【每日一练】腹部训练经典动作解析(四)

运动和解剖 2024-11-11 16:48:33

健身语录

在快节奏的生活中,运动成为了一种调节剂,它让我们在忙碌与宁静之间找到平衡,享受生活的每一个瞬间。

运动课堂小知识

肌肉泵作用:肌肉是非常重要的静脉泵,因为收缩的骨骼肌会挤压静脉,使血液流向心脏。这种肌肉的收缩-放松对于维持健康十分重要,它能帮助排出身体废物并带来营养和氧气。

腹部训练专题(四)

1

热身与激活

训练目标:动态伸展背部,激活腹横肌

跪撑在瑜伽垫,双手置于肩部下方,大小腿屈曲90°,脊柱保持自然生理曲度。呼气,卷动骨盆拱背向上,屈曲脊柱,收紧腹部;吸气,还原动作,伸展脊柱,重复以上过程。注意腰椎盘突出的人群应谨慎练习。

2组,每组20个。

训练目标:激活腹斜肌,强化躯干抗旋转稳定性

弹力绳一端固定在肩部同高的位置,双手交握把手,手臂伸直前平举,前后站姿,收紧腹部,背部平直,双手指向锚定点。呼气,对抗阻力,旋转身体,收紧腹斜肌;吸气,控制动作还原至初始位置,重复进行。

2组,每组20个。

2

主体训练

伸臂过顶仰卧卷腹

目标肌肉:腹直肌、腹斜肌

仰卧在瑜伽垫,双手伸直举过头顶,腿部屈曲踩实地面,收紧腹部。呼气,卷腹使上背部离地,进一步收紧腹肌;吸气,控制动作缓慢还原,重复进行。

注意事项:在整个动作过程中,下巴保持微收。

4组,每组20个。

仰卧屈腿两头起

目标肌肉:腹直肌、腹斜肌、屈髋肌

仰卧姿势,双手置于头后,腿部屈曲踩实地面,收紧腹部,做好动作准备。呼气,仰卧卷腹,同时屈腿离地,进一步收紧腹肌;吸气,控制动作缓慢还原,重复进行。

注意事项:还原动作时不要让腰部拱起。

4组,每组15~20个。

仰卧举腿屈膝收腹

目标肌肉:腹直肌、腹斜肌、屈髋肌

仰卧在瑜伽垫,双腿并拢伸直,双手张开贴于地面,收紧腹部,做好动作准备。呼气,向上举腿,屈膝卷动骨盆,收紧腹部;吸气,缓慢还原动作至初始位,重复进行。

注意事项:还原动作要保持腹部肌肉张力,避免使用惯性。

4组,每组15~20个。

哑铃-高脚杯跨步分腿蹲

目标肌肉:股四头肌、腘绳肌、臀大肌

双手俯撑在地面,双腿伸直置于瑜伽球,收紧核心,脊柱保持自然曲度。呼气,腿部屈曲,卷动骨盆,收紧腹部;吸气,控制动作还原至初始位置,重复进行。

注意事项:还原动作要保持腹部张力,不要塌腰。

4组,每组12~15个。

3

整理拉伸

腹直肌拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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