走路，我们生活中一件再寻常不过的事情。但很多人不知道，一个人走路状态也可能与寿命相关。

近年来，有越来越多关于走路和长寿的研究。研究发现，如果走路时有这2个表现的人，或是长寿有缘人！

健康时报图

长寿表现一：每天走路较多的人

40岁后不爱活动的人多走走，真的会影响你未来的寿命。2024年11月14日，刊发在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，40岁以后，不爱运动的人如果可以多走走路，那么他们平均可以多活约5.3年。这项研究证明了运动对预期寿命的巨大影响。

研究截图

研究分析了40岁以上人群的体力活动数据，根据运动水平，将参与者分为4组，从最不活跃到最活跃。其中，最活跃组的运动量相当于，每天以4.8公里/小时的速度步行160分钟。

结果发现，如果所有40岁以上人的运动水平都像最活跃的人一样，那么他们的预期寿命则可延长5.3年。①②

长寿表现二：走路速度较快的人

生活中，有人走路大步流星，走路很快；有些人走路偏慢，甚至使劲儿努力了也跟不上。然而，走路速度快慢，可能预测着未来的寿命。2019年，发表在《梅奥诊所学报》的一项研究揭示了走路速度与寿命的关系。这项研究采集了47.5万人的走路和死亡情况分析发现：走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活15～20年。相反，走路步速缓慢的人则难以长寿！

研究截图

其中，走路快的女性预计平均寿命86.7-87.8岁，走路慢的女性72.4岁；走得快的男性预计平均寿命为85.2-86.8岁，走路慢的男性为64.8岁。③

1、不同年龄有最佳推荐步数

2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，对近4.7万余人进行了分析，确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数：

18-60岁：8000-10000步

60岁以上：6000-8000步

在60岁以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡风险最大；对于18-60岁的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡风险最大。④此外，至少每天有3000步最好是连续快走的。

2、健走有最佳推荐时间

北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南2023年接受新京报采访时提醒，老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。⑤

北京大学第三医院运动医学科副主任医师梅雨也在该院刊文提醒，健步走是一种中低强度的有氧运动，每次锻炼建议30-40分钟，可以起到对心肺功能和关节的锻炼作用。平时正常走路的情况下，步频是每分钟80-100步，健步走的步频稍微快一些，大概在每分钟100-120步，步幅也更大。

3、健走最好在公园或操场

2018年《柳叶刀》刊发一项研究发现，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。而沿马路散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。⑦

健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等。在塑胶道上运动，冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。⑧应避免在车流量大的马路及人行道上健走。

4、健走最好也要监测心率

心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。高亚南医生2023年接受新京报采访时建议，运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）*60%～70%范围或者170－年龄。

如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。⑤

5、健步走准备一双舒适鞋

在选择健步走运动时所穿的鞋时，需要注意以下几个方面：鞋底需要有一定厚度和弹性；鞋帮有一定支撑力；足弓部有支撑；鞋前掌要薄、要软。⑥

6、健走时要脚后跟先落地

建议走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动。

健康时报图

走姿正确有助保护膝关节。中国老体协健步走专委会副秘书长姚新新2022年在接受中国体育报采访时介绍，健走时后脚跟落地后，要加快脚掌滚动，以减轻后脚跟触地的时间和压力。行走时步幅不宜过大，避免前摆腿落地时与地面夹角小，加大对膝关节的冲击。若是长距离行走，可变化行走姿势。

要注意力线在一条直线上。膝关节在弯曲时，具有左旋右旋的功能。当膝关节内扣，偏离髋、膝、踝一条直线的力线时，极易受损。因此，要避免急停急转（尤其上下台阶）等动作，注意到这点即便膝关节软骨已经有了较大的磨损，也可以进行行走锻炼。若再使用两支手杖，则保护效果更佳。⑨

7、日常要多练练腿部肌肉

随着年纪增长，肌肉在慢慢流失。北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强于2021年在“骨科大夫”微信公号刊文表示，大腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。⑩

勾脚抬腿。骨科大夫图

本文综合自：

①Physical activity and life expectancy: a life-table analysis.British Journal of Sports Medicine.

https://bjsm.bmj.com/content/early/2024/10/07/bjsports-2024-108125

②2024-11-15医诺维《最新研究发现，步行1小时，延寿3小时，每天达这个量，或延寿11年》

③ComparativeRelevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy A UK Biobank Observational Study,May 09, 2019, DOI:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.10.029

④iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

⑤2023-07-31新京报《全国老年健康宣传周｜科学健身有助提高老年生活质量和身心健康》

⑥2024-04-01北京大学第三医院《春日到，迈开腿锻炼吧！看似简单，但您走对了吗？》

⑦Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.

⑧2011-07-28 健康时报《步行锻炼易犯的三个错误》

⑨2022-12-03中国体育报《老年人健步走 不可忽视科学性》

⑩2021-08-22骨科大夫（gukedf）《学会这样走路，日行万步不伤膝！》

编辑：任璇

审稿：鲁洋