健身语录

规律的运动，如同每日的阳光，滋养着我们的身体，让生命之树茁壮成长，焕发无限生机。

科学运动小贴士

在训练过程中，如果感到不适或疼痛（非正常肌肉酸痛），应立即停止，并寻求专业意见。不要忽视身体发出的警告信号，它们可能是避免运动损伤的关键。

臀腿训练专题（三）

1

热身与激活

训练目标：动态伸展后链肌群

站立姿势，双脚与肩宽，双手叉腰，收腹直背挺胸，保持脊柱自然曲线，避免过度前倾或后仰。吸气时，以髋关节为轴心，开始屈髋俯身。注意是髋关节带动身体前倾，而不是弯腰，同时臀部向后移，感受大腿后侧牵拉；呼气时，用臀部和大腿后侧的力量将身体推回到起始姿势，然后重复该过程。

2组，每组20个。

训练目标：动态伸展臀腿肌肉，强化身体平衡和协同性

双足与肩宽，呈站立姿势，手臂自然下垂，收腹直背挺胸，保持脊柱自然曲线。吸气时，后撤一步，同时屈髋俯身，双手触碰前脚地面；呼气时，臀腿发力，身体直立，然后换另一侧进行。注意整个过程背部要保持平直。

2组，每组20个。

2

主体训练

单腿臀桥

目标肌肉：臀大肌

仰卧在瑜伽垫上，双手伸直置于身体两侧，一侧腿部屈曲作为支撑腿，另一侧腿部伸直，核心收紧。呼气，利用屈曲侧腿部的力量，将臀部向上推起，使肩、髋、膝在同一平面上，收紧臀大肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复该过程。完成规定次数，换对侧进行。动作过程中始终保持核心肌群的收紧

4组，每侧15~20个。

弹力绳-深蹲

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

双脚踩住弹力绳中段，间距与肩宽或稍宽，双手握住把手，弹力绳绕过肩部后外侧，保持其张力。吸气，屈髋屈膝，臀部向后下蹲至大腿平行地面；呼气，臀腿发力，伸髋直立，然后重复该过程。可用不同阻力的弹力绳做进阶练习。

4组，每组20个。

杠铃杆-深蹲

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

将杠铃杆放在肩部后方，双手握住两端并保持适当距离，肩胛骨后缩，收紧核心，身体挺直。吸气，缓慢屈髋屈膝，臀部向后下方移动，蹲至大腿与地面平行或稍低的位置，感受臀部和大腿肌肉的拉伸感。呼气时，臀腿发力，伸髋直立，将身体推回到起始姿势。

4组，每组15~20个。

哑铃-弓箭步

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

双手持哑铃呈站立姿势，收紧核心，身体挺直，手臂自然下垂。根据身高和步幅向前迈步，然后屈膝弓步蹲，至大小腿呈90°，上身保持挺直。臀腿发力，推动身体向上回到起始位置，然后换另一侧进行，前行蹲至目标位置。可用不同负荷哑铃做进阶练习。

4组，每组一个来回。

3

整理拉伸

泡沫轴-臀部滚压

大腿前侧拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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