我们知道，
有很多因素会影响你的睡眠，
比如：压力、蓝光、噪音、室温等[1]。
其中，你和卧室的温度也是影响你睡眠的一个重要因素[2]！
这就要看你是“热睡者”还是“冷睡者”啦？
01
什么是“热睡者”和“冷睡者”？
通过以下方法可以知道你是“热睡者”还是“冷睡者”：
“热睡者”晚上会觉得太热、出汗。如果你晚上醒来，床单上满是汗，或者即使外面很冷，你也需要从被窝里伸出一条腿来调节睡眠温度，你可能是一个“热睡者”。
“冷睡者”在睡觉时往往会感到寒冷。如果你半夜醒来希望你的床上有一个更暖和的被褥，因为你的脚很冷，或者你在被子外面的身体部位摸起来很冷，你可能是一个“冷睡者”。
这两种类型都会影响你的健康睡眠和昼夜节律。例如，如果你晚上觉得热或冷，你可能会感到不适，甚至整夜翻来覆去，导致睡眠质量差。
了解自己属于哪种睡眠类型可以帮助你做出调整，避免晚上容易醒来，影响睡眠质量，导致白天没精力或昏昏沉沉的。
02
“热睡者”和“冷睡者”有多普遍?
根据盖洛普（Gallup）对近4000人进行的一项调查显示，超过一半（57%）的调查对象说，他们睡觉时偶尔会觉得太热，37%的人说他们往往会觉得太冷[3]。其中，大约18%的女性在睡觉时感觉太热，8%的女性感觉太冷，而10%的男性感觉太热，3%的男性感觉太冷。
03
为什么你会睡得热或冷？
实际上有很多因素会影响你的睡眠温度，从你睡觉时穿的衣服到家里的空调设置。还有一些不太明显的原因，比如你睡前吃的东西和你的身体健康状况等，都会让你的睡眠变得更热或更冷。
1）热睡者
如果你是一个喜欢热睡的人，你可能会发现自己会踢掉被褥，或者想要开着冷气睡觉，或者全年都开着窗户。
有时候，你在睡觉时感到热与你周围的温度有关——例如，你家里的空调可能设置得比睡觉时舒适的温度高，你的床上有太多的被子，或者你没有穿透气的睡衣。
如果你排除了周围的温度因素，那可能是体内的某种东西让你在睡觉时感到热。例如，咖啡类、酒精和辛辣的食物都会使你的体温升高，甚至会让你在睡眠中出汗[4]。
患有某些疾病（包括糖尿病、维生素缺乏、肾脏疾病、自身免疫性疾病或感染）或服用药物（如抗抑郁药）也会使你的体温升高[4]。
2）冷睡者
如果你是一个喜欢冷睡的人，你可能会在睡觉前打开暖气，穿上睡衣，盖上被褥。
如果你是冷睡者，这可能与你的肌肉和脂肪有关。身体成分会影响热量的产生，因为肌肉和脂肪起着隔热的作用，有助于保持身体的热量[5]。
另一个原因是你吃得少或不吃饭。如果你白天没有摄入足够的卡路里，你的身体就会试图储存能量，其产生的热量就会减少[5]。
某些健康状况，如甲状腺功能减退或贫血，也会影响体温调节，使你更容易在晚上感到寒冷[6]。
04
睡眠时体温是如何变化的?
体温有自己的昼夜节律，与昼夜睡眠节律重叠。一般来说，体温遵循正弦曲线，体温在晚上8点到9点左右达到最高值，随后在睡觉时间开始下降。
然而，你的最低体温出现在凌晨3点到4点之间，之后，你的体温又开始上升。
我们的身体昼夜不停地调节体温。这种自我调节对我们的睡眠-觉醒周期至关重要，因为早上气温升高会让你醒来，气温下降会让我们睡得更香。
一般来说，较低的体温和睡前体温下降可以促进睡眠的开始，并可以增强慢波睡眠。这就是为什么睡眠专家建议在18-20 ℃ 的房间里睡觉[7]。
2022年的一项研究对可穿戴设备的数据进行了大规模分析，结果表明，在温暖的夜晚，当夜间温度超过30 ℃ 时，睡眠时间会减少[8]。
05
热睡好还是冷睡好?
睡眠偏好和模式因人而异。你的性格受基因、生活方式、环境和健康的影响，也受你喜欢什么和不喜欢什么的影响。
获得高质量睡眠的关键不一定取决于你是哪种类型的睡眠者，而是找到一种适合你的睡眠习惯，帮助你获得足够的持续睡眠，让你感觉到休息好了。
如果你在一个太热的卧室里睡不好，或者你整夜翻来覆去，除非你开了风扇，你可能是一个热睡眠者，需要降温来获得高质量的睡眠。相反，如果你整晚都觉得冷，你可以多盖几层被褥或开空调制暖。
参考文献：
[1]Gurubhagavatula I, Barger LK, Barnes CM, et al.Guiding principles for determining work shift duration and addressing the effects of work shift duration on performance, safety, and health: guidance from the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2021;17(11):2283-2306. doi:10.5664/jcsm.9512
[2]Depner CM, Cheng PC, Devine JK, et al.Wearable technologies for developing sleep and circadian biomarkers: a summary of workshop discussions. Sleep. 2020;43(2):zsz254. doi:10.1093/sleep/zsz254
[3]Gallup.Sleep temperature linked to overall sleep quality, wellbeing.
[4]Penn Medicine.Why is it so difficult to sleep when it's hot?.
[5]Harvard Health Publishing.Why do I feel so cold all the time?.
[6]MedlinePlus.Cold intolerance.
[7]Centers for Disease Control and Prevention.Improve sleep: tips to improve your sleep when times are tough.
[8]Minor K, Bjerre-Nielsen A, Jonasdottir SS, Lehmann S, Obradovich N.Rising temperatures erode human sleep globally. One Earth. 2022;5(5):534-549. doi:10.1016/j.oneear.2022.04.008
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