DHA，全名“二十二碳六烯酸”，是人体中一种重要的Omega-3 不饱和脂肪酸。
DHA 是大脑灰质中最主要的 Omega-3 脂肪酸，占额叶总脂肪酸的 15%，为正常大脑发育所必须，也被认为与认知能力、记忆能力、行为能力及视力发育相关。
哪些人群需要补充 DHA？
01孕妇及哺乳期宝妈
研究发现，DHA 对胎儿及婴儿的大脑和视觉发育十分重要。
在孕晚期，胎儿的头部迅速发育、长大。孕 40 周时，胎儿的大脑重量几乎可以达到孕中期结束时的 3 倍。
ω-3 脂肪酸中的 DHA，是大脑和眼部重要的结构脂肪酸，所以孕妇需要摄入足够的 DHA 来保证胎儿健康发育。
上世纪 90 年代，研究者发现，相比喝配方奶（未添加 DHA）的婴儿，母乳喂养婴儿血液中的DHA 水平一般更高。
原因在于，喝母乳的宝宝基本每天可以从乳汁中摄取至少 60 毫克的 DHA，并在体内积攒下 10 毫克，所以他们脑部的 DHA 浓度能在出生后 6 个月内增加大约 39%（905 毫克）。
相较之下，只喝配方奶（未添加 DHA）的宝宝，出生后六个月内很难获取 DHA。
《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》认为：
机体维持适宜的 DHA 水平，有益于改善妊娠结局、婴儿早期神经和视觉功能发育，也可能有益于改善产后抑郁，以及婴儿的免疫功能、睡眠模式等。
合理的膳食有助于孕产妇维持 DHA 水平，保证母婴健康。
02
0~3 岁的宝宝
0~3 岁是孩子脑发育的黄金阶段，DHA 能够提高宝宝的语言表达能力，提高免疫力、反应力，同时还能预防近视，弱视，散光，斜视，让宝宝手脚眼协调能力更强。
03记忆力下降的中年人
家庭压力较大的中年人，会出现记忆力减退，随着社会形势发展又不到退休的年龄，工作吃力，接受新鲜事物慢，DHA 可以改善以上症状。
04术后患者和脑血栓患者
DHA 能够唤醒休眠的脑细胞，保持头脑清醒，改善术后麻药对大脑的刺激，剖腹产的产后妈妈是最需要的人群。
DHA 的适宜补充量是多少
01
孕期、哺乳期妈妈：每天200mg
世界围产期膳食指南工作组协会在 2008 年发表的推荐中指出，为了实现最佳的妊娠结果和保证胎儿健康，孕妇需要每天摄入至少 200 mg DHA。
中国营养学会也建议孕产妇在孕期及哺乳期每日摄入的 DHA 不少于 200 mg，可每周吃 2~3 餐鱼，且有 1 餐以上为脂肪含量高的海产鱼，每天吃1个鸡蛋，来满足 DHA 的需求。
如果膳食满足不了，可以选择剂量合适的补充剂。
02
0~3岁宝宝：每天100mg
《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 共识》及中国营养协会建议：“婴幼儿每日 DHA 摄入量宜达到 100 mg。”
饮食合理的妈妈分泌的母乳中就含有丰富的 DHA，可以满足孩子神经系统发育的需要。因此，母乳喂养的足月儿不需要另外补充 DHA。
配方奶喂养的宝宝，尽量选择含有 DHA 的配方奶粉，其中DHA 含量应为总脂肪的 0.2-0.5%。保证奶量的前提下也不需要额外补充。
6 个月后添加辅食或者已经不喝配方奶或母乳的 3 岁以下孩子，在饮食均衡、DHA 摄入足够的情况下，不需要额外补充 DHA。
因为过敏、挑食等原因无法获得足够的 DHA 时，再考虑服用 DHA 补充剂。
DHA 怎么吃？
01
饮食
主要来源于海产品。另外，鸡蛋中也含有 DHA，但是含量就比海产品低很多。
膳食中 DHA 的主要来源有：
鱼及海产品类：鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼、金鲳鱼、小黄鱼、秋刀鱼；虾、蟹、贝壳类；海带、紫菜等。
植物油：亚麻籽油、紫苏籽油与核桃油，含有丰富的 DHA 前体 α-亚麻酸，可在体内转化为 DHA，但转化效率不高，约 1% 左右，不如直接吃鱼更便捷高效。
建议：每周吃鱼虾 2~3 次；食用油多样化，可增加亚麻籽油和紫苏籽油；若有鱼虾过敏，可选择合适剂量的 DHA 补充剂，适量吃核桃。
02
补充剂
虽然天然食物是 DHA 最好来源，但内陆地区的朋友，可能很难买到新鲜的海鱼，或者对海产品过敏、不爱鱼腥、担心海产品中的重金属风险而不想吃鱼，很难通过饮食摄入充足的 DHA。
以上情况就可以考虑服用 DHA 补充剂了，不管是孕期、哺乳期，亦或是婴幼儿。
参考文献
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