李大爷最近遇到了烦心事，原来排便规律的他开始便秘了，有时候2天排一次，有时候3天才1次，且天天都感觉肚子胀胀的。

一天，外出散步时和邻居说到这事，邻居告诉他大便的次数跟长寿有关系，建议他赶紧去医院查查。

这让他觉得奇怪，排便的次数怎么会跟寿命联系到一起？

一、华盛顿大学研究：每天排便一或两次，身体更健康

华盛顿大学的研究人员曾在《细胞报告医学》上发表过一项研究，研究称排便的频率会对生理以及长期健康产生明显影响，每日排便1~2次或可达到最佳效果。

该研究对1400余名健康成年志愿者进行了调查，收集了受试者的血液化学、肠道微生物组、遗传学等数据。根据受试者报告的排便次数将他们分成了4组：便秘（每周1~2次）、低正常（每周3~6次）、高正常（每天1~3次）、腹泻组。

通过分析发现，便秘组的受试者由于粪便长时间停留在肠道内，微生物会耗尽可用的纤维转而发酵蛋白质，产生吲哚硫酸盐、甲酚硫酸盐等毒素。腹泻的受试者中，则多有炎症以及肝损伤。而在每日排便1~2次的受试者身上，研究人员发现了与健康有关的纤维发酵肠道细菌。

北京大学第三医院消化科副主任医师徐志洁表示，2~3天排便1次或是1天排便1~3次，均属于正常现象；中日友好医院肛肠科主任医师郑丽华也认为，每日排便1~2次属于比较理想的状态，每日不超过3次均可。

二、两个黄金排便时间和四种通便水果，有效赶走便秘

在一天中，有2个黄金的排便时间，分别为晨起以及餐后。早上起来后，身体会产生起立反射刺激胃肠道蠕动来帮助粪便排出；餐后也会刺激胃肠道，唤起天然的排便反应。

大部分国人还是习惯在晨起后排便，徐志浩医生表示，想要养成早上排便的好习惯，建议在早起后无论有便意与否，都及时去厕所蹲会，每次5~10分钟即可。排便的时候不要玩手机、打游戏，要保持专注力，时间长了就养成条件反射了。

四川大学华西医院临床营养科主任胡雯表示，经常出现便秘问题的人，或可多吃这几种水果来缓解。

火龙果：火龙果内的膳食纤维、果胶以及低聚糖含量都很丰富，进入体内后可促进大便生成，还对调节肠道菌群有好处。

猕猴桃：猕猴桃内的膳食纤维含量也很丰富，有研究发现每日摄入2个猕猴桃即可很好的减轻便秘和腹胀。

西梅：天然西梅汁内有丰富的水溶性天然果胶纤维、不溶性植物纤维，这两种纤维进入体内均可促进胃肠道蠕动，增加排便的次数。

牛油果：100g牛油果内的膳食纤维含量高达6.7g，且可以增加粪便的含水量，促进排便。但牛油果的热量不低，食用要注意控制量。

三、健康排便有标准，做好两点规律排便

中日友好医院肛肠科副主任郑丽华指出，正常的粪便颜色应该为棕色条状、不粘连、气味微臭，每次排便5分钟即可解决，便后没有排不尽的感觉。

想要养成规律的排便习惯，需要从细节上入手，做好这两点很重要。

固定时间排便：每天早晨或是某个固定的时间点如厕，即便没有便意也要去蹲会厕所，时间长了之后就养成条件反射了。

饮食调整：经常便秘的人，日常要多摄入膳食纤维丰富的食物，主食可适当搭配粗粮。腹泻的人群要注意尽量不吃生冷、刺激性的食物，保持每餐细嚼慢咽。

需要提醒的是，如果本身排便规律的人突然便秘、腹泻交替出现，或是本身便秘的人突然开始排便次数增加，都要警惕可能是肠道健康出现问题所致，建议及时去医院进行相关检查。

排便是大多数人每天都在做的事情，它对于健康而言非常重要，日常要注意观察排便情况，有异常及时就医。

参考资料：

[1]《Cell子刊 | 每天到底多少次？研究发现每天排便一次或两次对身体产生最佳效果》.iNature.2024年07月22日

[2]《一天有2个“黄金排便时间”，便秘的人有希望了》.生命时报.2023年11月06日

[3]《什么食物缓解便秘最有效？不是香蕉和蜂蜜》.健康时报.2023年06月11日

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