2024年新鲜出炉的《中国居民睡眠健康白皮书》透露了一个惊人的消息：咱们中国居民的平均睡眠时长那可真是短得可怜，才6.75小时，居然有28%的人夜里睡眠时长连6小时都不到。睡眠质量呢？也不尽人意，超过六成的人都睡得不太好，更有五分之一的人睡眠质量差到了“较差”的程度。
对于咱们这些成天忙忙碌碌的打工人来说，能够美美的睡个好觉，那简直就像是天上的星星一样，看着美好，却难以触及，仿佛成了一种遥不可及的“奢饰品”。不过你知道吗？近些年来啊，大量的科学研究就像一盏盏明灯照亮了我们前行的路，它们纷纷指出，抗阻运动（像深蹲、俯卧撑这类力量训练）或许就是能让我们改善睡眠的“神奇法宝”。
先来说说2025年1月发表在《睡眠医学》（Sleep Medicine）上的一项超有趣的研究吧。研究者精心招募了一群有延迟睡眠 - 觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生，这种毛病可麻烦了，就是入睡超晚，起床还困难重重，搞得睡眠时间和日常的生活节奏完全对不上号。
这些参与者就像被分配到不同阵营的小战士，被随机分成了两组。一组呢，专门进行抗阻运动，像哑铃训练、深蹲之类的；另一组则进行有氧运动，比如跑步、骑自行车这种。这实验啊，一搞就是好几周，期间靠着睡眠日志、可穿戴设备等超厉害的“小助手”，把他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长还有夜间觉醒次数这些关键指标都记录得清清楚楚。
结果一出来，那可是相当的惊人！进行抗阻运动的参与者就像是开了挂一样，在好几个方面都有特别明显的改善呢。入睡时间大大缩短，平均起来比有氧运动组快了大概15 - 20分钟就能睡着，这就像是从“入睡困难户”一下子变成了“入睡小能手”。睡眠效率也蹭蹭往上升，抗阻运动组的睡眠效率提高了大约10%，而有氧运动组仅仅提高了大约5%，这差距可不是一点点啊。深度睡眠也是，抗阻运动组的深度睡眠时长增加了大概20 - 30分钟，把这有氧运动组远远地甩在了后面。
这到底是为啥呢？研究者们可没闲着，经过分析后发现，抗阻运动能有这么好的效果，那是因为它对我们身体和神经系统有着独特的作用。抗阻运动就像是一个身体机能的“唤醒大师”，它通过刺激肌肉茁壮成长和促使身体快速恢复，不仅让身体的紧张感消失得无影无踪，还让中枢神经系统都松弛了下来，这样入睡可不就变得轻而易举了嘛。
而且啊，还有研究显示，抗阻运动就像是一个体内的“调节小管家”，可以调节身体里褪黑激素的水平（这可是帮着调节睡眠的天然好东西）。同时呢，还能让身体的炎症反应变少，情绪也变得更加轻松愉悦起来。
值得一提的是，抗阻运动这宝贝啊，坚持的时间越长，效果就越明显。不过呢，对于上了年纪的人来说，效果可能会略微打个折扣，所以中老年人得更有耐心，需要坚持更久一些才行。
总之啊，抗阻运动简直就是一个简单又实惠，又特别安全的宝贝，不仅能让我们的睡眠质量大大提高，对身体和心理健康也是好处多多，大家不妨都去试试。
今天再给大家推荐几款在家里就能轻松搞定的简单抗阻运动。像自重深蹲，双脚和肩同宽站着，脚尖朝前，慢慢弯曲膝盖下蹲，就想象自己在坐椅子，一直到大腿快和地面平行了，背部挺直、腹部收紧，再靠下肢发力站起来就好啦。还有墙壁俯卧撑，面对着墙壁站好，距离一步左右，双手和肩同宽撑在墙上，身体呈一条直线，慢慢弯曲肘部，胸口往墙壁靠近再推回去，要是觉得这个简单，进阶的话可以把墙换成结实的桌面试试。弹力带划船也很有趣，把弹力带固定好，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直，双手握着弹力带两端往回拉，肘部后移挤压肩胛骨再缓缓放回，背部肌群能得到很好的锻炼。臀桥也不错，仰卧在地上，双膝弯曲90度，脚掌平放，双手放身体两侧，慢慢抬起臀部，让肩膀、髋部、膝盖在一条线上，在最高点收紧臀部和腰腹，保持一两秒再慢慢放下。哑铃推肩（要是没有哑铃，水瓶也能代替），坐着或者站着，双手拿着哑铃或者水瓶举到肩部高度，掌心向前，往上推到头顶直到肘部伸直，再缓缓放下，这对肩颈紧张很有帮助，还能加强上肢肌肉力量。不过在开始这些动作训练前，一定要先评估自己的身体状况，如果有啥异常，可得听专业医生的意见哦。
其实，大部分睡眠问题并非毫无办法，抗阻运动凭借低成本、高安全性以及能带来多种健康收益，已然成为了改善睡眠的绝佳选择。科学研究都表明了，每周进行3次、每次20分钟的家庭锻炼，就足以开启通往优质睡眠的大门。从现在起，让抗阻训练为我们的深度睡眠助力加油吧！
