久坐容易引发臀肌失忆症，
导致臀部扁平、松弛，
髋关节和膝关节也会变得僵硬、无力，
因此，就大大增加了关节损伤的风险。
所以，你还在久坐吗？
赶紧起来活动一下吧……
1
稳定球—仰卧单腿弯举
动作姿势：
仰卧，小腿置于稳定球上，双手撑于身体两侧。
保持核心收紧，腰、臀部离地。
呼气，抬左腿向上伸直后，屈右膝约呈90°。
吸气，伸直右膝后，还原左腿。
注意，动作过程中，右脚不要离开球面。
每边15个一组，共3组；
2
泡沫轴—单腿臀桥
动作姿势：
仰卧，双手侧平举打开，掌心贴地。
右腿屈膝屈髋，大小腿90°，踩于泡沫轴。
左腿屈髋，伸直向上，脚尖回勾。
呼气，收紧核心，臀部发力挺髋至膝、髋、肩在一条直线。
吸气，有控制地还原至起始姿势。
20个一组，共3组；
3
滑垫—腿弯举
动作姿势：
仰卧，双手在身体两侧支撑于地面。
双脚微分开，将滑垫置于脚跟下方。
呼气，屈双膝，收核心，顶髋向上。
直至小腿垂直于地面，膝、髋、肩在一条直线。
吸气，缓慢还原起始位。
20个一组，共3组；
4
哑铃—负重蚌式开合
动作姿势：
侧撑于地面，屈膝屈髋，右小腿贴地。
右臂屈肘90°，撑于肩部正下方。
左手握哑铃，放于左大腿上。
保持核心收紧，躯干中立。
呼气，左腿对抗哑铃外展外旋至一定幅度。
吸气，有控制地收回左腿。
每边20个一组，共3组；
5
滑垫—侧弓步
动作姿势：
站立，将滑垫置于右侧前脚掌下方。
双手自然垂放，核心收紧，背部平直。
呼气，屈左膝下蹲，膝盖尽量不要超过脚尖。
同时，右腿伸直侧向滑动至目标肌肉有收缩感。
身体稍向前倾，手臂自然前平举。
吸气，缓慢还原至起始位。
注意下蹲的过程中始终保持背部平直
每边20个一组，共3组；
6
阻力带深蹲
动作姿势：
站立，将阻力带绕过脖子后侧。
脚踩另外两端，呈三点固定阻力带。
双脚分开略大于肩宽，膝盖与脚尖方向一致。
双手握阻力带两边，保持其具有一定张力。
保持核心收紧，腰背挺直。
呼气，屈膝屈髋，下蹲至大腿平行于地面。
吸气，起身，还原至起始位。
20个一组，共3组；
7
深蹲+后弓步
动作姿势：
站立，双脚分开略大于肩宽。双手抱头置于耳后。
始终保持核心收紧，背部平直。
呼气，屈膝屈髋，下蹲至大腿平行于地面。
吸气，起身，还原至站立位。
呼气，撤左脚向后一大步，屈膝下蹲呈弓箭步。
吸气，收回左脚，还原起始姿势。
每边15个一组，共3组。
