孕晚期是准备分娩的关键时期，适当的助产操可以帮助孕妇放松身体，减少分娩时的痛苦，并可能降低侧切和撕裂的风险。以下是一些孕晚期可以在家中进行的助产操：

1. 骨盆倾斜运动（Pelvic Tilts）：

- 目的：加强骨盆底肌肉，提高生产时的控制力。

- 方法：

- 平卧，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。

- 吸气时，让腹部向外扩张；呼气时，收紧腹部肌肉，将骨盆向上推。

- 重复10-15次。

2. 猫背伸展（Cat-Cow Stretch）：

- 目的：提高脊柱的灵活性，缓解背部压力。

- 方法：

- 四肢着地，手腕正下方放置手掌，膝盖正下方放置膝盖。

- 吸气时，让脊柱向下凹陷，下巴向胸部靠拢；呼气时，让脊柱向上拱起，头部和臀部向上翘起。

- 重复10次。

3. 侧卧腿摆动（Side-Lying Leg Swings）：

- 目的：加强腿部和臀部肌肉，为分娩做准备。

- 方法：

- 侧卧，下面的腿伸直，上面的腿弯曲。

- 上面的腿向侧面摆动，然后向后摆动，感受臀部肌肉的拉伸。

- 每边重复10次。

4. 桥式（Bridge Exercise）：

- 目的：加强腹部和臀部肌肉，提高生产时的力量。

- 方法：

- 平卧，膝盖弯曲，脚掌平放在地面上。

- 吸气时，将臀部抬起，呼气时放下。

- 重复10-15次。

5. 深蹲（Squats）：

- 目的：加强腿部和臀部肌肉，为分娩时的用力做准备。

- 方法：

- 站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。

- 慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。

- 重复10-15次。

6. 猫背伸展结合旋转（Cat-Cow with Rotation）：

- 目的：增加脊柱的灵活性，同时锻炼腹部肌肉。

- 方法：

- 四肢着地，手腕正下方放置手掌，膝盖正下方放置膝盖。

- 吸气时，让脊柱向下凹陷，呼气时，将一只手向天花板伸展，同时转头看向那只手。

- 保持几秒，然后换另一侧重复。

请在进行这些助产操时，始终保持呼吸平稳，不要过度用力。如果感到不适，应立即停止运动。此外，孕晚期的运动应在医生的指导下进行，确保运动的安全性。随着预产期的临近，逐渐增加运动的频率和强度，但要避免剧烈运动和高风险活动。