健身语录
每一次的运动,都是在唤醒内心深处的力量,让我们在挑战中发现自己未曾知晓的潜能。
运动课堂小知识关节稳定性:指通过被动或动态结构维持正确的关节对应骨骼对线的能力。
被动结构:如关节囊、韧带和关节内的软骨结构(如半月板),它们提供了关节的静态稳定性。动态结构:主要通过肌肉收缩产生力量,帮助关节维持正确的位置和运动。臀腿训练专题(五)
热身与激活
训练目标:低强度预热身体,提升心肺耐力
站立姿势,双脚间距与肩宽,双手自然垂于身体两侧,挺胸直背收腹。呼气,双脚跳跃分开,同时双手向上举过头顶;吸气,跳跃还原动作,重复进行。2组,每组20个。
训练目标:激活臀大肌,强化核心稳定性
跪姿俯撑在瑜伽垫,使运动侧腿部伸直,收紧腹部,背部平直。呼气,将腿部抬高,并连续做泵冲式抬腿,保持3~5秒;吸气,还原动作至初始位置,重复进行。完成规定次数,换对侧进行。2组,每组20个。
主体训练
mini带-蚌式开合
目标肌肉:臀中肌、臀小肌、臀大肌
mini带置于膝部上方,侧卧姿势,使头背臀保持一条直线,收紧腹部,用手支撑地面,保持身体稳定。呼气,对抗阻力,脚跟并拢,双膝分开,感受侧臀收缩;吸气,控制动作缓慢还原,膝部不要弯曲放松,然后重复以上过程。注意事项:在整个动作过程中,mini带应始终保持一定的张力,以确保对目标肌肉的持续刺激。
4组,每组20个。
杠铃杆-屈腿硬拉
目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
双手正握杠铃空杆,间距与肩宽,双脚与肩宽,站立挺胸直背收腹。吸气,屈髋屈膝俯身,臀部向后,杠铃杆沿腿部向下垂放,至腿部后侧有拉伸感;呼气,伸髋直立,向上提拉杠铃,收紧臀大肌,重复该过程。注意事项:收紧臀部时,不要刻意向前顶腰。
4组,每组20个。
拉力器-直腿硬拉
目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
拉力器滑轮调至底部,选择合适的负荷,双手握住绳索把手,双脚踩于踏板,间距宽于肩,脚尖稍朝外。吸气,屈髋俯身,臀部向后至腿部后侧稍有拉伸感;呼气,对抗阻力,伸髋站立,收紧臀大肌,然后重复该过程。注意事项:这个动作要注重离心控制。
(1)负荷由小→大,20~6RM
(2)负荷由大→小,6~20RM
哑铃-高脚杯跨步分腿蹲
目标肌肉:股四头肌、腘绳肌、臀大肌
双手托住哑铃一端置于胸前,跨步前脚踩于踏板,后脚脚尖点地,收紧腹部,身体挺直。吸气,腿部屈曲,慢慢下蹲至前脚大小腿成90°;呼气,臀腿发力,将身体向上推起。注意事项:始终保持背部挺直,不要弓背或耸肩。
4组,每组12~15RM。
整理拉伸
泡沫轴-臀大肌
臀部拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
END
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