近日，中国工程院院士、著名呼吸病学专家钟南山回到母校参加活动。上台演讲时，他健步如飞、精神矍铄，完全看不出已经有88岁高龄。他分享自己的座右铭：把锻炼看成和吃饭睡觉一样重要，还调侃自己是“一个靠近‘90’后的中青年人”，“还能在这里讲话、全天工作、出诊查房”，并提醒大家要坚持运动......
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这些年来，屡屡被媒体问及自己为何能够在耄耋之年保持如此健康时，钟老说得最多的一个答案就是锻炼。
他曾公开透露自己每周的运动计划：“一周一般做3次，争取做4次。先是快走；然后跑步，一共20到25分钟；然后做拉力和2到3组双杠，每次做15到20下；之后是仰卧起坐和单杠。”
看着如此强度的训练表，不少朋友甚至年轻人都自愧不如。
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如今，80多岁的钟老脱下西装和白大褂后，仍是一身健硕的肌肉，这无疑是对运动效果的有力证明。
当然，于普通中老年人而言，坚持运动锻炼并不是为了追求肌肉与身材，更重要的是为了拥有一个健康的身体。
运动锻炼对健康有多重要？事实上，人体的运动功能，与健康密切相关，更关系到中老年人的生活质量与寿命的长短。
01 出现这几个信号 您的运动功能正在衰退
根据《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁后运动功能越弱，死亡风险越高。研究中的运动功能指标包括步行速度、坐站能力、握力、日常活动能力。
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①步行速度：低于0.6米/秒，甚至出现走路不稳、跛行等则说明运动能力下降。
②坐站能力：站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下，若能在30秒内完成25次及以上则合格。
③握力：在60至64岁之间，男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；在65至69岁之间，男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，这些都提示运动功能较弱。
④日常活动能力：如穿衣、如厕、做饭等日常的活动自理能力或低强度劳动能力受限，也提示人体运动功能下降。以上这4个身体信号一旦出现，则表示您的运动功能正在衰退。
当身体最基本的运动功能衰退，我们会面临什么？可想而知，这会导致生活自理能力丧失，生活质量逐渐降低。虽然运动功能下降是人体衰老无法避免的自然现象，但如果是不重视运动锻炼、长期缺乏运动所导致的，那么其危害远比我们想象中更大。
02 长期缺乏运动 衰老加剧
大量科学研究显示，长期缺乏运动会对健康产生潜在的不良影响，可能导致身体代谢问题、心血管系统功能问题、肌肉骨骼问题、消化系统问题以及免疫功能问题等。
代谢减慢：缺乏运动会使中老年人身体代谢缓慢加剧，导致热量堆积，从而引发肥胖、脂肪肝、高血脂等代谢性问题，还容易出现胰岛素抵抗，增加患糖尿病的风险。心血管系统功能下降：缺乏运动也会导致心脏的泵血能力和血管的弹性降低，从而增加心脏病、高血压和中风等心血管疾病的风险。肌肉流失：长期缺乏运动会导致肌肉力量减弱、萎缩，关节稳定性下降，增加跌倒的风险。对于老年人来说，还可能加剧肌少症和骨质疏松症。消化功能紊乱：缺乏运动还会导致胃肠蠕动速度减慢，消化液分泌减少，出现便秘、腹痛、腹胀等症状。久而久之会导致消化功能紊乱，诱发胃炎、肠炎、消化道溃疡等慢性消化系统疾病。免疫功能下降：运动能够刺激免疫系统的功能，若身体活动量的减少会使人体免疫细胞的数量减少，导致免疫力下降，易患各种传染性疾病和免疫性疾病。长期缺乏运动对我们身体造成的健康隐患是多方面的，身体机能受损加快，衰老更是必然的。这也提醒我们，在身体健康受损、运动功能下降之前，尽早预防，坚持锻炼，延缓衰老。那么，我们要如何预防运动功能丧失？
03 科学锻炼 动则受益坚持科学锻炼，能够提升运动能力和良好的精神状态，是一种经济、便捷、有效的健康生活方式。
2024 年版的《中国公民健康素养——基本知识与技能》中建议，健康成年人每周应进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动，每周应进行2～3次抗阻训练。
什么是有氧运动和抗阻训练？
顾名思义，有氧运动是要求人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，运动强度通常在中等到中上程度，持续时间通常需要15分钟或更长。例如慢跑、骑自行车、游泳、快走、广场舞等。
而抗阻训练，是一种以训练人体肌肉为主要目的对抗阻力的运动，通常需要使用哑铃、杠铃、弹力带、健身器械等阻力器械，训练时间因人而异。在家如何进行抗阻训练？抗阻力量训练一般可以在健身房或利用小区健身区进行，若没有上述条件者，可以在家里练习靠墙下蹲、俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐、引体向上等。7~8个为一组，共做两组。还可以将矿泉水瓶装上沙子替代哑铃，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住，练习上臂弯举，有高血压的老人，还可以买个握力器，提高上肢肌肉力量。
【注意事项】：中老年人锻炼的时候时间不宜过长，避免过度劳累，也不要过于追求高难度的动作，防止关节受伤。
运动锻炼，不仅对健康有益，还能提高社交能力，缓解孤独感，使中老年人保持良好的精神状态，从而获得更高质量的生活状态，受益无穷。
希望大家能够找到适合自己的运动，坚持锻炼，㊗ 各位身体健康，病痛不侵，拥有最宝贵的晚年财富！
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