补钙话题已是老生常谈，但对于科学补钙，依然存在不少误区。
那么，哪些因素影响钙吸收？食补该如何选择？不同年龄段人群的补钙需求有何不同？科学补钙，以下几点很有效↓
早晚一杯奶，补钙它最强最新版《中国居民膳食指南》推荐每天吃300～500克奶及奶制品。根据中国营养学会推荐，成年人每天钙摄入量为800毫克。每天喝两杯奶(大约相当于2包250毫升纯牛奶的量)，即可满足三分之二的钙摄入量需求。
食补是补钙的首选方式，若食补不足或消化吸收有问题，再考虑药物补充。
喝牛奶补钙重要的是足量喝奶或奶制品补钙更重要的是足量，时间上并没有特殊要求。不过对于消化功能比较弱，一次喝多了比较容易腹胀腹泻的人群来说，要注意不要空腹喝，尝试少量多餐地去喝。
中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。
补钙的同时别忘了补VD（维生素D），晒太阳、补充剂都可以促进身体对于钙的吸收。
不同种类牛奶怎么选？从补钙效果看，全脂、低脂、脱脂等牛奶差别不大，保证摄入量是有效补钙的关键，可根据个人需求和健康状况选择。
健康人群——正常摄入的情况下，全脂、低脂、脱脂均可，如果摄入量较多，比如达到或者超过500毫升，考虑选择低脂或者脱脂。
超重或肥胖、血脂异常等慢性疾病患者，或者其他有控制体重、血脂等需要的人群——建议优先选择低脂或者脱脂。
除了喝奶，这9种补钙方式便宜又有效目前，临床上会遇到很多牛奶过敏，或吃不了奶制品的人，可以尝试多吃含钙高的食物，以下9种补钙方式简单有效。
绿叶蔬菜几乎所有的绿叶蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。除此之外，绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素 K，和促进成骨细胞生成的矿物质镁，它们都是补钙的好帮手。
注意：
但需要注意，新鲜蔬菜中含有草酸，它会使钙的吸收率会大打折扣。
建议烹调前焯水，可减少 60% 左右的草酸，旺火急油热炒可去除 20% 左右的草酸。
豆类大部分豆类只有 113 mg/100 g 的含钙量，但有个别翘楚是不容错过的“补钙高手”：四棱豆的含钙量可达 440 mg/100 g，带皮芸豆的含钙量为 349 mg/100 g，是黄豆的两倍。
选用合适的豆类制作些开胃小菜，也有助于补钙。
注意：
很多人习惯用豆浆替代牛奶，属于补钙误区。加水做成豆浆后钙含量会被稀释，仅为牛奶的 1/10，补钙效率也大打折扣。
豆制品在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑。
豆腐干（臭干）含钙量为 720 mg/100g，论补钙效率是所有豆制品中最高的；
以大豆蛋白为主料做成的素大肠，含钙量为 445 mg/100g；常见的豆腐含钙量为 350 mg/100g。
除此之外，由黄豆发酵制成的纳豆，虽然含钙量不高，但它是维生素 K2 的最佳食物来源，能激活骨钙素，很好地促进钙进入骨骼和牙齿。
注意：
豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状，建议一般豆制品每天食用量在 100～150g 即可。
鱼虾贝类等水产品肉类中真正能补钙的当属各种水产品了，个头小小的丁香鱼含钙量 590 mg/100g，做熟的多春鱼的含钙量也能达到 380 mg/100g。
其中带壳的虾贝类钙含量尤其高，不起眼的田螺含钙量高达1030mg/百克，虾米含钙量高达555mg/百克。
《中国居民膳食指南（2011）》建议每天吃水产品 40～50g，每周最好吃鱼 2 次或 300～500g。
注意：
众所周知虾皮钙含量高，但需要注意的是它含盐量高且不好消化吸收率低，作为补钙弊大于利，并不推荐日常食用。
调味品芝麻酱作为常见调味品，是很容易被忽视的补钙隐藏款。
芝麻经过研磨不仅提高了消化吸收率，且芝麻酱的含钙量在 1170 mg/100g，相当于吃一大勺芝麻酱（约 25 g），就能摄取到满足一天的需钙量。
注意：
考虑到芝麻酱的高热量，不建议天天吃，只要在日常烹调中加入调味，或在卷饼、烙饼等面点中使用即可。
坚果和种子不少人家中常备坚果、种子类当做健康零食，其实它们也是补钙的优秀食材。
富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素的同时，还含有大量参与骨代谢的关键因素——镁。
坚果中钙含量最高的是炒榛子，能达到815 mg/百克；杏仁和巴旦木的钙含量也能到 260 mg/100g 以上。
种子中，新晋网红零食奇亚籽的钙含量为 630mg/100g，白芝麻的含钙量为 620 mg/100g。
注意：
坚果和种子中的脂肪含量较高，不宜食用过多。据《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周吃50~70g坚果为宜，也就是每天一小把即可。
谷类我国膳食主要是以谷类为主，各种谷类粮食当中，钙含量高的翘楚不多，其中麦片以 643 mg/100g 居于榜首，是白面的 4 倍之多；麸皮钙含量为 206 mg/100g。
它们被制作成的全麦面包，拥有 161 mg/100g 的钙含量，可和牛奶搭配使用，也可将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。
注意：
很多人认为燕麦奶补钙效果高于牛奶，其实不然。
燕麦奶是燕麦+水的谷物饮料，用“奶”这个词，主要是它在口感与牛奶类似，适合乳糖不耐受人群食用。
户外运动，多晒太阳长期缺乏户外运动，久坐不动是让钙流失加快的重要原因，增强运动可以减少或延缓骨质疏松的发生。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上，鼓励做一些高强度有氧运动，加强抗阻运动如举哑铃、弹力带运动等，每周 2～3 天。
同时，晒太阳也是补钙的重要方式。
钙的吸收过程中起重要作用的维生素 D，有 80% 都是在紫外线作用下在皮肤表皮合成的，因此室外有阳光时，千万别让身体错过补钙的机会。
注意：
由于室内玻璃对紫外线有阻隔作用，室外晒太阳的效果更好。
改善不良习惯咖啡因很利尿，会增加钙的排出；
碳酸饮料里富含磷酸，也会与钙质形成不溶性的磷酸钙，影响钙质吸收；
吸烟可降低骨密度，增加骨折风险。据研究，吸烟者骨量丢失率约是不吸烟者的 1.5～2 倍；
饮酒会减少钙的摄入、增加尿钙排泄；
高盐饮食会摄入较多的钠离子，而钠离子的排出会带走人体的钙质；
油炸、烧烤等高油饮食会抑制钙吸收，同时也会增大患高血压、高血脂、肥胖等疾病的风险。
同时，必要时还要根据实际情况在医生指导下使用补充剂或者药物。
咖啡放心喝，提神不脱钙咖啡能短期内提高新陈代谢，增加排尿的频次和尿量，但并不会导致大量钙的流失。研究显示：一杯咖啡大致会导致2~3毫克的尿钙排出。
每天咖啡因摄入量控制在400毫克以内（大约2～2.5杯美式咖啡）；
推荐选择拿铁、摩卡等含有牛奶的咖啡饮品，可有效补充因咖啡因摄入而流失的钙。
骨头汤补钙，效果很有限100毫升骨头汤中的钙含量仅为2~3毫克。骨头汤中的钙含量非常低，主要因为骨头中的钙与磷结合形成羟基磷灰石，这是一种不溶性物质，难以在熬煮的过程中被溶解出来。
骨头汤中的白色物质并非钙，而是饱和脂肪酸和嘌呤，过量饮用会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等。
图源：CCTV健康之路
加醋熬煮骨头汤能促进钙溶解吗？骨头汤里加醋只能溶解少量的钙，但总量依然有限，与同等容积下的牛奶相比，钙含量不足其十分之一。
骨头汤里加点虾皮能补钙吗？虾皮含钙量高，但其吸收率较低，与牛奶相比差距明显。且煲汤时撒的虾皮量很少，补钙效果有限。
应该从什么时候开始补钙？补钙贯穿一生，人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。
图源：CCTV健康之路
女性比男性更需要关注钙的补充女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快、支出更多，因此，更应注重钙的补充。
上了年纪，怀疑骨质疏松了怎么办?上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗，同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。
钙片如何选择？大多数人——碳酸钙；
消化能力不足、有便秘等基础病史的人——葡萄糖酸钙、乳酸钙等。
综合自：央视新闻、CCTV健康之路、科普中国、新华网。
