有位年轻上班族，因工作性质，每天在电脑前一坐就是八九个小时。起初，他只觉得腰酸背痛，没太在意。但后来，他发现自己频繁起夜，白天也总是疲惫不堪，工作效率大受影响。来医院检查后，肾功能指标出现异常。这警示我们，久坐族的一些不良习惯，正悄然损害肾脏健康。今天就讲讲，久坐族易有的 4 个伤肾习惯。
习惯一：久坐不动现代生活中，许多职业需长时间久坐，如办公室职员、司机、编辑等。数据显示，约 60% 上班族每天久坐超 8 小时。久坐对肾脏危害大。长时间坐着，身体重量压迫盆腔和腰部，阻碍血液循环，肾脏供血不足，难以获得足够养分和氧气，正常代谢受影响。久坐还会使身体代谢变慢，脂肪堆积，引发肥胖。肥胖是慢性肾病危险因素之一，肥胖者患肾病风险比正常人高 2 - 3 倍。脂肪组织释放的炎症因子，可引起肾脏炎症，损伤肾脏功能。久坐还会影响身体水分代谢，导致尿液在肾脏内停留时间长，增加结石形成几率。
久坐族要改变久坐习惯。每坐 1 - 2 小时，起身活动 10 - 15 分钟，可简单走动、伸展身体，如踮脚尖、转腰、伸懒腰，促进血液循环，减轻肾脏负担。条件允许，可购置可升降办公桌，定时切换站立工作模式。还可利用碎片时间锻炼，如上下班爬楼梯，不乘电梯；午饭后散步 15 - 20 分钟。长期坚持，能改善身体代谢，保护肾脏健康。
习惯二：喝水过少很多久坐族因工作忙碌，常忽略喝水。还有人担心喝水多上厕所耽误工作，故意少喝水。但肾脏是人体重要排泄器官，需足够水分稀释尿液，排出毒素和废物。喝水少，尿液浓缩，毒素和废物浓度升高，易在肾脏内积聚，引发肾结石、肾积水等疾病。研究表明，每天喝水少于 1000ml 人群，患肾结石风险比每天喝水 1500 - 2000ml 人群高 3 - 5 倍。喝水少还会影响肾脏血液循环，降低肾脏代谢功能，长期可导致肾功能减退。
久坐族要养成主动喝水习惯。每天保证 1500 - 2000ml 饮水量，分多次少量饮用，不要等口渴才喝水。可在办公桌上放个大容量水杯，时刻提醒自己喝水。也可借助手机设置喝水提醒。若不喜欢喝白开水，可泡点花草茶，如玫瑰花茶、柠檬片泡水等，增加水摄入量。
习惯三：饮食不当久坐族工作节奏快，常依赖外卖、快餐，这类食物多高盐、高油、高脂肪。高盐饮食是伤肾重要因素，摄入过多盐，体内钠离子增多，血液渗透压升高，肾脏为维持正常渗透压，需加大工作量排出多余钠，长期加重肾脏负担。有研究指出，每天盐摄入量超 6g 人群，患高血压风险增加，高血压又会进一步损伤肾脏，引发高血压肾病。高油、高脂肪食物会导致血脂升高，血液黏稠度增加，影响肾脏血液循环，且代谢产物增多，加重肾脏排泄负担。此外，久坐族常因工作忙，三餐不规律，饥一顿饱一顿，影响胃肠功能，间接影响肾脏健康。
久坐族要调整饮食习惯。减少高盐、高油、高脂肪食物摄入，每天盐摄入量控制在 6g 以下，少吃腌制食品、油炸食品、动物内脏等。多吃蔬菜水果，如菠菜、芹菜、苹果、橙子等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持肾脏正常功能。保证三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食。早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。可在办公室备些健康零食，如坚果、酸奶等，避免饥饿时吃不健康食品。
习惯四：熬夜工作压力大，很多久坐族习惯熬夜加班，或熬夜娱乐。熬夜会打乱身体生物钟，影响肾脏正常代谢和修复。夜间睡眠时，肾脏本应进入休息状态，修复受损细胞，排出代谢废物。长期熬夜，肾脏得不到充分休息，负担加重，易引发肾功能损伤。研究显示，长期熬夜人群，肾功能减退速度比作息规律人群快 2 - 3 倍。熬夜还会导致内分泌失调，影响激素水平，间接损害肾脏健康。
久坐族要养成良好作息习惯。尽量早睡早起，保证每晚 7 - 8 小时高质量睡眠。睡前避免使用电子设备，以免蓝光刺激大脑，影响睡眠。可在睡前半小时喝杯温牛奶，泡个热水脚，帮助放松身心，促进睡眠。若工作任务重，需加班，可合理安排时间，提高工作效率，避免过度熬夜。实在无法避免熬夜，第二天要及时补觉，减少熬夜对身体的伤害。
久坐族的这 4 个习惯，严重威胁肾脏健康。肾脏是人体重要器官，一旦受损，影响全身健康。为保护肾脏，久坐族要从改变不良习惯入手，适当运动、多喝水、合理饮食、规律作息。只有养成健康生活方式，才能让肾脏保持良好状态，享受健康生活。若出现尿频、尿急、尿痛、腰痛、水肿、泡沫尿等症状，要及时就医检查，排查肾脏疾病。
