一说减重，很多人的第一反应就是控制碳水化合物摄入，尤其是添加糖。
但美国的一项研究给了我们一个有点反常识的参考答案：最“胖人”的碳水化合物来源不是“添加糖”，而是来自淀粉类蔬菜。高淀粉蔬菜摄入量与肥胖和代谢综合征风险升高相关。
研究发现，那些摄入最多淀粉类蔬菜的人，其膳食总热量也最高。
这一发现颠覆了人们对于减肥和控制碳水化合物的传统认知。
淀粉类蔬菜是主要碳水来源
在这项研究中，研究人员根据受访者对过去24小时内饮食的回忆，计算并比较了他们从不同食物中获取的总热量。
具体来看，美国人的淀粉类蔬菜主要包括土豆、玉米和豌豆。
其中，土豆尤其受到喜爱：在参与调查的成年人中，有22%的人每天至少吃一份土豆；而在2到19岁的儿童和青少年中，这一比例高达47%。
土豆是很多美国人的主要碳水来源。
事实上，尽管土豆、玉米等食物常被认为是蔬菜，但它们其实属于主食范畴。这些所谓的“蔬菜”含有大量淀粉，其含量甚至比白米饭、白面馒头和大米粥还要高。
以土豆为例，每100克土豆含有近20克的碳水化合物。相比之下，同样重量的苹果只含有13.5克的碳水化合物。
如果一顿饭中已经包含了大量主食，再大量吃土豆或玉米，就很容易碳水化合物过量。
为何淀粉类蔬菜让人更易发胖？
这项最新研究的作者们认为，导致高淀粉类蔬菜与肥胖和代谢问题关联的原因可能有两个。
首先，由于淀粉类蔬菜通常都是高热量食品，因此食用过多很可能会导致总热量过高；其次，与全谷物相比，淀粉类蔬菜的饱腹感较弱，容易导致过量摄入。
研究还发现，经常食用淀粉类蔬菜的人群往往具有一些不健康的饮食习惯，如较少食用富含纤维的食物、较少运动等。
这些因素也可能加剧了肥胖和代谢问题的发生。
如何有效减少淀粉类蔬菜的摄入量呢？建议可以从以下几个方面入手：
1. 控制食用量：适量食用淀粉类蔬菜，避免过量摄入导致热量过剩。
例如，可以将其作为配菜而非主菜来食用。
2. 选择低GI值的食物：尽量选择低血糖指数（GI）的淀粉类蔬菜，如燕麦、荞麦等。
这些食物能够缓慢释放能量，有助于维持血糖稳定。
3. 增加膳食纤维的摄入：多食用富含膳食纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷类等。
这些食物能够提高饱腹感，减少对淀粉类蔬菜的需求。
4. 注意烹饪方式：尽量选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤等，避免油炸或过度加工的方式会增加热量和脂肪的摄入。
5. 均衡饮食：保持均衡的饮食结构，包括足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入，避免单一食物的过度依赖。
虽然淀粉类蔬菜是主要的碳水来源之一，但通过合理的饮食搭配和控制摄入量，我们可以有效地降低其对身体的影响。同时，保持积极的生活方式和良好的运动习惯也是维持健康体重的重要因素。
