健身语录

将运动融入生活，是对生活态度的重塑，它让我们更加珍惜每一个活动的机会，享受生命的美好。

运动课堂小知识

肌肉表现：是评估肌肉功能的一个重要指标，它主要关注肌肉产生收缩和进行体力活动的能力。这一能力可以从多个维度来理解和评估，其中肌力、爆发力和耐力是三个最为核心的要素。

肩臂训练专题（三）

1

热身与激活

训练目标：激活肩袖肌群，增加肩部灵活性

靠墙站立，肩部外展90°，贴于墙面，手肘屈曲90°，挺胸直背收腹。以肩部为轴心，使肩关节做内旋和外旋的交替动作，不断重复，完成规定次数。

2组，每组20个。

训练目标：激活肩胛带肌群，提高肩部稳定性

将弹力绳一端固定在底部，双手握住交叉的弹力绳把手，站姿挺胸收腹直背。呼气，对抗阻力，双臂向上举过头顶，与身体成Y字形；吸气，缓慢还原动作，重复该过程。

2组，每组15~20个。

2

主体训练

弹力带-站姿侧平举

目标肌肉：三角肌

前后跨步站姿，前脚踩住弹力带中段，双手握住两端，拳眼朝上，保持弹力带张力，背部挺直，腹部收紧。呼气，对抗阻力，上臂伸直举过头顶，收紧三角肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复该动作过程。

注意事项：整个过程都要保持弹力带的张力。

4组，每组20个。

哑铃-站姿双臂前平举

目标肌肉：三角肌前束

双手各握一只重量适中的哑铃，手心向后，手臂自然下垂于大腿前侧，保持背部挺直，腹部收紧，肩膀下沉。呼气，对抗哑铃，双臂前平举，至手臂与肩部齐平，感受三角肌前束收缩；吸气，控制动作缓慢还原，但不要完全放松，重复以上过程。

注意事项：身体要保持稳定，不要通过摇晃借力。

4组，每组12~15RM。

杠铃杆-站姿臂弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

双手握住杠铃杆，间距与肩宽，站立双脚与肩宽，收紧腹部，背部挺直。呼气，对抗杠铃，弯举手臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制动作缓慢还原，重复以上过程。

注意事项：控制动作速度，避免用惯性完成动作。

4组，每组15~20个。

弹力带-站姿伸臂下压

目标肌肉：肱三头肌

弹力带固定在上端，双手握住弹力带并保持其张力，站姿挺胸直背收腹，身体稍微前倾，上臂固定在身体两侧。呼气，对抗阻力，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，缓慢还原动作，重复进行。

注意事项：整个过程要保持弹力带张力。

4组，每组20个。

3

整理拉伸

三角肌拉伸

肱二头肌拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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END

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