大米+绿豆、小麦+山药…这6种主食搭配，不仅有助控糖，营养好吃，还有额外的健康好处！

糖尿病病友的主食，要粗细搭配，粗粮应占主食的1/3-1/2。 你当然可以随便抓2把细粮，1把粗粮，但如果能搭配出1+1＞2的效果，对身体更有益。 我们帮大家整理了6种“黄金搭配”，不仅有利于控糖，营养好吃，还有额外的健康好处，看看你知道几种？ 1.大米+绿豆：清热解毒，消暑止渴 绿豆属于低GI食物（GI值=27），且含有丰富的膳食纤维（每100克绿豆含有6.4克膳食纤维），膳食纤维可以增加饱腹感，改善胰岛素敏感性，调节肠道微生物菌群，改善糖代谢。 中医认为，绿豆可以清热解毒、消暑、利水。 绿豆与大米一起搭配，不仅提高主食的营养价值，降低升糖指数，还可以清热解毒、消暑止渴。 推荐食谱： 绿豆米饭（大米 50g，绿豆 25g）杂粮饭（大米 30g，绿豆 20g，苦荞麦 20g）绿豆南瓜粥（绿豆 30g，大米 30g，南瓜 50g） 2.小麦粉+山药：补脾胃，安心神 山药升糖指数为51，能量仅为同等重量大米的16%，含有的黏液蛋白能缓解碳水化合物的吸收，有助于降低餐后血糖。 山药还具有药用价值，可以补脾益胃，生津益肺。 小麦粉和山药一起吃，有利于控制餐后血糖，还能补脾胃，安心神。 食谱推荐： 山药鸡蛋面（山药 50g，鸡蛋 50g，面条 80g）山药萝卜饼（山药 15g，白萝卜 50g，面粉 40g，猪瘦肉 15g） 3.小米＋南瓜：健脾安神助眠 小米富含色氨酸、维生素B1等营养成分，能够抑制中枢神经兴奋度，让人产生一定的困倦感，有助于安神助眠。 南瓜含有丰富的钾、胡萝卜素等营养元素，味道佳。 小米搭配南瓜可以健脾安神助眠。 小米（煮）的升糖指数为71，老南瓜的升糖指数为75，两者升糖能力并不弱，但比大米饭低，大米饭（精米，粳米）的GI为90。 血糖控制较差的糖友，建议再加一些杂粮，如赤小豆、高粱米、燕麦等，以降低主食的升糖速度。 推荐食谱： 小米稀饭（南瓜 20g，小米 15g） 4.薏米+赤小豆：健脾利湿 薏米（即薏苡仁）中含有丰富的薏苡仁多糖和薏苡仁蛋白，可以抑制肌糖原和肝糖原分解，提高胰岛素敏感性，降低血糖、血脂水平，改善糖脂代谢。 赤小豆与绿豆的营养价值是非常接近的，富含膳食纤维和钾，有利于控制血糖，增加葡萄糖耐受能力，改善胰岛素抵抗。 赤小豆+薏米，是中医里的经典食疗方，两者搭配不仅有利于控糖，还可以健脾利湿，有助减轻体重。 注意孕妇慎用。 推荐食谱： 茯苓红豆薏米粥（茯苓10g，赤小豆30g，薏苡仁20g，大米 30g） 5.玉米＋大豆：营养成分互补 大豆富含大豆膳食纤维、大豆蛋白、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分，有利于改善糖脂代谢。 玉米中缺乏色氨酸和赖氨酸，若把玉米与大豆搭配食用，其营养成分得以互补，可大大提高食物的营养价值。 黄豆和玉米都含有较多的膳食纤维，有利于餐后血糖控制。 注意，要选普通玉米或水果玉米，不要选黏糯玉米，黏玉米中的支链淀粉含量高，升糖速度快，不利于糖友控糖。 推荐食谱： 玉米黄豆窝头（玉米面650g，黄豆粉150g） 6.燕麦+牛奶：营养价值更高 燕麦中富含β-葡萄糖（可溶性膳食纤维），能够增加肠道内可溶物黏度，减缓胃肠道对碳水化合物的吸收，从而降低餐后血糖。 牛奶富含钙和蛋白质，升糖指数为27.6，属于低升糖指数食物。《中国2型糖尿病膳食指南》建议，糖友每天可以摄入300克奶制品。 燕麦片和牛奶搭配，营养价值更高，还有助于控制血糖，如在即食热燕麦粥中加入半脱脂牛奶，可使GI值从83降低为47。 糖友要选择燕麦粒或者钢切燕麦、厚压燕麦片，不要选速食燕麦片和即食燕麦片，后者升糖快，不利于控糖。 推荐食谱： 牛奶燕麦粥（纯牛奶 250ml，燕麦 60g）牛奶燕麦粥（低脂牛奶 250ml，燕麦 60g） ※ 血糖指数≤55为低血糖指数食物 参考文献： [1]《中国食物成分表（标准版）2018年》 [2]《成人糖尿病食养指南（2023年版）》