呼吸上，从而减少杂念。

四、英雄式（Virasana）

1. 动作要领

- 双膝并拢跪地，两小腿向外打开，臀部坐在两脚之间的地面上，背部挺直。如果臀部无法坐在双脚之间的地面上，可以在臀部下方垫上毛毯或瑜伽砖来辅助。双手放在大腿上，自然呼吸。

2. 功效

- 伸展脚踝、膝盖和髋关节，促进消化。它还能帮助放松腿部肌肉，缓解腿部肿胀和疲劳，并且可以使身心平静，为睡眠做好准备。

五、简易脊柱扭转式（Ardha Matsyendrasana）

1. 动作要领

- 坐在瑜伽垫上，双腿伸直。屈右膝，将右脚放在左大腿外侧的地面上。

- 身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，眼睛看向右肩后方。保持均匀的呼吸，换另一侧重复动作。

2. 功效

- 按摩腹部器官，促进消化。脊柱的扭转动作可以帮助放松背部肌肉，缓解背部疼痛。同时，这个动作也有助于释放身体的紧张情绪，平静神经系统，帮助入睡。

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