久坐生活已成为了当今社会的常态，这种习惯虽然方便，但也给我们的身体带来了不少负担。久坐不仅会导致身体僵硬、代谢下降，还会加速身体的衰老。为了改善这种状况，适度的健身锻炼是非常必要的。
健身锻炼可以帮助我们强化心肺功能、提升身体素质，同时也可以有效地释放压力、调节情绪。在这篇文章中，我们将为大家介绍7个男士健身王牌动作，这些动作不仅能够锻炼全身肌肉，而且只需要每天20分钟的时间就能够完成，非常适合在家练习，不妨试试看！
第一章：7个居家健身动作，快来练习吧
1.普通俯卧撑
锻炼目标：锻炼胸肌、肱三头肌、肩部肌肉
标准动作：
首先，将手掌放置在肩膀的正下方，双手自然分开与肩同宽，脚后跟抬起，脚尖撑地，肩部到脚跟形成一条直线；
将肘部贴近身体，肩部、肘部和手腕在同一垂直平面上；下压的时候，要保持整个身体的线条不变，注意核心收紧；
最后，降低身体的同时，注意肩部下沉，脊柱自然；
注意事项：
（1）核心和臀部要收紧，不可以耸肩、抬头或翘屁股。
（2）进阶的话可以练习哑铃俯卧撑。
2.引体向上
锻炼目标：锻炼前锯肌、斜方肌、肱二头肌、菱形肌
标准动作：
首先，双手握住单杠，掌心朝外，双手与肩同宽，脚趾勾住地面；
然后，身体下垂，核心、臀部和腿部收紧，下巴要抬起，眼睛直视前方；
最后，手肘用力，带动背部肌肉发力，收缩背阔肌，带动身体向上提起，注意肩部和脊柱要呈一条直线，避免耸肩或用力不当。
注意事项：
（1）如果无法一次性将身体拉起，可以借助弹力带或其他器械辅助。
（2）核心和臀部收紧，不可以弓背和抬头。
3.深蹲
锻炼目标：锻炼臀部肌肉、大腿后侧肌肉和小腿肌肉
标准动作：
首先，双脚与肩同宽，脚尖稍微指向外侧，重心落在脚后跟，核心收紧、上半身挺直。
然后，移动重心，臀部往后方坐，膝盖和脚趾方向一致，大腿逐渐和地面平行，双脚始终踩实地面。
最后，双腿小腿发力，带动身体上升，注意膝盖和脚趾方向一致，并且不要让膝盖内扣或外翻。
注意事项：
（1）深蹲中不要空腹进行，以免导致血糖过低。
（2）腿部发力缓慢，不可以快蹲快起，避免拉伤肌肉。
4.平板支撑
锻炼目标：锻炼核心肌肉、肩部和臀腿肌肉
标准动作：
首先，俯身于地面，双手放置在肩膀的正下方，双手分开与肩同宽，脚后跟抬起，脚尖撑地；
然后，挺胸抬头，腹部收紧，保持身体呈一直线，臀部收紧，核心发力，静止在这个姿势中保持30-60秒。
注意事项：
（1）腰部下沉、上拱或臀部翘起、塌陷，腰部会受力过大。
（2）初学者可以先练习膝盖支撑，掌握动作标准后再练习脚尖支撑。
5.箭步蹲
锻炼目标：锻炼大腿前侧肌肉和臀部肌肉
标准动作：
首先，双脚站立与肩同宽，调整脚部的重心，将重心放在脚后跟，核心收紧，上半身挺直， 然后一只脚向前迈出，前腿膝盖屈曲，后腿自然伸直，脚后跟抬起，脚尖踩地。
随后，后退回到站立位，挺胸收腹，收紧核心。 注意前腿膝盖和脚趾方向一致，重心放在前脚掌，避免膝盖内扣或外翻，后面这条腿直，脚后跟离地，后退时保持重心向下，下半身稳定。
注意事项：
（1）箭步蹲不要空腹进行，以免导致血糖过低。
（2）动作的过程中别急于求成，注意慢速进行，降低受伤的风险。
6.臀桥
锻炼目标：锻炼臀部肌肉和核心肌肉
标准动作：
首先，平躺在垫子上，在肩膀和脚后跟贴地的情况下，找出身体的支撑点，将核心收紧，背部贴实地面，脚踝在膝盖正下方，双手放在身体两侧，掌心向下；
然后，吸气，臀部向上抬起，利用臀部发力，将核心、臀部和大腿肌肉收缩， 下半身与上半身呈一直线，肩部和脚后跟贴地。
最后，呼气，臀部慢慢回落，保持背部贴地，臀部不可以直接跌落在地面上，大腿、小腿肌肉保持紧绷。
注意事项：
（1）臀桥动作要缓慢进行，避免借力和借助惯性拉伤肌肉。
（2）臀桥过程中别代偿，避免用力过大导致腰部受伤。
（3）以臀部发力为主，避免用腰部发力。
7.仰卧起坐
锻炼目标：锻炼核心肌肉，打造马甲线
标准动作：
首先，仰躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心贴地，脚趾勾住地面，核心收紧，背部贴实地面，避免代偿；
然后，吸气，腹部收缩，用核心发力，带动上半身起坐，形成坐姿状态，头部和腰部要呈一直线。
最后，呼气，慢慢后仰，保持背部贴地，核心发力，避免腰部用力过大。
注意事项：
（1）仰卧起坐要缓慢进行，避免借力和借助惯性，避免腰部受伤。
（2）腰部发力过大，不可以在起坐时将头部、肩部和背部悬空。
第二章：关于无器械健身，你需要知道的事
Q1：多久能练成成效？
首先，健身是一个长期的过程，效果的显现需要时间和耐心。如果你每天都坚持20分钟的训练， 持续3-4周你就会看到明显的腹部肌肉线条变化，腰部的赘肉逐渐减少，整体体型更加紧致。
对于初学者来说， 每周训练3-4次，每次20-30分钟的时间是比较合适的，这样可以让肌肉有充分的恢复时间，同时也可以避免过度疲劳。
Q2：动作标准吗？
这些动作都是经过专业人士指导和测试的，标准的动作可以帮助你更好地锻炼到目标肌肉，并减少受伤的风险。 对于初学者来说，在进行无器械健身训练时，一定要注意动作的标准和规范，避免因为动作不当而导致受伤。
如果你在家练习，建议可以 借助镜子或找到视频教程进行对比，确保动作的标准和规范。
Q3：做动作前后有什么注意事项？
动作前的注意事项：
在进行无器械健身训练之前， 一定要做好热身运动，这可以帮助你逐渐提高身体的温度和心率，准备迎接接下来的训练。热身运动可以包括慢跑、拉伸等，这可以帮助你更好地进行训练，减少受伤的风险。
动作后的注意事项：
在训练结束后， 也要注意拉伸和放松，这可以帮助你的肌肉更好地恢复，减少第二天的肌肉酸痛感。拉伸和放松可以包括深呼吸、瑜伽等。
总的来说，健身是一项非常重要的活动，不仅可以帮助我们塑造身体，保持健康，还可以帮助我们释放压力，调节情绪。希望大家可以在日常生活中多多关注自己的身体健康，养成健身的好习惯，让自己更加健康、快乐！
